アゴ（chin）をバーまで持ち上げる”チンニング”。日本語で言う「懸垂」ですが、このトレーニングにはいくつもの種類があります。
この記事では、チンニングの種類や鍛えられる部位、このトレーニングに欠かせないアイテムなどを紹介していきます。
読み切れば、あなたはきっと他の誰よりも強靭な上半身を手に入れられることでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね！
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そもそも”チンニング”で鍛えられる部位って？
まずは「チンニングで鍛えられる部位」から紹介していきます。それが以下の筋肉ですね。
- 広背筋
- 三角筋（肩の筋肉）
- 僧帽筋（肩甲骨あたりの筋肉）
- 大円筋（ワキ近くの筋肉）
- 上腕二頭筋
背中や肩・腕の筋肉を一度に鍛えられるので、トレーニングとしての効率がとても良いですね。
筆者の知り合いには「上半身はチンニングだけで鍛えてる」という人もいるほどの万能さです！
体を持ち上げるので”腕を鍛えるトレーニング”と思われがちです。しかしチンニングは、背中と肩をメインで鍛えられるので、トレーニング中もその部位を意識しましょう。
ちなみに、厳密に言うとチンニングは「逆手での懸垂」です。順手での懸垂は”プルアップ”なのですが、この記事ではプルアップも含めてチンニングとして紹介しますね。
チンニングで鍛える「非常に大きなメリット」とは？
「体を持ち上げる」という、シンプルな鍛え方のチンニング。しかし、このトレーニングをするメリットは、非常に大きいですよ。例えば以下のメリットがあります。
- 上半身がムキムキ
- ムダな脂肪が落ちる
- 姿勢が良くなる
- 肩コリが治る
- スーツが似合うようになる
- 女性からモテるスタイルに変わる
これらのメリットをまとめると「ムキムキ・見た目がカッコイイ・健康的な体になる」ですね。
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チンニングは上半身全体をバランス良く鍛えられるので、どんどんスタイルが良くなっていきますよ。
そしてトレーニング自体も、体重を支えられるバーが頭上にあれば、どこでも出来ます。
数多くある筋トレの中でも、チンニングほど優れたものはありません。あなたのトレーニングメニューに、ぜひ取り入れてくださいね。
チンニングの種類：ノーマルチンニング
「ノーマルチンニング」は、多分あなたがイメージしているトレーニングです。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる方法ですね。
ノーマルチンニング：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3~5をくり返す
「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。
とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。
チンニングの種類：順手チンニング
「順手チンニング」は、最初の見出しで紹介したプルアップのことですね。広背筋の上部に効くので、逆三角形のスタイルを作るのにピッタリです。
順手チンニング：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手の甲を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3~5をくり返す
ノーマルチンニングとの違いは「手の甲を自分に向ける」だけ。手を滑らせて後ろに落ちないよう注意しながら、トレーニングしてください。
ノーマルチンニングよりは少しキツいので、3回×3セットでもOKですよ。
チンニングの種類：斜めチンニング
「斜めチンニング」は、体を斜めにして行うチンニングです。筋トレ上級者は両足を浮かせますが、まずは両足を床につけて鍛えましょう。
斜めチンニング：10回×3セット（休憩：30秒）
- バーの真下で、足を伸ばして座る
- バーを掴んだら、寝るような感覚で体を倒していく
- ヒザを曲げて、腰を浮かす
- ヒジを曲げてバーに胸を付ける
- ヒジを伸ばして3の体勢に戻る
負荷の軽いトレーニングなので、ノーマルチンニングや順手チンニングが出来ない人はコレから始めてみましょう。
背筋のウォーミングアップにもピッタリですよ。
チンニングの種類：ワイドチンニング
「ワイドチンニング」は、手の幅を広げて行うチンニングです。より強烈に背筋を刺激できますよ。
ワイドチンニング：3回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平はどちら向きでもOK。手幅を肩幅から拳3つほど広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3~5をくり返す
手幅が広いので、関節への負荷が大きくなります。ノーマルチンニングや順手チンニングに慣れてから、手幅を広げていきましょう。
肩甲骨の動きを意識すると、さらに筋トレ効率がアップしますよ。
チンニングの種類：ナローチンニング
「ナローチンニング」は、手幅を狭くして行うチンニングです。ワイドチンニングとは反対のトレーニングですね
ナローチンニング：3回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平はどちら向きでもOK。手幅を拳1つほど広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3~5をくり返す
このトレーニングでは、なんと胸の筋肉まで鍛えられます！もちろんキツい筋トレですが、その見返りも大きいですよ。
「狭い手幅で行う筋トレ」はあまり無いので、最初は違和感があるかも知れませんね。
チンニングの種類：タイプライターチンニング
「タイプライターチンニング」は、タイプライターのように体を左右に動かすチンニングです。チンニングの最終ゴールと言えるかも知れません。
タイプライターチンニング：3回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平はどちら向きでもOK。手幅を肩幅から拳3つほど広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、片腕を伸ばして体を片方に寄せる
- 反対側にも寄せる
- 5と6をくり返す
このトレーニングを簡単に言うと「体を持ち上げて左右に動かす」ですね。今までのトレーニングとは、また違った刺激を得られますよ。
背筋に自信が出てきたら、ぜひチャレンジしてみてください！
チンニングをするときの”必須アイテム”を紹介
それではここで、チンニングをするために必須である”チンニングバー”をいくつか紹介します。
まずはノーマルタイプの懸垂バーですね。バーの幅が広いので、ワイドチンニングでも問題なく行えますよ。
そしてコレが、いわゆる「突っ張り棒」タイプのバーです。頑丈なカベが近くに無いと出来ませんが、持ち運びが楽で場所も取らないですね。
最後に紹介するのは「ディップススタンド」です。斜めチンニングに使えますが”ディップス”というトレーニングでも使えます。（ディップスについては以下の記事をご参照ください）
どのアイテムも素晴らしいですが、筆者のオススメは「懸垂バー」ですね。少し場所は取りますが、頑丈でチンニングに最適のアイテムですよ。
あなたが気に入ったものを、ぜひ今すぐ購入してみてくださいね。
チンニングの種類について まとめ
チンニングの種類や鍛えられる部位、このトレーニングに欠かせないアイテムなどを紹介しました。
主に背中の筋肉を鍛えられるので、チンニングをすればするほど「誰もが見惚れる逆三角形のスタイル」を作っていけますよ。
この記事で解説したのは6つの方法でしたが、実は40種類もの方法が編み出されています。気になる方は、コチラからチェックしてみてくださいね→【懸垂40種類大全】フォームやコツを解説
懸垂バーやディップススタンドを持っていない方は、それを買うことから。持っている方は、今すぐ「ノーマルチンニング」or「斜めチンニング」から始めてみましょう！
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