【意外！？】腹筋ローラーを使った”背筋トレーニング法5選”を紹介

とても意外だと思いますが、背筋は腹筋ローラーでトレーニングすることができます。

この記事では、そのトレーニング法を5つと、腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットなどを紹介していきますよ。

最後まで読めば、あなたも逆三角形の体をゲットできることでしょう！ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://www.pakutaso.com/20170626165post-12052.html）

そもそも”腹筋ローラー”で、背筋って鍛えられるの？

まずは「”腹筋ローラー”で背筋が鍛えられるかどうか」を説明します。

その答えはYES。腹筋ローラーでも、背筋はしっかり鍛えることができますよ！

そもそも腹筋ローラーって、メインは腹筋ですが、上半身を全面的に鍛えられる万能アイテムなんです。

なので腹筋や背筋だけでなく、腕や肩の筋肉も鍛えられるんですね。”筋トレには必須のアイテム”と言えるでしょう。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットとは？

他のトレーニングではなく、わざわざ腹筋ローラーを使って背筋を鍛えるメリットを紹介します。

そのメリットとは”体幹をバランスよく鍛えられる（逆三角形を作りやすい）”ですね。

腹筋ローラーを使うと、腹筋と背筋を同時にトレーニングできます。つまり「腹筋だけ鍛えすぎて背筋がショボい」や、その反対がほとんど起こりません。

そしてバランス良く鍛えた腹筋と背筋がもたらしてくれるのは、正しい姿勢や逆三角形のスタイルなど。良いことづくめですよね。

【注意！】腹筋ローラーで鍛えるときのコツ&注意点

腹筋ローラーでの背筋トレーニング方法を解説していく前に、各トレーニングに共通するコツ&注意点を説明します。それが以下ですね。

トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になることも。しっかり腹筋に力を入れ、視線は上げないことを徹底してください。

そして腕の力に頼ってしまうと、腕は鍛えられますが背筋は鍛えられません。ちゃんと背筋を使ってトレーニングしましょう。

最後にお尻を動かさずにトレーニングすると、負荷がほとんど掛かりません。お尻は前後に動かす意識を持ってくださいね。

腹筋ローラーで背筋を鍛える：ローラープランク

それでは腹筋ローラーを使った背筋トレーニング法を解説していきます。まずは「ローラープランク」ですね。

ローラープランクは、その名の通り”腹筋ローラーを使ってのプランク”です。

ローラープランク：「30秒×3セット（休憩：30秒）」

1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握る
2. ノドの真下あたりに腹筋ローラーが来るよう、位置をセットする
3. 足から頭まで真っ直ぐにする

このトレーニングは初心者に一番オススメするものですね。最初はこれから始めましょう。

腹筋ローラーで背筋を鍛える：膝コロ

「膝コロ」は腹筋ローラーを使うトレーニングの中で、一番メジャーでしょう。初心者〜中級者まで、ガッツリ鍛えられますよ。

膝コロ：「5回×3セット（休憩：1分）」

1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
2. 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
3. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
4. 2と3を繰り返す

このトレーニングは、最初は本当にキツイです。しかし効果はバツグンですよ！！

腹筋ローラーで背筋を鍛える：プルオーバー

「プルオーバー」は、もともとバーベルを使うトレーニングです。しかし工夫することで、腹筋ローラーでもできる方法が見つかりました。

膝コロとよく似ているトレーニングなので、並行して鍛えるのもオススメですよ。

プルオーバー：「5回×3セット（休憩：1分）」

1. 1と2は「膝コロ」と同じ
2. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと”胸の下あたり”まで戻す

膝コロとの違いは「腹筋ローラーを戻す位置」。膝コロは最初の位置まで戻すのに対し、プルオーバーは胸の下あたりまでしか戻しません。

腹筋ローラーで背筋を鍛える：ヒップリフト

「ヒップリフト」は、寝てお尻を上げるだけのシンプルなトレーニングです。

腹筋ローラーがなくても出来ますが、使うことによって筋トレ効果を上げられますよ。

ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」

1. 仰向けで寝て、足を90度に曲げる
2. 1の体勢で、足を腹筋ローラーのグリップに乗せる
3. お腹とヒザが直線になるまでお尻を上げる
4. ゆっくりとお尻を下げていく
5. お尻の上下運動を10~15回ほど行う
6. 3と4をくり返す

足を腹筋ローラーのグリップに乗せるので、体のバランスがとんでもなく不安定になります。

しかし、その不安定をこらえるために、背筋が刺激されるんですね。

腹筋ローラーで背筋を鍛える：立ちコロ

「立ちコロ」は、腹筋ローラーを使ったトレーニングのゴールです。

ものすごく難しい&キツいですが、ハイリターンなトレーニングと言えるでしょう。

立ちコロ：「3回×3セット（休憩：1分）」

1. 座った状態で腹筋ローラーを握る
2. 腹筋ローラーを床に付けたまま、立つ
3. 上半身を前に倒していく
4. 腕を伸ばし切った所でストップする（腕と足が一直線になっている）
5. 2の体勢に戻していく
6. 2~5をくり返す

立ちコロは難しいですが、本当に効果バツグンなので、ぜひトライしてみましょう！

【必需品！】筆者オススメの腹筋ローラーを紹介！！

ここまで「腹筋ローラーを使った背筋トレーニング法」を解説しました。しかし、そもそも腹筋ローラーが無いと出来ませんよね？

そこで、ここでは”筆者がオススメする腹筋ローラー”を紹介します。

この腹筋ローラーは、1,000円以下で買うことが出来ます。しかも腹筋ローラーだけでなく、ヒザの下に敷くマットまで付いてるんですね。

500gほどの軽さ、高さ15cm・横幅30cmの小ささ、滑り止めつきグリップと文句のつけようがありません。

この腹筋ローラーをぜひ購入して、背筋をトレーニングしていってくださいね！

腹筋ローラーを使った”背筋トレーニング法5選”まとめ

この記事で紹介した”背筋トレーニング法5選”をまとめると、こうなります。

ローラープランクから始めて、最終的に立ちコロができるようになれば、あなたは逆三角形の体を手に入れていることでしょう。

腹筋ローラーさえあればスグに出来るので、ぜひ腹筋ローラーを買ってローラープランクから初めてみてくださいね。