初心者にオススメするケトルベルを使った7つのトレーニング方法&注意点について紹介していきます。
この記事にはトレーニング法や注意点の他にも、「そもそもケトルベルって何？」の答えや、ケトルベルを使うメリットなどが書かれています。
最後まで読み切れば、あなたは理想の体に10歩近づけることでしょう！ぜひ最後まで読んでくださいね。
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/0HlI76m4jxU）
そもそも「ケトルベル」って何？
まずは「ケトルベル」というトレーニング器具について紹介します。ケトルベルは鉄製の丸い球に持ち手の付けたアイテムですね。
これが「ケトルベル」です！
このアイテムは、世界中の筋トレ好きやプロスポーツ選手に愛用されています。主に体幹の筋トレを出来ますが、インナーマッスルも含めた全身の筋肉を鍛えられる、超優秀アイテムですね！
他の筋トレアイテム（ダンベルや腹筋ローラーなど）より、トレーニングのバリエーションが多いことも売りです。
そして「筋トレ&有酸素運動を同時に行える」というのもポイント。筋トレをしながらスタミナがどんどん上がって、しかもダイエット効果も高いですよ。
筆者のイメージですが「筋トレ＋ランニング」を
自宅で出来るのがケトルベルです！
ケトルベルを使って筋トレするメリットって？
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E3%82%B8%E3%83%A0-%E3%82%B1%E3%83%88%E3%83%AB%E3%83%99%E3%83%AB-1677212/#content
ここで「ケトルベルを使うメリット」を紹介していきます。ケトルベルを使ってトレーニングすることには、これだけのメリットがありますよ。
- トレーニングがスゴく簡単（持って振るだけ）
- トレーニングが楽しい
- 筋肉を付けながらスタミナもアップできる
- 全身の筋肉（インナーマッスル含む）をいっぺんに鍛えられる
- 腹筋を効率的に割れる
- 体の筋肉バランスが良くなる
ケトルベルは独特な形をしており、ただ持っているだけでも体のバランスが崩れます。それを支えるために全身の筋肉がフル稼働するので、全身の筋肉をいっぺんに鍛えられるんですね。
トレーニングは基本的に「持って振るだけ」、スゴく簡単で楽しいですよ！筆者がケトルベルを気に入っている”最大の理由”がコレですね。
さらに腹筋にめちゃくちゃ効くので、持って振っているだけで自然とシックスパックになっていきます。
そして「右半身の筋肉が弱い」「下半身の筋肉が弱い」など、筋肉のバランスの悪さを改善できます。ケトルベルを使うメリットは、とても多いですね。
ケトルベルを使うときの注意点・選び方を紹介！
使うメリットがとても多いケトルベルですが、トレーニング時の注意点もいくつかあります。その注意点と、筆者がオススメするケトルベルの選び方を紹介していきますね。
ケトルベルトレーニングの注意点
ケトルベルを使ってのトレーニングは「持って振ること」です。気をつけないと、壁や家具・近くにいる人に当ててしまうんですね。
トレーニング中は必ず周りを確認して、どこにも当たらないようにしましょう！
そして手に汗をかくと、持って振っているケトルベルを落としやすくなります。落とすと床に穴を開けたり、あなたや周りの人がケガしたりする危険もありますよね。
なので無理をせず、余裕を持ったままトレーニングしていきましょう。滑り止めが付いたトレーニンググローブを着けるのもオススメです。
落としてしまったとき用に、床を守るための
トレーニングマットを使うのも良いですね。
筆者がオススメするケトルベルの選び方
まずは「軽いケトルベル」から選びましょう。軽い重さから慣れていって、少しずつ重くしていくのがベストですよ。
そしてケトルベルによっては、柔らかい素材でカバーされている物もあります。それなら周りを傷つける危険性も低くなりますね。
なので「軽くてカバーされているケトルベル」を選んで、トレーニングを始めていってくださいね！
初心者向けケトルベルトレーニング：股下スイング（肩）
それではココから、筋トレ初心者にオススメするケトルベルトレーニングを紹介していきますね。まずは「股下スイング（肩）」です。
股下スイング（肩）は、両手で持ったケトルベルを股下から肩の高さまで上げるトレーニングですね。肩や背中、お尻や太ももの筋肉をいっぺんに鍛えられますよ！
股下スイング（肩）：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 肩幅より少し広めに足を開いて立つ
- お尻を後ろに突き出ながらヒザを曲げ、ケトルベルを両手で掴む
- 少しヒザを伸ばすと同時に、手前に引く感覚でケトルベルを股下へ振る
- お尻を素早く前に出して、その勢いで肩まで上げる
- 肩まで上がったら股下へ戻しながらヒザを軽く曲げる（3の姿勢に戻る）
- 3~5をくり返す
言葉で説明するのがなかなか難しいので、詳しいやり方は動画で確認しながらトレーニングしてくださいね。
股下スイング（肩）をする回数としては、10回×3セット（セット間の休憩：1分）をオススメします。
最初はとくにトレーニングの感覚を掴みにくいので
軽く始めるのが良いですよ！
初心者向けケトルベルトレーニング：股下スイング（速）
次に紹介するのは「股下スイング（速）」です。先ほど紹介した「股下スイング（肩）」を素早く行うトレーニングですね。
素早く行うことで、筋肉への負荷が大きくなります。キツくはなりますが、大きな筋トレ効果を期待できますよ。
股下スイング（速）：10回×3セット（休憩：1分）
- 基本的なやり方は「股下スイング（肩）」と同じ
- ケトルベルを上げ下げするスピードを1.5〜2倍にする
スピードを速くするので、肩を痛めたりケトルベルが手から離れてしまったりする可能性があります。
それらに注意しながら、軽めのケトルベルで行うのがオススメですね。
筋トレの効果はスゴく高いので、ケガなどに注意しながら
しっかり股下トレーニング（速）をしていきましょう。
初心者向けケトルベルトレーニング：股下スイング（頭）
「股下スイング（頭）」は、ケトルベルを頭の上まで持ち上げるバージョンの「股下スイング（肩）」ですね。
頭の上まで持ち上げるので、とても疲れます。しかしスタミナアップに絶大な効果がありますよ！
股下スイング（頭）：10回×3セット（休憩：1分）
- 基本的なやり方は「股下スイング（肩）」と同じ
- ケトルベルを頭の真上まで持ち上げる
今までよりも更に全身を使ったトレーニングなので、速いペースでランニングしている時と同じくらい疲れます。
その分、見返りも大きいですよ。筆者はこのトレーニングを始めてから、1kmほどのランニングでは息切れしなくなりました。
今でもスタミナアップを目的に、
股下スイング（頭）を続けていますよ。
初心者向けケトルベルトレーニング：股下スイング（片手）
「股下スイング（片手）」は、片手で行うバージョンの「股下スイング（肩）」ですね。ちょっと上級者向けのトレーニングになります。
片手で持ち上げたケトルベルを、空中で反対の手に持ちかえることになります。間違って落とさないように気をつけてくださいね。
股下スイング（片手）：10回×3セット（休憩：1分）
- ”片手で持つ”以外は「股下スイング（肩）」と同じ
- ケトルベルを肩まで持ち上げたところで、反対の手に持ちかえる
片手でスイングするので、無理はせず軽めのケトルベルを使ってくださいね。ケトルベルを落とすと足のケガにも繋がるので、持ちかえる時は集中しましょう。
このトレーニングでは体の左右差（右半身が弱いor左半身が弱い）を解消できます。長く続けていくほど、バランスの良い体つきになりますよ！
筆者は左半身が弱かったのですが、
今ではかなり改善されていますね。
初心者向けケトルベルトレーニング：スナッチ
「スナッチ」は、片手で行う「股下スイング（頭）」ですね。片手なのでケトルベルは頭の上ではなく、肩の上まで持ち上げることになります。
スナッチ：「10回×3セット（休憩：1分）」
- ”片手で持つ”以外は「股下スイング（肩）」と同じ
- ケトルベルを体の方に引き寄せながら、肩の上まで持ち上げる
肩の上まで持ち上げた時は、ケトルベルを持ったまま挙手しているような形になりますね。
注意点として「体の方への引き寄せ」をせずに持ち上げてしまうと、肩をケガしてしまいます。しっかりと引き寄せながら持ち上げてくださいね。
スナッチで体の方へ引き寄せる動作を「ハイプル」と言います。
頭の中で「ハイプル、ハイプル！」と考えながらスナッチをすると
自然と引き寄せられるようになりますよ。
初心者向けケトルベルトレーニング：ツイスト腹筋
「ツイスト腹筋」は、今まで紹介してきたスイング系ではなく、体を捻る（ねじる）ことで腹筋を鍛えるトレーニングですね。
上の動画ではダンベルを持っていますが、それがケトルベルに変わります。持ちやすさが違うので、ツイスト腹筋にはケトルベルの方が向いていますよ。
ツイスト腹筋：「10回×3セット（セット間の休憩：1分）」
- 床に座り、両ヒザを直角にして立てる
- 上半身を45度くらい後ろに倒す
- ケトルベルを両手で持ち、オヘソの前で固定
- 片肘を床に付けにいく感覚で、体を捻る
このトレーニングには、腹筋はもちろん胸や腕にも筋トレ効果があります。上半身を集中的に鍛えたいときに、オススメしますよ。
体を捻る動きは、慣れるまで違和感があります。
慣れたらしっかり腹筋に効かせていきましょう！
初心者向けケトルベルトレーニング：サーキット
最後に紹介するのは「サーキット」です。サーキットはいくつかのトレーニングを続けて行っていきますよ。
上の動画のように、いろいろなトレーニングを続けていきます。筋トレ効果やスタミナアップはもちろん、ダイエットにも向いていますね。
サーキット：「各トレーニング5回（休憩：30秒）」
- 股下スイング（肩）
- 股下スイング（頭）
- スナッチ
- ツイスト腹筋
1~4を3セット、慣れてきたら5セットほどに増やしていきましょう！毎日続ければ、1ヶ月後には今とは全然違う体になっていますよ。
サーキットは「筋トレ・スタミナアップ・ダイエット」を
すべて同時に行えます。最高ですね！
筆者オススメのケトルベルと補助アイテムを紹介！
ここでは筆者がオススメするケトルベルと補助アイテムを紹介します。それぞれの特徴や値段が違うので、あなたに合った物を見つけてみてくださいね。
EZグリップケトルベル：4kg（1,980円）
握り易さが重視されているので、「股下スイング（片手）」をするときに落としにくくなっています。
そして柔らかい素材でカバーされているので、床に置いたときの衝撃が少なくて傷も付きにくくなりますよ。
しかもベタつきや臭いも少ないので、安心して長く使い続けられます。軽めの重量（4kg）なので、初めてケトルベルを使う人にオススメする一品ですね。
Amazonベーシック ケトルベル：6.8kg（2,121円）
高品質な鉄で作られており、表面が塗装されているので、とても頑丈&耐久性に優れています。
持ち手が大きくなっているので、片手でも両手でも簡単に持って使えますよ。
6.8kgと少し重めなので、初めて使うときには重さを確認してから使いましょう。
[ベルキューナ] トレーニンググローブ ：980円
滑り止めが付いているので、より安全にトレーニングを行うことができます。しかも手首を固定してくれるので、手首のケガも予防できる優れものですね。
通気性バツグンのメッシュ素材から作られているので、長時間着けていても快適なまま。衛生的でもあります。
もちろんケトルベルだけでなく、ダンベルや懸垂バーでのトレーニング時にも使えます。とても万能なアイテムですよ。
筋トレ自体を始めたばかりなら4kgのケトルベル、
普段から筋トレしている人は6.8kgのケトルベル、
そして全ての人にトレーニンググローブをオススメします。
あなたが気になった一品・アイテムを、ぜひ買ってみてくださいね！
初心者にオススメのケトルベルについて まとめ
初心者にオススメするケトルベルを使った7つのトレーニング方法&注意点について紹介しました。
多くのメリット・いくつかの注意点、そして特徴的なトレーニング方法がありましたね。
筆者は6.8kgを使ってトレーニングしていますが、体つきが見る見る変わって、特に上半身がたくましくなっています。
オススメのケトルベルとトレーニンググローブも紹介したので、あなたもぜひ毎日の筋トレに組み込んでくださいね！
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