自宅&自重トレで力士のような『強い太もも』を作る方法7選【四股だけじゃない】

「”強い男”になるため力士のような太ももが欲しいんだけど、自重トレでも作れるのかなぁ?」

強さの代表格である力士のたくましい太ももは、計画的にトレーニングしないと手に入りません。

そこでこの記事では、自宅にある1mのスペースだけでも頑丈&強い太ももを作れる自重トレを紹介していきます。

ぷにまる
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四股を3年以上続けている筆者が、「コレは良い!」と思ったモノを厳選していますよ。

誰もが圧倒される”強くてたくましい太もも”を手に入れるため、この記事は大いに役立つことでしょう。

トレーニングの効率をアップする方法筋トレスケジュールも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/3056036?title=%E7%9B%B8%E6%92%B2%E3%81%AE%E7%A8%BD%E5%8F%A4%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8A%9B%E5%A3%AB&searchId=355116492)

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力士のような『強い太もも』を作る自重トレ一覧

それでは「力士のような太ももを作る7つの自重トレ」を、一覧で紹介していきます。

力士のような太ももを作る7つの自重トレとは
  • ノーマルスクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • スプリットスクワット
  • フロッグジャンプ
  • ブルガリアンスクワット
  • 片足スクワット
  • 四股

一般的に人気のトレーニングから、「力士といえばコレ」というトレーニングまでありますね。

次の項目から、これら7種類のトレーニングを詳しく解説していきますね。

力士のような太ももを作る自重トレ:スクワット

まずは『スクワット』ですね。自己流でやっている人も多いですが、正しいフォームで行うと足がプルプルするほど効きますよ。

スクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
  3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
  4. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
  5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは、股関節を意識してお尻を後ろに突き出すこと

お尻を突き出すことでヒザが曲がっていき、腰が上下するというイメージですよ。

プニまる
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スクワットの正しいフォームについては、以下の記事も参考にしてくださいね。

【筋トレ初心者必読】スクワットの基本フォーム&NG行動を紹介!
「自宅で本格的にスクワットを始めたい。だから基本的な”正しいフォーム”を知りたいなぁ」コロナによってまだまだ気軽に外出できないので、自宅で足をしっかり鍛えたいですよね。そんな欲求を満たすため、スクワットの基本フォーム&amp...

力士のような太ももを作る自重トレ:ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワット』は、スクワットよりも効率的なトレーニングです。

その名の通り、足を大きく開いて行いますよ。

ワイドスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
  3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
  4. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
  5. 3と4をくり返す

力士が四股と一緒にやっている「股割り」に近いワイドスクワット。

太ももを強くしながら股関節の柔らかさもアップするので、ぜひ優先して取り組みましょう。

プニまる
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腰を下げるときは、ヒザがつま先より前に出ないよう注意してくださいね。

力士のような太ももを作る自重トレ:スプリットスクワット

スプリットスクワット』は、片足を前に踏みだしたスクワットです。

ガッチリ鍛えるにもウォーミングアップにもピッタリな、便利トレーニングですよ。

スプリットスクワット:左右15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 右足を大きめに一歩前へ踏みだす
  3. 腕は頭の後ろに組んでキープ
  4. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
  5. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
  6. 4と5をくり返す

ヒザが曲がる深さで負荷を調節できる、スプリットスクワット。

「後ろ足のヒザを床に落とすイメージ」で、お尻を突き出すのがポイントですよ。

プニまる
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筆者の感覚ですが、一番気軽&スムーズに取りかかれるのがこのスクワットです。

力士のような太ももを作る自重トレ:フロッグジャンプ

フロッグジャンプ』は「スクワット→ジャンプ→スクワット→ジャンプ…」をくり返すトレーニングです。

本来はふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、太ももを意識することで太ももに効かせられますよ。

フロッグジャンプ:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「胸の前で握りあう」
  3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
  4. 両手を後ろに払いながら、前に軽くジャンプ
  5. 2と3を行う
  6. 両手を後ろに払いながら、後ろに軽くジャンプ
  7. 2〜6をくり返す

カエルのように跳びはねることから名前がついた、フロッグジャンプ。

文章では動きをなかなか説明しにくいので、ぜひ上の動画もチェックしてください。

プニまる
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あまり大きな音を立てたり、衝撃を起こしたりしないよう注意しましょう。

力士のような太ももを作る自重トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット』は、ちょっと珍しいスタイルの片足スクワットです。

片方の足を後ろに引っかけることで、体を安定させますよ。

ブルガリアンスクワット:左右10回×3セット(休憩:1分)

  1. イスやテーブルの前に立ち、左足をそのイスなどに乗せる
  2. 右足のつま先は少し外側に向ける
  3. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
  4. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
  5. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
  6. 4と5をくり返す

片足なのでかなり難しく、そして筋トレ効果の高いブルガリアンスクワット。

最初は軽く行っていき、慣れてきたらどんどんお尻を深く下ろしていきましょう。

プニまる
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かなりキツイのに、なぜかテンションの上がるトレーニングですよ。

力士のような太ももを作る自重トレ:片足スクワット

片足スクワット』は、スクワット系で一番効果のあるトレーニングです。

難易度は激高なので、他のトレーニングでしっかり鍛えてからトライしてみましょう!

片足スクワット:左右3回×3セット(休憩:1分)

  1. 右足のつま先を少し外側に向け、左足を前に伸ばして浮かせる
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
  3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
  4. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
  5. 3と4をくり返す

筋力だけでなくバランス感覚や柔軟性も関わってくる、片足スクワット。

これができる様になれば、あなたの太ももは力士ばりの強さになっていますよ!

プニまる
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体を上下するときに、左右に揺れないよう気をつけましょう。

力士のような太ももを作る自重トレ:四股

力士といえばやっぱり『四股』ですよね!筆者も大好きなトレーニングで、「キツイ!楽しい!」と思いながら取り組んでますよ。

四股:左右10回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 両ヒザを90°まで曲げる
  3. 右側に体を寄せ、右足に体重を乗せる
  4. 右ヒザを伸ばしながら左足を上げる
  5. 右ヒザを曲げながら左足を下ろす
  6. 4と5をくり返す

横綱を含めた多くの力士たちが、強い太ももを作るため毎日続けてきた四股。

効果のほどは疑いようが無いので、今すぐにでも始めてみましょう!

プニまる
ぷにまる

筆者は四股を踏むようになってから、力士への憧れがさらに強くなりました。

筆者おすすめのスケジュールを紹介!

カレンダー、壁掛けカレンダー、日、日付、年、時間

https://pixabay.com/photos/calendar-wall-calendar-days-date-1990453/#content

ここまで「力士のような太ももを作る自重トレ」を解説しましたが、どのトレーニングをどんな頻度でやれば良いか迷いますよね。

そこでこの項目では、筆者おすすめのスケジュールを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

筆者おすすめのスケジュール
  • 〜1ヶ月:スクワット
  • 1ヶ月〜2ヶ月:ワイドスクワット
  • 2ヶ月〜3ヶ月:スプリットスクワット
  • 3ヶ月〜4ヶ月:フロッグジャンプ
  • 4ヶ月〜5ヶ月:ブルガリアンスクワット
  • 5ヶ月以降:片足スクワット

これを「月・水・金」で行っていく(四股は毎日)

1ヶ月ごとにトレーニング強度を増していくので、太ももがどんどん強くなるスケジュールになっています。

そして太ももの筋肉は48時間で超回復(筋肉を育てる期間)が終わるので、筋トレ後は丸1日休憩するのがオススメですよ。

(四股については力士が毎日やっているので、何も考えずに毎日やるのが良いと思ってます)

ぷにまる
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太ももを強くするカギである『超回復』については、以下の記事も参考にしてください。

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

これらの自重トレを、どれくらい続ければ力士に?

疑問符、質問、マーク、記号、記号、質問、ヘルプ

https://pixabay.com/photos/question-mark-question-mark-symbol-3470783/#content

先ほど半年間近くになるスケジュールを紹介しましたが、半年で力士のような太ももは作れないと思っています。

筋肉の成長がどうしても追いつかないので、だからこそトレーニングをずっと続けるのが大切ですよ。

ぷにまる
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大体の目安ですが、3年は掛かると考えましょう。

力士は四股をはじめとしたトレーニングを毎日欠かさず、どんどん太ももを強く太くしていってます。

あなたも長い目で見ながら、少しずつ強く太くしていってくださいね。

トレーニングの効率をアップするアイテムとは?

白いプラスチック製のカップを保持している黒い乗組員の首のTシャツの男

https://unsplash.com/photos/phY30gaxqS8

筋トレをするだけでも太ももは強くなりますが、プロテインを飲めばトレーニングの効率をアップできますよ。

筋肉を育てるためのエサとなるタンパク質。肉や魚・大豆からでも摂れますが、プロテインを飲むのが一番手軽なんですね。

あなたが既にプロテインを持っているならそれでOKですが、筆者がオススメするのは↓のモノです。

このプロテインには、体や筋肉を効率的に大きくしてくれる必須アミノ酸「BCAA」が多く含まれています。

値段も安く(1日あたり100円)、フルーツやチョコ・抹茶フレーバーなど味のバリエーションも豊富ですよ。

ぷにまる
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筆者も愛用しているので、ぜひ使ってみてくださいね。

ちなみに『筋トレとタンパク質の関係』については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ覗いてみてくださいね。

なぜ筋トレに”タンパク質”は欠かせない?その理由&摂り方を紹介
「筋トレするならタンパク質が欠かせないらしいけど、何でだろう?」 「大切なのは知ってるけど、どのくらい必要なの?」 「何をどれくらい食べていけば良いの?」 そんな疑問を解決するため、筋トレとタンパク質の関係をしっかり解説していきます!あなたが理想の体を作るため、この記事は役立つでしょう。 ぜひ最後まで読んでくださいね!

鍛えられる筋肉を知れば、さらに効率アップ!

あまり知られていませんが、筋肉の知識を持っているだけで筋トレの効果はアップします。

太ももの筋肉についての理解を深めて、さらに効率良くトレーニングしていきましょう。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

太ももの筋肉は『大腿四頭筋』と呼ばれており、「歩く・走る・跳ぶ」などのタイミングで使われていますよ。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=794890&word=%E5%A4%A7%E8%85%BF%E5%9B%9B%E9%A0%AD%E7%AD%8B%EF%BC%88%E5%89%8D%E5%81%B4%EF%BC%89&searchId=554271791

立った状態から少しヒザを曲げるだけでも固くなるので、「こんな風に筋が入ってるんだ」と確認&意識しながら筋トレしてみましょう。

ぷにまる
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筆者の感覚ですが、「この筋肉を鍛えてる!」と集中力がアップしました。

力士のような『強い太もも』を作る自重トレまとめ

丸いコンクリートの噴水に横たわっているピンクのビキニの女性

https://unsplash.com/photos/YUaxEL9WYWI

力士のような『頑丈で強い太もも』を作る自重トレについて紹介しました。

四股だけでなく、いろいろなスクワットやジャンプ系のトレーニングで作っていけます。

ぷにまる
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体重が重いほど太ももは鍛えやすいので、意識的に太るのもオススメですよ。

途中の項目でも紹介しましたが、3年は掛かることを念頭にトレーニングしていきましょう。

相撲の世界には「3年先の稽古(今日の稽古は3年後に勝つため行う)」という言葉があるくらいです。

才能あふれる力士ですらそのくらいの期間を見ているので、あなたも「3年後に理想の太ももになっている!」と考えてトレーニングしてくださいね。

ぜひ今すぐ『スクワット』からスタートしていきましょう!

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