「自宅で本格的にスクワットを始めたい。だから基本的な”正しいフォーム”を知りたいなぁ」
コロナによってまだまだ気軽に外出できないので、自宅で足をしっかり鍛えたいですよね。
そんな欲求を満たすため、スクワットの基本フォーム&NG行動を紹介していきます！
「正しく効率的なスクワット」をするための知識を、ギュッと詰め込みました。
マンガで見るような『筋が盛り上がった太もも』をゲットするためにも、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/TuzrzArccvc）
スクワットの基本フォーム：手と足
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まずスクワット時の手は、以下3つのどれかで固定しましょう。
これらの状態で固定すれば、手で反動を付けられません。
つまり下半身の力だけでスクワットできるんですね。
そして足ですが、肩幅と同じかちょっと広めに開いたらOK。
つま先の向きは「真っすぐ前」or「ちょっと外側」で、しっくりくる方向を探しましょう。
筆者は手を「前にビシッと伸ばす」&足を「ちょっと外側」でスクワットしていますよ。
スクワットの基本フォーム：お尻を下ろす位置
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スクワットはお尻を下ろせば下ろすほど、より効率的にトレーニングできます。
（筋トレは”体の移動距離”が大切になります。距離が長いほど、キツイけど効率がアップしますよ）
関節を浅く曲げるより、深く曲げる方がよく鍛えられますね。
筆者の感覚ですが、『浅いスクワット10回』より『深いスクワット3回』の方が効果的だと思います。
最初は少ししか下ろせないかも知れませんが、慣れてきたらどんどん深く下ろしていきましょう！
スクワットの基本フォーム：お尻は後ろに突き出す
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正しいスクワットは、「お尻を後ろに突きだすトレーニング」です。
多くの人は「お尻を上下させる」と思っていますが、それは屈伸運動でありスクワットではありません。
かと言っても「お尻を後ろに突きだす」のイメージを掴めない人もいることでしょう。
そこで、筆者がいつもイメージしている感覚を紹介しますね。
筆者作成
お尻&股関節をしっかり意識して、後ろに突き出していきましょう！
次の項目からは『スクワットのNG行動』を説明していきます。
スクワットのNG行動：ヒザから動かす
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先ほど「お尻&股関節をしっかり意識して」と言いましたが、ヒザは意識しないでください。
スクワットは『股関節を動かすトレーニング』なので、そこはほとんど無関係なんですね。
ヒザは曲げるのではなく、お尻を突きだしたときに曲がっていくイメージです。
しかもヒザを意識してのスクワットは効果が低いばかりか、ケガに繋がりやすくなりますよ。
かならず股関節を意識して、股関節を動かす感覚でトレーニングしていきましょう！
スクワットのNG行動：ヒザがつま先より前に出る
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お尻を後ろに突きだしていくと、ヒザもどんどん曲がっていきます。
そのときに、つま先よりも前に出ないよう気をつけてくださいね。
ヒザが前に出てしまうと、スクワットの効率が悪くなります。
実際にやってもらえば分かりますが、つま先より前に出ないようスクワットすると、めちゃくちゃ鍛えられますよ！
下半身をしっかりトレーニングするため、ココもしっかり注意しましょう。
スクワットのNG行動：つま先&カカトが上がる
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スクワット中につま先やカカトを上げてしまうと、体勢がアンバランスになります。
すると体を支えるために集中力を使ってしまい、トレーニングに集中できなくなるんですね。
さらに力も入れにくくなるため、筋トレの効率はダダ下がりに…。
足のウラはしっかりと床に付けたまま、スクワットをしていきましょう！
「地に足をつける」という言葉は、スクワットにも使えますよ。笑
スクワットのNG行動：猫背
https://www.pakutaso.com/20171023300post-13824.html
なんとなくイメージできると思いますが、猫背で効率がアップする筋トレはありません。
もちろんスクワットも例外ではないので、かならず背スジはピンっと伸ばしましょう！
もし猫背のままトレーニングすると、「ぜんぜん効果が出ない…」なんてことになるかも知れません。
知らず知らずのうちに背中は曲がっているので、スクワット1回ごとに背スジを伸ばすことをオススメします。
猫背を解消するだけで、太ももへの刺激が大きく変わることでしょう！
スクワットのNG行動：ヒザとつま先が別方向
お尻を後ろに突きだす時に曲がっていくヒザですが、つま先との方向にも注意しましょう。
これらの向きが違っていると靭帯にも負荷が掛かり、思わぬケガに繋がりますよ！
”健康で丈夫な体”を作るためのトレーニングで、ケガをしたら元も子もありませんよね。
かならずつま先とヒザは、同じ方向にしていきましょう！
次の項目では、スクワットと”呼吸”の関係を紹介しますね。
スクワット時の”呼吸”って、どうすれば良い？
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意識している人はかなり少ない”呼吸”ですが、これにも正しい方法があります。
こうすることで、トレーニングの効率をアップできますよ！
（逆に呼吸法を守らないと、効率はダウンすることに…）
そして「お尻を突きだす・上げながら息を吸う・吐く」ではなく「息を吸う・吐きながらお尻を突きだす・上げる」ですね。
あくまで呼吸からスタートして、それに続いてお尻を動かしていくイメージですよ。
正しい呼吸を行えば集中力もアップするので、ぜひ守りながらスクワットしていきましょう！
スクワットの基本についての情報まとめ
スクワットの基本フォーム&NG行動について紹介しました。
「正しいスクワット」はあなたのイメージ以上にキツく、そして効果がありますよ。
初めは筆者も「そんなに変わらんやろ」とナメてましたが、足はプルプル&筋肉痛がヒドイことに…笑
ジムに行ったりバーベルを使ったりせず、自宅&素手でもムッキムキの太ももを作れるスクワット。
この記事の内容をぜひ参考にして、理想の足をゲットしていきましょう！
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