今回は、腕立て伏せができない人が腕立て伏せをできるようになるまでの手順を紹介します。
腕立て伏せは、体の腹筋、背筋、肩甲骨を使う運動です。この記事では、腕立て伏せができるようになるためのエクササイズとポイントをわかりやすく解説していきます。
腕立て伏せができない人は、この記事を参考に、腕立て伏せができるようになるための練習をしてみてください。
1.プランクポジションでスタート
腕立て伏せのやり方を覚え始める最初のステップは、プランクポジションになることです。
この体勢は腕立て伏せの基本であり、腕立て伏せをする前にマスターしておくことが大切です。
プランクポジションは、まず腹ばいになり、両足をまっすぐ伸ばし、両腕を前に伸ばします。
そして、背筋と脚を伸ばしたまま、両腕を伸ばして全身を地面から浮かせます。これがプランクポジションです。プランクポジションをマスターしたら、次は腕立て伏せです。
2.腕立て伏せの正しいフォームを身につける
プランクポジションをマスターしたら、次は腕立て伏せの正しいフォームを身につけましょう。
正しい腕立て伏せのポイントは、背筋を伸ばし、体幹を鍛えることです。まず、両手を肩の外側に置き、胸が地面につくまでゆっくりと体を下げます。
このとき、肘を体に密着させると安定します。腕立て伏せの底についたら、腕と胸を使って押し上げます。その後、ゆっくりと体を下げ、スタートポジションに戻ります。
この動作を何度も練習して、ふらつかずに腕立て伏せができるようになりましょう。
3.筋力と持久力をアップさせる
腕立て伏せの正しいフォームを理解したら、次は筋力と持久力をアップさせましょう。
まずは、1セットで出来るだけ多くの腕立て伏せをすることから始めましょう。腕立て伏せができなくなったら、一度休んでからもう一度やり直しましょう。
体力がついてきたら、1セットでできる腕立て伏せの回数を増やし、セット数も増やしていきましょう。
また、片腕や広腕など、腕立て伏せのバリエーションを増やして、新たな方法で筋肉に挑戦してみましょう。こうすることで、より腕立て伏せに熟練することができます。
4.体幹を活性化させる
腕立て伏せを正しく行うには、体幹を活性化させることが重要です。
腹筋、背筋、肩甲骨を鍛え、腕立て伏せの際に体を支えやすくします。特に広腕腕立て伏せの場合は、筋肉のアンバランスを防ぐために重要です。
また、腕立て伏せの間中、背中を丸めず、体幹を鍛えるようにしましょう。そうすることで、腕立て伏せの効果を最大限に発揮することができます。
まとめ
腕立て伏せは、体の強さと安定性を高めることができるので、あらゆるフィットネスルーチンの一部となるはずです。
腕立て伏せをする前に、正しいフォームとテクニックを身につけることが重要です。
この記事で紹介したステップを踏めば、簡単かつ安全に腕立て伏せをする方法を身につけることができます。
さて、何を待っているのでしょうか？さあ、始めましょう！
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