「なんとなく毎日続けてたけど、自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう？」
筋トレの詳しい知識って、学校では習わないのでよく分かりませんよね。筆者も分からないまま、何年間も毎日やっていました。
しかし自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。
この記事では、自重トレーニングの頻度&理由を紹介していきます。
これらの内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう！
ぜひ最後まで読んでくださいね。
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/R0y_bEUjiOM）
自重トレーニングの”正しい頻度”は？
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それでは紹介します。自重トレーニングの”正しい頻度”とは、『週2〜3日』です。
しかし「週の初めに2日連続でトレーニングして、残り5日は休む」というのはNG。
なぜなら、『超回復』という体の機能を利用しているからですね。
筋肉を大きく強くする「超回復」。これが完了するまでに筋トレを再開してしまうと、筋肉はどんどん細く弱くなっていきます。
筋肉がどんどん傷ついていくだけなので、なんとなくイメージできると思います。
だからこそ超回復をしっかり終わらせてから再開するのが、自重トレーニングの正しい頻度と言えるでしょう。
ちなみに、超回復が終わるまで感じる筋肉の痛みを「筋肉痛」と言いますよ。
次の項目からは「筋肉別”自重トレーニングの頻度”」を紹介していきます。
自重トレーニングの頻度：「上半身の”押す筋肉”」の場合
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まずは自重で「上半身の”押す筋肉”」をトレーニングするときの頻度を紹介します。
これらの筋肉は、超回復が終わるまで『48時間』かかります。今日トレーニングしたら、明後日まで筋肉を休めてください。
月曜の20時に筋トレを終えたら、水曜の20時までは筋トレしないイメージですね。
自重トレーニングの頻度：「上半身の”引く筋肉”」の場合
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「上半身の”引く筋肉”」は、主に背中あたりの筋肉ですね。詳しく言うと、以下の3つが該当しますよ。
これらの筋肉も、超回復が終わるまでに『48時間』かかります。今日トレーニングしたら、明後日まで筋肉を休めてくださいね。
上腕二頭筋（力こぶ）は、日常でも使いがちな部位です。なるべく負荷をかけないようにしましょう。
自重トレーニングの頻度：「体幹の筋肉」の場合
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「体幹の筋肉」とは、腹筋や背筋などのことですね。詳しく言うと、以下の2つが当たります。
腹筋はとても強く、超回復が『24時間』で完了します。なので筋肉痛が無い限り、毎日トレーニングしても構いません。
しかし広背筋は『48時間』・長背筋は『72時間』と、かなり長い時間がかかってしまいますよ。
広背筋と長背筋はセットで鍛えられることが多いので、背中を鍛えたら丸3日休ませるのがオススメです。
自重トレーニングの頻度：「下半身の筋肉」の場合
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「下半身の筋肉」とは、太ももやお尻の筋肉ですね。詳しく言うと、以下の3つが当たります。
大臀筋は『48時間』、大腿四頭筋&二頭筋は『72時間』で超回復が終わります。
これらをまとめて鍛えられる筋トレである「スクワット」を、毎日やるのはNGですね。
筋肉が大きくなるほど、超回復が終わるまでの時間も長くなっていきますよ。
自重トレーニングの頻度：「手足の筋肉」の場合
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「手足の筋肉」とは、ふくらはぎやヒジから手首にかけての筋肉ですね。詳しく言うと、以下の2つが当たります。
前腕筋も下腿三頭筋も、超回復が終わるまでは『24時間』。握力やふくらはぎの筋トレは、筋肉痛がない限り毎日しても大丈夫ですよ。
毎日でもOKですが、24時間はしっかり空けてくださいね。
各筋肉を鍛える自重トレーニングとは？
筋肉別「自重トレーニングの頻度」を紹介しましたが、どんなトレーニングでどの筋肉が刺激されるかイメージしにくいですよね。
そこでこの項目では、各筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。
上半身の”押す筋肉”＝腕立て伏せ
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誰もがやっている「腕立て伏せ」では、上半身の”押す筋肉”が刺激されます。
上半身の”引く筋肉”＝懸垂（チンニング）
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上半身をまんべんなく鍛えられる「懸垂（チンニング）」。これは上半身の”引く筋肉”を刺激します。
体幹の筋肉＝腹筋運動
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「腹筋運動」は、体幹の筋肉を刺激します。腹筋の超回復は『24時間』ですが長背筋は『72時間』なので、背中や腰に疲れを感じたら休みましょう。
下半身の筋肉＝スクワット
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「スクワット」は、大臀筋や大腿四頭筋&二頭筋を刺激します。
手足の筋肉＝握力グリッパー、カーフレイズ
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「握力グリッパー」は前腕筋、「カーフレイズ」は下腿三頭筋を刺激します。筋肉痛が無ければ。毎日やっても大丈夫ですよ。
「カーフレイズって何？」と思ったなら、以下の記事を参考にしてみてくださいね。
スケジュールを決めて、自重トレーニングしよう！
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毎日でもOK・丸2日は空ける・丸3日は空けるなど、いちいち考えるのは面倒ですよね。
だからこそ、「1週間の筋トレスケジュール」をぜひ決めましょう。
そうすることで「今日はどこを鍛えて良いんだっけ？」という疑問を無くせますよ。
トレーニングは継続してこそ効果が出ます。「腹筋などは毎日鍛えられる！」と言ってキツいスケジュールにすると、そもそもやらなくなるかも知れません。
なので「無理せず続けられる頻度」で決めて、長く継続していきましょう。
そして自重トレーニングは慣れてくると、筋繊維を傷つけにくくなって超回復も起きにくくなります。
そんな時はトレーニングメニューを変えてみましょう。例えば補助を使って、片手での腕立て伏せにトライしてみるとか。
トレーニングの回数を増やすより、負荷の大きいトレーニングに変えるのがオススメです。
色々なトレーニングを試していって、悪い意味で体が慣れてしまうことを予防してくださいね。
筆者オススメ！”1週間のスケジュール”を紹介！！
先ほど「スケジュールを決めて」と言いましたが、なかなか要領が掴めませんよね。
そこで、筆者がオススメする”1週間のスケジュール”を紹介します。
このスケジュールだと、超回復をしっかり終わらせながらトレーニングできます。
しかも休みの日があるので、メンタル的にも一息つけますよ。かなりオススメのスケジュールです。
特にこだわりがなければ、とりあえず上のスケジュールで自重トレーニングを続けていきましょう。
ビックリするほど少ないストレスで、トレーニングを継続できますよ。
腕立て伏せ・腹筋・懸垂（チンニング）・スクワットのやり方については、以下の記事をぜひ読んでみてくださいね！
自重トレーニングの”正しい頻度”についてまとめ
自重トレーニングの”正しい頻度”について紹介しました。
自重だけでなく全ての筋トレに言えることですが、「超回復」がしっかり終わってから再開するようにしましょう。
終わる前に鍛えてしまうと筋肉が大きくならないどころか、どんどん細く弱くなってしまいます。
かと言って筋繊維を壊せないほど軽いトレーニングでは、超回復を起こせません。あなたにとってちょうど良いバランスは、いろいろ試しながら探していきましょう。
今のトレーニングに慣れたら、色々な種目にトライしていくと効率良く鍛えられますよ。
筆者オススメの”1週間スケジュール”も紹介したので、ぜひ今日の筋トレから取り入れてみてくださいね！
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