「”強い男”になるため力士のような太ももが欲しいんだけど、自重トレでも作れるのかなぁ？」
強さの代表格である力士のたくましい太ももは、計画的にトレーニングしないと手に入りません。
そこでこの記事では、自宅にある1mのスペースだけでも頑丈&強い太ももを作れる自重トレを紹介していきます。
四股を3年以上続けている筆者が、「コレは良い！」と思ったモノを厳選していますよ。
誰もが圧倒される”強くてたくましい太もも”を手に入れるため、この記事は大いに役立つことでしょう。
トレーニングの効率をアップする方法や筋トレスケジュールも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3056036?title=%E7%9B%B8%E6%92%B2%E3%81%AE%E7%A8%BD%E5%8F%A4%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8A%9B%E5%A3%AB&searchId=355116492）
- 力士のような『強い太もも』を作る自重トレ一覧
- 力士のような太ももを作る自重トレ：スクワット
- 力士のような太ももを作る自重トレ：ワイドスタンススクワット
- 力士のような太ももを作る自重トレ：スプリットスクワット
- 力士のような太ももを作る自重トレ：フロッグジャンプ
- 力士のような太ももを作る自重トレ：ブルガリアンスクワット
- 力士のような太ももを作る自重トレ：片足スクワット
- 力士のような太ももを作る自重トレ：四股
- 筆者おすすめのスケジュールを紹介！
- これらの自重トレを、どれくらい続ければ力士に？
- トレーニングの効率をアップするアイテムとは？
- 鍛えられる筋肉を知れば、さらに効率アップ！
- 力士のような『強い太もも』を作る自重トレまとめ
力士のような『強い太もも』を作る自重トレ一覧
それでは「力士のような太ももを作る7つの自重トレ」を、一覧で紹介していきます。
一般的に人気のトレーニングから、「力士といえばコレ」というトレーニングまでありますね。
次の項目から、これら7種類のトレーニングを詳しく解説していきますね。
力士のような太ももを作る自重トレ：スクワット
まずは『スクワット』ですね。自己流でやっている人も多いですが、正しいフォームで行うと足がプルプルするほど効きますよ。
スクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
- しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
- お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは、股関節を意識してお尻を後ろに突き出すこと。
お尻を突き出すことでヒザが曲がっていき、腰が上下するというイメージですよ。
スクワットの正しいフォームについては、以下の記事も参考にしてくださいね。
力士のような太ももを作る自重トレ：ワイドスタンススクワット
『ワイドスタンススクワット』は、スクワットよりも効率的なトレーニングです。
その名の通り、足を大きく開いて行いますよ。
ワイドスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
- しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
- お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
- 3と4をくり返す
力士が四股と一緒にやっている「股割り」に近いワイドスクワット。
太ももを強くしながら股関節の柔らかさもアップするので、ぜひ優先して取り組みましょう。
腰を下げるときは、ヒザがつま先より前に出ないよう注意してくださいね。
力士のような太ももを作る自重トレ：スプリットスクワット
『スプリットスクワット』は、片足を前に踏みだしたスクワットです。
ガッチリ鍛えるにもウォーミングアップにもピッタリな、便利トレーニングですよ。
スプリットスクワット：左右15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 右足を大きめに一歩前へ踏みだす
- 腕は頭の後ろに組んでキープ
- しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
- お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
- 4と5をくり返す
ヒザが曲がる深さで負荷を調節できる、スプリットスクワット。
「後ろ足のヒザを床に落とすイメージ」で、お尻を突き出すのがポイントですよ。
筆者の感覚ですが、一番気軽&スムーズに取りかかれるのがこのスクワットです。
力士のような太ももを作る自重トレ：フロッグジャンプ
『フロッグジャンプ』は「スクワット→ジャンプ→スクワット→ジャンプ…」をくり返すトレーニングです。
本来はふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、太ももを意識することで太ももに効かせられますよ。
フロッグジャンプ：10回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「胸の前で握りあう」
- しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
- 両手を後ろに払いながら、前に軽くジャンプ
- 2と3を行う
- 両手を後ろに払いながら、後ろに軽くジャンプ
- 2〜6をくり返す
カエルのように跳びはねることから名前がついた、フロッグジャンプ。
文章では動きをなかなか説明しにくいので、ぜひ上の動画もチェックしてください。
あまり大きな音を立てたり、衝撃を起こしたりしないよう注意しましょう。
力士のような太ももを作る自重トレ：ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、ちょっと珍しいスタイルの片足スクワットです。
片方の足を後ろに引っかけることで、体を安定させますよ。
ブルガリアンスクワット：左右10回×3セット（休憩：1分）
- イスやテーブルの前に立ち、左足をそのイスなどに乗せる
- 右足のつま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
- しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
- お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
- 4と5をくり返す
片足なのでかなり難しく、そして筋トレ効果の高いブルガリアンスクワット。
最初は軽く行っていき、慣れてきたらどんどんお尻を深く下ろしていきましょう。
かなりキツイのに、なぜかテンションの上がるトレーニングですよ。
力士のような太ももを作る自重トレ：片足スクワット
『片足スクワット』は、スクワット系で一番効果のあるトレーニングです。
難易度は激高なので、他のトレーニングでしっかり鍛えてからトライしてみましょう！
片足スクワット：左右3回×3セット（休憩：1分）
- 右足のつま先を少し外側に向け、左足を前に伸ばして浮かせる
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
- しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
- お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
- 3と4をくり返す
筋力だけでなくバランス感覚や柔軟性も関わってくる、片足スクワット。
これができる様になれば、あなたの太ももは力士ばりの強さになっていますよ！
体を上下するときに、左右に揺れないよう気をつけましょう。
力士のような太ももを作る自重トレ：四股
力士といえばやっぱり『四股』ですよね！筆者も大好きなトレーニングで、「キツイ！楽しい！」と思いながら取り組んでますよ。
四股：左右10回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
- 両ヒザを90°まで曲げる
- 右側に体を寄せ、右足に体重を乗せる
- 右ヒザを伸ばしながら左足を上げる
- 右ヒザを曲げながら左足を下ろす
- 4と5をくり返す
横綱を含めた多くの力士たちが、強い太ももを作るため毎日続けてきた四股。
効果のほどは疑いようが無いので、今すぐにでも始めてみましょう！
筆者は四股を踏むようになってから、力士への憧れがさらに強くなりました。
筆者おすすめのスケジュールを紹介！
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ここまで「力士のような太ももを作る自重トレ」を解説しましたが、どのトレーニングをどんな頻度でやれば良いか迷いますよね。
そこでこの項目では、筆者おすすめのスケジュールを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
1ヶ月ごとにトレーニング強度を増していくので、太ももがどんどん強くなるスケジュールになっています。
そして太ももの筋肉は48時間で超回復（筋肉を育てる期間）が終わるので、筋トレ後は丸1日休憩するのがオススメですよ。
（四股については力士が毎日やっているので、何も考えずに毎日やるのが良いと思ってます）
太ももを強くするカギである『超回復』については、以下の記事も参考にしてください。
これらの自重トレを、どれくらい続ければ力士に？
https://pixabay.com/photos/question-mark-question-mark-symbol-3470783/#content
先ほど半年間近くになるスケジュールを紹介しましたが、半年で力士のような太ももは作れないと思っています。
筋肉の成長がどうしても追いつかないので、だからこそトレーニングをずっと続けるのが大切ですよ。
大体の目安ですが、3年は掛かると考えましょう。
力士は四股をはじめとしたトレーニングを毎日欠かさず、どんどん太ももを強く太くしていってます。
あなたも長い目で見ながら、少しずつ強く太くしていってくださいね。
トレーニングの効率をアップするアイテムとは？
https://unsplash.com/photos/phY30gaxqS8
筋トレをするだけでも太ももは強くなりますが、プロテインを飲めばトレーニングの効率をアップできますよ。
筋肉を育てるためのエサとなるタンパク質。肉や魚・大豆からでも摂れますが、プロテインを飲むのが一番手軽なんですね。
あなたが既にプロテインを持っているならそれでOKですが、筆者がオススメするのは↓のモノです。
このプロテインには、体や筋肉を効率的に大きくしてくれる必須アミノ酸「BCAA」が多く含まれています。
値段も安く（1日あたり100円）、フルーツやチョコ・抹茶フレーバーなど味のバリエーションも豊富ですよ。
筆者も愛用しているので、ぜひ使ってみてくださいね。
ちなみに『筋トレとタンパク質の関係』については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ覗いてみてくださいね。
鍛えられる筋肉を知れば、さらに効率アップ！
あまり知られていませんが、筋肉の知識を持っているだけで筋トレの効果はアップします。
太ももの筋肉についての理解を深めて、さらに効率良くトレーニングしていきましょう。
太ももの筋肉は『大腿四頭筋』と呼ばれており、「歩く・走る・跳ぶ」などのタイミングで使われていますよ。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=794890&word=%E5%A4%A7%E8%85%BF%E5%9B%9B%E9%A0%AD%E7%AD%8B%EF%BC%88%E5%89%8D%E5%81%B4%EF%BC%89&searchId=554271791
立った状態から少しヒザを曲げるだけでも固くなるので、「こんな風に筋が入ってるんだ」と確認&意識しながら筋トレしてみましょう。
筆者の感覚ですが、「この筋肉を鍛えてる！」と集中力がアップしました。
力士のような『強い太もも』を作る自重トレまとめ
https://unsplash.com/photos/YUaxEL9WYWI
力士のような『頑丈で強い太もも』を作る自重トレについて紹介しました。
四股だけでなく、いろいろなスクワットやジャンプ系のトレーニングで作っていけます。
体重が重いほど太ももは鍛えやすいので、意識的に太るのもオススメですよ。
途中の項目でも紹介しましたが、3年は掛かることを念頭にトレーニングしていきましょう。
相撲の世界には「3年先の稽古（今日の稽古は3年後に勝つため行う）」という言葉があるくらいです。
才能あふれる力士ですらそのくらいの期間を見ているので、あなたも「3年後に理想の太ももになっている！」と考えてトレーニングしてくださいね。
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