太ももを鍛えるメリットと、自重で出来る”7つ”のトレーニング方法

筋トレ

太ももを鍛えるメリットと、自重で出来る”7つ”のトレーニング方法を紹介していきます。

この記事には筆者イチオシの太ももを鍛えるメリットや、今すぐ簡単に始められるトレーニング法が書かれていますよ。

軽く出来るトレーニングから、ハードなトレーニングまで解説しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/7Li2duPduew)

Contents
  1. トレーニングして太ももを鍛えるメリット
  2. 自重で出来る太ももトレーニング一覧
  3. 自重で太ももをトレーニング:ノーマルスクワット
  4. 自重で太ももをトレーニング:ワイドスタンススクワット
  5. 自重で太ももをトレーニング:ブルガリアンスクワット
  6. 自重で太ももをトレーニング:スプリットスクワット
  7. 自重で太ももをトレーニング:レッグレイズ
  8. 自重で太ももをトレーニング:フロッグジャンプ
  9. 自重で太ももをトレーニング:ダイアゴナル
  10. 自重で太ももをトレーニングについての情報まとめ
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トレーニングして太ももを鍛えるメリット

芝生の近くの道路を走っている男

https://unsplash.com/photos/mQVWb7kUoOE

まずはトレーニングして太ももを鍛えるメリットを紹介していきます。

太ももを鍛えると、基礎代謝が上がって痩せやすい体になったり、デニムが似合うようになったりと色々なメリットがありますね。

それらのメリットの中でも、筆者がイチオシするのは「運動パフォーマンスが上がる」です。

太ももは”走る・跳ぶ・スタミナ”に大きく関わってくるので、鍛えるほど足が速くなったり疲れにくくなったりなど、良いことしかありませんよ。

自重で出来る太ももトレーニング一覧

それでは「自重で出来る太ももトレーニング」を紹介していきます。合計7種類あるので、まずは一覧にしました。

  • ノーマルスクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • スプリットスクワット
  • レッグレイズ
  • フロッグジャンプ
  • ダイアゴナル

次の項目から、これら7種類のトレーニングを詳しく解説していきますね。

(トレーニングの回数は「◯◯回×◯セット」と表現していきますが、セット間の休憩は”30秒”です)

自重で太ももをトレーニング:ノーマルスクワット


ノーマルスクワットは、おそらく一番有名なトレーニング方法です。筋トレをやった事がある人は全員やっているほど、ポピュラーなやり方ですね。

しかし正しい意識と正しいフォームでノーマルスクワットをしている人は、かなり少ないです。

なので、ココでしっかりと「正しいノーマルスクワットのやり方」を知ってくださいね。

正しいノーマルスクワットのやり方(意識編)

  • ヒザを曲げるのではなく、股関節を使ってお尻を後ろに突き出す
  • ヒザは足のつま先より前に出さない
  • ヒザを内側に入れない
  • 足のつま先を上げない
  • ゆっくりしたスピードで行う

正しいノーマルスクワットのやり方(フォーム編)

  1. 両足は肩幅に合わせて開き、足のつま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる

 

この1~4の動作を、15回×3セットで行うのがオススメですね。

プニまる
プニまる

多くの人が「ヒザを曲げる意識&背中が曲がってる&速いスピード」で

スクワットをしているので、注意してくださいね!

自重で太ももをトレーニング:ワイドスタンススクワット


ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも少し簡単なスクワットです。

その名前の通り、足を大きく開いて行うトレーニングですね。

正しいワイドスタンススクワットのやり方(意識編)

  • ノーマルスクワットの意識と同じ

正しいワイドスタンススクワットのやり方(フォーム編)

  1. 両足を肩幅の2倍程度に開き、足のつま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる

 

この1~4の動作を、15回×3セットで行うのがオススメですね。

プニまる
プニまる

意識もやり方も、ほとんどノーマルスクワットと同じですね。

しかし太ももへの刺激が変わるので、

ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップします。

自重で太ももをトレーニング:ブルガリアンスクワット


次に紹介するのは、ノーマルスクワットよりも少し強度を上げたブルガリアンスクワットです。

このスクワットは、片足ずつを鍛えるタイプのトレーニングですね。

正しいブルガリアンスクワットのやり方(意識編)

  • 体がブレないようにする
  • ヒザを深く曲げすぎない
  • ヒザが内側に入れない
  • オーバーワークに気をつける

正しいブルガリアンスクワットのやり方(フォーム編)

  1. イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
  2. 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
  3. 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく

 

この1~3の動作を、片足10回×3セットで行うのがオススメです。

プニまる
プニまる

片足ずつ行うので、難易度が少し高めです。

ノーマルスクワットに慣れてから始めてみましょう。

自重で太ももをトレーニング:スプリットスクワット


ウォーキングとスクワットを掛け合わせたようなトレーニングが、スプリットスクワットです。

体のバランスが大事になるトレーニングなので、肩に担げる長さのバーを使うことをオススメします。

正しいスプリットスクワットのやり方(意識編)

  • 体のバランスを意識する(左右に振らない)
  • 背スジは常にまっすぐ
  • 上体を少しだけ前に倒すような意識

正しいスプリットスクワットのやり方(フォーム編)

  1. 足は肩幅と同じに開く
  2. 腕は肩に乗せたバーを持つか、頭の後ろで組む
  3. 片足を一歩前に出し、両ヒザを曲げていく
  4. 後ろ足の太ももが、これ以上曲げられなくなったら止める
  5. ゆっくりと体を上げていく

 

この1~5の動作を、10回×3セットで行うのがオススメです。

プニまる
プニまる

後ろ足を深く曲げすぎるとケガに繋がるので

最初は浅く、少しずつ深くしていきましょう!

自重で太ももをトレーニング:レッグレイズ


レッグレイズは、”寝ながら出来る”という特徴を持ったトレーニングです。太ももだけでなく、腹筋も鍛える事ができますよ。

正しいレッグレイズのやり方(意識編)

  • 反動を付けない

正しいレッグレイズのやり方(フォーム編)

  1. 床に仰向けになって、横になります
  2. 手の場所は、体の横で置きやすい場所でOK
  3. 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付けます
  4. くっ付けた両足を、床と90°になるまでゆっくり上げていく
  5. 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく

 

この1~3の動作を、10回×3セットで行うのがオススメです。

プニまる
プニまる

速くやってしまうとと、かなり反動が付いてしまいます。

必ずゆっくりしたペースで行いましょう!

自重で太ももをトレーニング:フロッグジャンプ


フロッグジャンプは、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングなのですが、少し応用すると太ももを鍛えることもできます。

正しいフロッグジャンプのやり方(意識編)

  • 正しいフォームを意識する

正しいフロッグジャンプのやり方(フォーム編)

  1. 肩幅より広めに足を広げる
  2. 太ももが床や地面と平行になるまで、腰を下ろす
  3. 手のひらは胸の少し前で合わせた状態にする。
  4. 3の体勢から、床や地面を蹴り上げる&腕を振り下げて前に飛ぶ。
  5. 着地したら太ももを2の状態、手のひらを3の状態に戻す。

 

この1~5の動作を、30回×3セットで行うのがオススメです。

プニまる
プニまる

動画のフォームも参考にしながら、

正しいフォームで行ってくださいね!

自重で太ももをトレーニング:ダイアゴナル


最後に紹介するのが、太ももと同時に全身をトレーニングできるダイアゴナルです。

正しいダイアゴナルのやり方(意識編)

  • 腰は常にまっすぐ
  • 慣れてない内は、ヒザ立ちから始める

正しいダイアゴナルのやり方(フォーム編)

  1. 手のひらが肩の真下に来るように、四つん這いになります
  2. 右手を前、左足を後ろに伸ばし、右手から左足の爪先までを一直線にする
  3. 次は逆に、右肘と左ヒザがくっ付くように曲げていく

 

この1~3の動作を、10回×3セットで行うのがオススメです。

プニまる
プニまる

ヒザ立ちの四つん這いに慣れたら、

腕立ての体勢から2と3をくり返しましょう!

自重で太ももをトレーニングについての情報まとめ

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自重で太ももを鍛えるメリットと”7つ”のトレーニング方法について紹介しました。

太ももを鍛えると「運動パフォーマンスが上がる」というメリットがあり、鍛え方もたくさんありましたね。

紹介したトレーニングの中でも、ノーマルスクワットが一番軽いトレーニングなので、今すぐやってみましょう!

そしてノーマルスクワットに慣れたら、他の6種類のトレーニングも試していってくださいね。

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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