ラグビー選手の筋肉を作るトレーニングメニュー【食事】

ラグビー選手の皆さんは、筋肉をつけるために効果的な方法をお探しですか？それなら、この記事はまさにあなたのためのものです。

今回は、筋肉をつけるためのトレーニングメニューと、最適な体脂肪率や筋肉量を維持するためのコツをご紹介します。

このまま読み進めて、今日から正しい食事でトレーニングを始めましょう。

Contents

1.ラグビー選手の筋肉をつけるためのトレーニングメニュー

筋肉をつけるには、筋トレとバランスの良い食事の組み合わせが必要です。また、運動習慣をルーティン化し、健康的な食事を選択できるような計画を立てることも重要です。

ラグビー選手は、飽和脂肪、単純炭水化物、加工食品の摂取を制限しながら、筋肉の適応と成長をサポートする高タンパク食品に注目することが必要だと推奨されています。

トレーニングメニューとしては、以下のようなものが提案されています。

1.力強さと安定性を高めるエクササイズを組み合わせたダイナミックストレッチのウォームアップから始め、肉体労働に備えます。

2.自重エクササイズを行い、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの複合的な運動を行う。

3.オリンピックリフトとメディシンボール投げ、ボックスジャンプ、ラテラルバウンズなどのラグビー専門エクササイズを行う。

4.クールダウン、ストレッチ、リカバリードリルを必ず行う。

週3～4回を目安に行うことで、筋肉に十分な負荷がかかり、体が回復する時間も十分に確保できるため、無理なく効果的に筋肉をつけることができます。

ラグビー選手は、スポーツの特性上、パワー、スピード、敏捷性、持久力を兼ね備える必要があり、これらはすべて上級レベルでプレーするために非常に重要です。

そのため、ラグビープレーヤーには、このスポーツの特性に見合った体格が必要です。

ラグビープレーヤーの筋肉は、遅筋と速筋の組み合わせが必要であり、これがゲーム中に必要なスタミナとパワーを提供するのです。

ラグビープレーヤーは、一般的に強く膨張した筋肉を必要とするため、タックルやラインからライバルを押し出すことに特に長けているのです。

ラグビー選手がフィールドで最適なパフォーマンスを発揮するためには、適切な筋肉量と体脂肪率を維持することが重要です。ラグビー選手の筋肉量は、通常10%から15%の範囲で平均的です。

体脂肪率も8%から14%の範囲にあるべきで、それ以上だとフィールドでのパフォーマンス能力が低下します。

重要なのは、敏捷性やスピードを犠牲にすることなく、また不要な体脂肪をつけることなく、筋肉をつけることです。これは、適切なトレーニングプログラムとバランスの取れた食事で達成できるものです。

ラグビー選手は、激しい運動をするため、栄養価の高い食品を摂取することが重要です。炭水化物、タンパク質、脂質の良質な供給源を中心に摂取することが推奨されています。

炭水化物は、玄米、キヌア、葉物野菜、サツマイモ、オーツ麦など、食物繊維が豊富で持続的なエネルギー源となる複合食品を中心に摂りましょう。1日に5～7皿の炭水化物を摂取することが推奨されています。

タンパク質は、赤身の肉、魚介類、卵、ギリシャヨーグルト、栄養強化された植物性タンパク質などから摂るようにしましょう。1日に体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

健康的な脂肪は、アボカド、脂肪分の多い魚、ナッツ類、種子類などから摂るようにします。1日のカロリーの20～30％をヘルシーな脂肪から摂取することを目標にしましょう。

適切な食事とトレーニングプログラムに従うことで、ラグビー選手は効果的に筋肉をつけ、適切な筋肉量と体脂肪率を維持し、フィールドでのパフォーマンスを向上させることができます。

今日からトレーニングを始めて、ラグビー経験を最大限に活かしてください。