「下半身を鍛えたいけど、どんな筋トレがあるか知りたいなぁ」と思っていませんか？知っているトレーニングもあると思いますが、あまり多くは分からないですよね。
そこでこの記事では、筆者がオススメする”下半身の筋トレ5選”を紹介していきます。
自宅&道具なしで始められ、しかも今すぐ初心者でも鍛えられるトレーニングばかりです！もちろん効果もバッチリなので、お尻からふくらはぎまでムキムキに出来ますよ。
記事自体も3分あれば読みきれるので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/wy_L8W0zcpI）
”下半身の筋肉”って、どんなものがあるの？
https://unsplash.com/photos/to5OvWiyOUs
まずは”下半身の筋肉”について紹介していきます。筋肉について知っておくと、筋トレの効率をアップできますよ。
- お尻
- 太もも
- ふくらはぎ
- ハムストリング（太もも裏）
体の中でもトップクラスに大きい筋肉をしているお尻、4つの筋肉が集まっている太もも。
”第二の心臓”とも言われているふくらはぎ、そして速く走るために欠かせないハムストリング。
あなたが「下半身を鍛えたいなぁ」と思った時は、これら4種類の筋肉を意識してトレーニングしていきましょう。
4種類の筋肉をトレーニングするメリットとは？
https://pixabay.com/ja/photos/%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%81%B8%E6%89%8B-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC-%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%83%88-1840437/#content
下半身には大きく分けて4種類の筋肉がありましたね。でも、そもそも下半身を筋トレした時のメリットをご存知ですか？
実は4種類の筋肉をトレーニングしていくと、こんなメリットを手に入れられます！
- 足が速くなる
- 骨折しにくくなる
- 太りにくい体になる
- 筋トレの効率が上がる
- ジーパンやスキニーパンツが似合う
多くのメリットがある下半身の筋トレ。中でも”骨折しにくくなる”というのは、とてもユニークだと思います。
筋トレをすると骨密度が高くなる（頑丈な骨になる）ので、大きな衝撃を受けても骨が折れにくくなるんですね。
あなたが健康でいられる年齢：健康寿命も大きく伸びるので、下半身の筋肉もしっかり鍛えていきましょう！
次の項目からは、下半身の筋トレを5つ紹介していきますね。
下半身の筋トレ：王道の「ノーマルスクワット」
まず紹介するのは、王道の「ノーマルスクワット」です。太ももとお尻を鍛えられるこのトレーニングは、誰でもやったことがあるでしょう。
ノーマルスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。
おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。
”息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ”の呼吸も大切です。
下半身の筋トレ：片足で行う「ブルガリアンスクワット」
「ブルガリアンスクワット」は、スクワットよりも重点的にお尻の筋肉を鍛えられます。道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
- 2と3をくり返す
イスやテーブルがあると便利ですが「カベに足をつけるスタイル」でもOK！”片足を後ろで安定させて、片足でスクワット”できれば大丈夫です。
片足でのスクワットなので、難易度は少し高め。ノーマルスクワットに慣れてから始めてみましょう。
下半身の筋トレ：新しい刺激の「レッグランジ」
「レッグランジ」はお尻やハムストリングなど、背面側の筋肉を鍛えられます。たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。
レッグランジ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
- 右足を一歩前に踏み出す
- カカトから着地したら、真下に体を下ろす
- 3のとき、前に出した足のヒザは90°
- 1の体勢に戻る
- 左足でも2〜5をくり返す
”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。かなり新鮮な刺激を感じながら筋トレできますよ！
体を下ろすときに、腰を曲げないように気をつけて下さいね。
下半身の筋トレ：すごく手軽な「カーフレイズ」
「カーフレイズ」は、とても手軽にできる”ふくらはぎの筋トレ”ですね。効果もバッチリなので、今日からでも始めてほしいトレーニングです。
カーフレイズ：「50回×3セット（休憩：1分）」
- カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
- しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
- カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
- ゆっくり床まで下ろしていく
- 2〜4をくり返す
この筋トレを簡単に言うと”つま先立ち”。家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですね。
「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのも強みです。
つま先を”外側”に向けるか”内側”に向けるかで、筋肉への刺激が変わります。ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。
下半身の筋トレ：楽しく鍛える「アンクルホップ」
「アンクルホップ」は、ふくらはぎの筋トレを楽しみながらできます。ダイエット効果があるので、痩せたい人にもオススメですね。
アンクルホップ：「30回×3セット（休憩：1分）」
- 足幅をコブシ1つ分に広げて立つ
- カカトを浮かせる&背スジはピンと伸ばす
- ヒザを少し曲げ、つま先で床を押すイメージでジャンプ
- ジャンプしたら両手でバンザイ
- つま先で着地
- 3〜5をくり返す
簡単にいうと「つま先立ちでのジャンプ」ですね。つま先だけで跳んで、つま先だけで着地を繰り返しましょう。
ヒザや足首などが痛むときは、回数を減らしたり低くジャンプしたり、無理せず続けてくださいね。
筋トレした後は”ストレッチ”を忘れずに！
下半身の筋トレを5つ解説してきましたが、筋トレ後にはストレッチしておきましょう。
ストレッチで筋肉をほぐすと効果的に疲れを抜けたり、ケガをしにくい筋肉に育てることができますよ。
しかしストレッチをしておかないと、疲れがずっと残ったりケガをしやすい筋肉になったり…。良いことがありません。
ほぐし方にも色々ありますが、筆者は”長座体前屈”をオススメします。学校の体育でもやった、座った状態で上半身を倒すストレッチですね。
他にも多くのストレッチが存在しているので、興味のある方はコチラのサイトも参考にして下さいね→下半身のストレッチ22選～おしり、太もも、ふくらはぎ、すね～
【毎日はNG！】下半身の筋トレをする頻度とは？
https://pixabay.com/ja/photos/%E6%97%A5%E8%A8%98-%E4%BB%95%E8%A8%B3%E5%B8%B3-%E3%83%9A%E3%83%B3-614149/#content
慣れてくると、とてもやりがいのある下半身の筋トレ。しかし毎日行ってしまうと、逆に細く弱い筋肉になってしまうんですね。
下半身をトレーニングすると、2〜3日は筋肉が傷ついたままなんです。そのタイミングで筋トレすると、さらに傷めてしまうことに…。
なので2〜3日は休憩にあてて、筋肉をしっかり回復させましょう。週2回か3回だけ筋トレするのが理想ですよ。
下半身だけでなく”部位ごとの筋トレ頻度”については、コチラの記事で紹介しています。ぜひ覗いてみて下さいね！
下半身の筋トレについての情報まとめ
筆者がオススメする”下半身の筋トレ5選”について紹介しました。この記事で解説したのは、以下の5つでしたね。
- ノーマルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグランジ
- カーフレイズ
- アンクルホップ
初心者の人には「ノーマルスクワット・カーフレイズ」、慣れてきたら「ブルガリアンスクワット・レッグランジ」。
そして筋トレしながら痩せたい人には「アンクルホップ」をオススメします。
一度すべてにトライしてみて、どのトレーニングをしていくか決めるのも良いですよ。今日からできる鍛え方ばかりなので、ぜひ今すぐ始めてみて下さいね！
コメント