【自宅で手軽に】”下半身の筋トレ”を今すぐ始めよう!(5つあり)

筋トレ

「下半身を鍛えたいけど、どんな筋トレがあるか知りたいなぁ」と思っていませんか?知っているトレーニングもあると思いますが、あまり多くは分からないですよね。

そこでこの記事では、筆者がオススメする”下半身の筋トレ5選”を紹介していきます。

自宅&道具なしで始められ、しかも今すぐ初心者でも鍛えられるトレーニングばかりです!もちろん効果もバッチリなので、お尻からふくらはぎまでムキムキに出来ますよ。

記事自体も3分あれば読みきれるので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/wy_L8W0zcpI)

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”下半身の筋肉”って、どんなものがあるの?

昼間は灰色のクルーネックTシャツとショートパンツを着ている男性

https://unsplash.com/photos/to5OvWiyOUs

まずは”下半身の筋肉”について紹介していきます。筋肉について知っておくと、筋トレの効率をアップできますよ。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • ハムストリング(太もも裏)

体の中でもトップクラスに大きい筋肉をしているお尻、4つの筋肉が集まっている太もも

”第二の心臓”とも言われているふくらはぎ、そして速く走るために欠かせないハムストリング

あなたが「下半身を鍛えたいなぁ」と思った時は、これら4種類の筋肉を意識してトレーニングしていきましょう。

4種類の筋肉をトレーニングするメリットとは?

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下半身には大きく分けて4種類の筋肉がありましたね。でも、そもそも下半身を筋トレした時のメリットをご存知ですか?

実は4種類の筋肉をトレーニングしていくと、こんなメリットを手に入れられます!

  • 足が速くなる
  • 骨折しにくくなる
  • 太りにくい体になる
  • 筋トレの効率が上がる
  • ジーパンやスキニーパンツが似合う

多くのメリットがある下半身の筋トレ。中でも”骨折しにくくなる”というのは、とてもユニークだと思います。

筋トレをすると骨密度が高くなる(頑丈な骨になる)ので、大きな衝撃を受けても骨が折れにくくなるんですね。

あなたが健康でいられる年齢:健康寿命も大きく伸びるので、下半身の筋肉もしっかり鍛えていきましょう!

プニまる
ぷにまる

次の項目からは、下半身の筋トレを5つ紹介していきますね。

下半身の筋トレ:王道の「ノーマルスクワット」

まず紹介するのは、王道の「ノーマルスクワット」です。太ももとお尻を鍛えられるこのトレーニングは、誰でもやったことがあるでしょう。

ノーマルスクワット:「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。

おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。

プニまる
ぷにまる

”息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ”の呼吸も大切です。

下半身の筋トレ:片足で行う「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワット」は、スクワットよりも重点的にお尻の筋肉を鍛えられます。道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。

ブルガリアンスクワット:「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
  2. 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
  3. 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
  4. 2と3をくり返す

イスやテーブルがあると便利ですが「カベに足をつけるスタイル」でもOK!”片足を後ろで安定させて、片足でスクワット”できれば大丈夫です。

プニまる
プニまる

片足でのスクワットなので、難易度は少し高め。ノーマルスクワットに慣れてから始めてみましょう。

下半身の筋トレ:新しい刺激の「レッグランジ」

レッグランジ」はお尻やハムストリングなど、背面側の筋肉を鍛えられます。たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。

レッグランジ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
  2. 右足を一歩前に踏み出す
  3. カカトから着地したら、真下に体を下ろす
  4. 3のとき、前に出した足のヒザは90°
  5. 1の体勢に戻る
  6. 左足でも2〜5をくり返す

”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。かなり新鮮な刺激を感じながら筋トレできますよ!

プニまる
ぷにまる

体を下ろすときに、腰を曲げないように気をつけて下さいね。

下半身の筋トレ:すごく手軽な「カーフレイズ」

カーフレイズ」は、とても手軽にできる”ふくらはぎの筋トレ”ですね。効果もバッチリなので、今日からでも始めてほしいトレーニングです。

カーフレイズ:「50回×3セット(休憩:1分)」

  1. カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
  2. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  3. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  4. ゆっくり床まで下ろしていく
  5. 2〜4をくり返す

この筋トレを簡単に言うと”つま先立ち”。家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですね。

「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのも強みです。

プニまる
ぷにまる

つま先を”外側”に向けるか”内側”に向けるかで、筋肉への刺激が変わります。ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。

下半身の筋トレ:楽しく鍛える「アンクルホップ」

アンクルホップ」は、ふくらはぎの筋トレを楽しみながらできます。ダイエット効果があるので、痩せたい人にもオススメですね。

アンクルホップ:「30回×3セット(休憩:1分)」

  1. 足幅をコブシ1つ分に広げて立つ
  2. カカトを浮かせる&背スジはピンと伸ばす
  3. ヒザを少し曲げ、つま先で床を押すイメージでジャンプ
  4. ジャンプしたら両手でバンザイ
  5. つま先で着地
  6. 3〜5をくり返す

簡単にいうと「つま先立ちでのジャンプ」ですね。つま先だけで跳んで、つま先だけで着地を繰り返しましょう。

プニまる
ぷにまる

ヒザや足首などが痛むときは、回数を減らしたり低くジャンプしたり、無理せず続けてくださいね。

筋トレした後は”ストレッチ”を忘れずに!

下半身の筋トレを5つ解説してきましたが、筋トレ後にはストレッチしておきましょう。

ストレッチで筋肉をほぐすと効果的に疲れを抜けたり、ケガをしにくい筋肉に育てることができますよ。

しかしストレッチをしておかないと、疲れがずっと残ったりケガをしやすい筋肉になったり…。良いことがありません。

ほぐし方にも色々ありますが、筆者は”長座体前屈”をオススメします。学校の体育でもやった、座った状態で上半身を倒すストレッチですね。

他にも多くのストレッチが存在しているので、興味のある方はコチラのサイトも参考にして下さいね→下半身のストレッチ22選~おしり、太もも、ふくらはぎ、すね~

【毎日はNG!】下半身の筋トレをする頻度とは?

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https://pixabay.com/ja/photos/%E6%97%A5%E8%A8%98-%E4%BB%95%E8%A8%B3%E5%B8%B3-%E3%83%9A%E3%83%B3-614149/#content

慣れてくると、とてもやりがいのある下半身の筋トレ。しかし毎日行ってしまうと、逆に細く弱い筋肉になってしまうんですね。

下半身をトレーニングすると、2〜3日は筋肉が傷ついたままなんです。そのタイミングで筋トレすると、さらに傷めてしまうことに…。

なので2〜3日は休憩にあてて、筋肉をしっかり回復させましょう。週2回か3回だけ筋トレするのが理想ですよ。

下半身だけでなく”部位ごとの筋トレ頻度”については、コチラの記事で紹介しています。ぜひ覗いてみて下さいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

下半身の筋トレについての情報まとめ

筆者がオススメする”下半身の筋トレ5選”について紹介しました。この記事で解説したのは、以下の5つでしたね。

  • ノーマルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグランジ
  • カーフレイズ
  • アンクルホップ

初心者の人には「ノーマルスクワット・カーフレイズ」、慣れてきたら「ブルガリアンスクワット・レッグランジ」。

そして筋トレしながら痩せたい人には「アンクルホップ」をオススメします。

一度すべてにトライしてみて、どのトレーニングをしていくか決めるのも良いですよ。今日からできる鍛え方ばかりなので、ぜひ今すぐ始めてみて下さいね

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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