”3種類”の握力を強くする「4つの鍛錬法」&鍛えるメリットを紹介

筋肉

”3種類”の握力を強くする「4つの鍛錬法」&鍛えるメリットを紹介していきます。

この記事には「”3種類”の握力とは何か?」「そもそも握力ってどの筋肉を使うの?」「握力を鍛えるメリット」などが書かれていますよ。

最後まで読み切れば、あなたは握力を必ず鍛えていけます。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/uQ9CSV9eJYw)

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握力の鍛錬法を紹介する前に…

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握力の鍛錬法を紹介する前に、まずは「モノを握るために使う筋肉」を紹介していきます。

筋トレは使う筋肉を知っているかどうかで、効率が大きく変わるという研究結果もありますよ。なので、まずは”知ること”から始めましょう!

それでは紹介します。モノを握るために使う筋肉とは「前腕筋(ぜんわんきん)」と呼ばれる筋肉ですよ。肘から手首にかけての筋肉で、何かを思いっきり握ったときに太くなる部分ですね。

この前腕筋も細かく3つに分けられるのですが、今回は「肘から手首にかけての筋肉が握力に関わる」ということだけ、知っておいてくださいね。

人間が鍛えられる”3種類”の握力とは?

ジムでバーベルを運ぶ男

https://unsplash.com/photos/CQwNdMxwjfk

じつは、人間は”3種類“の握力を持っています。その3種類とは、コチラですね。

  • クラッシュ力
  • ピンチ力
  • ホールド力

モノを握るための「クラッシュ力」、モノを指でつまむための「ピンチ力」、そしてモノを掴み続けるための「ホールド力」の3種類を、人間は持っています。

多くの人が思い浮かべる”握力”が「クラッシュ力」、指先でつまむ為に使うのが「ピンチ力」、ぶら下がり続けるときに必要なのが「ホールド力」ですね。

それぞれ効果的な鍛錬法が違うので、「握力を鍛えたい」と思ったときは、どの握力を鍛えたいのかを決めましょう!

次の項目からは、それぞれの握力の鍛え方について紹介していきます。

握力の鍛錬法:ハンドグリップ

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まず紹介するのは、クラッシュ力を鍛える「ハンドグリップ」です。

ホームセンターや100円ショップにも売っているので、見たことがある人も多いでしょう。

このハンドグリップを使った鍛え方はスゴくシンプルで、ひたすら握るだけですね。

簡単に握れるモノ」「それなりに力を入れて握るモノ」「ギリギリ1,2回握れるモノ」の3つを使って鍛えるのがポイントです。

プニまる
プニまる

「簡単」でウォーミングアップを始めて、「それなり」で筋肉を追い込んでいき、「ギリギリ」でチャレンジする感覚ですよ。

握力の鍛錬法:連続グーパー

次に紹介するのが、クラッシュ力を鍛える「連続グーパー」です。この連続グーパーもシンプルで、どこでも出来る便利な鍛え方ですよ。

やり方はとても簡単。両手を体の前にまっすぐ伸ばして、素早くグーとパーをくり返すだけです。

最初は「何回でも出来るぜ!」と思うのですが、50回を超えたあたりから疲れだして、100回に届くころには悲鳴を上げたくなりますよ。

だいたいの目安ですが、1秒1回のペースでくり返していくのがオススメです。

プニまる
プニまる

注意点として、前に伸ばした手が肩よりも高くなると、効果が薄れます。しっかり”前”に伸ばしましょう!

握力の鍛錬法:指ハイタッチ

次に紹介するのは、ピンチ力を鍛える「指ハイタッチ」です。

この指ハイタッチは、親指を「人差し指→中指→薬指→小指」の順番にタッチしていく鍛え方ですね。

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親指で人差し指にタッチすれば、”OK”のような手の形になります。

1日5分ほど行えばOKなので、少し時間ができたらドンドンやっていきましょう!

プニまる
プニまる

指を速く動かしすぎると効率が下がるので、筋肉の動きを意識しながら1秒1タッチのペースがオススメですよ!

握力の鍛錬法:指立て伏せ

最後に紹介するのは、ホールド力を鍛える「指立て伏せ」です。

腕立てと同じフォームで鍛えるのですが、指立て伏せの場合は指先だけを床に付けますよ。


出来るだけゆっくりと体を下ろし、ゆっくりと上げていくのがポイントですね。

まだ鍛え始めの段階で指立て伏せがキツイ人は、ヒザをついて指立て伏せの体勢をキープするだけでもOKです。

プニまる
プニまる

かなりハードな鍛え方なので、絶対にムリはしないように!慣れてきても1日5回×3セットまでにしましょう。

【絶対気をつけて】握力を鍛錬するときに注意点!

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ここで、握力を鍛錬するときの注意点を紹介していきます。

握力を鍛える時の注意点は「他の筋肉を鍛えるときよりも、しっかりと休憩を取りながら、間隔を開ける」ということですね。

握力に関わる前腕筋は小さい筋肉なので、休憩を取らずに鍛えすぎたり毎日続けてしまうと、オーバーワークに繋がってしまいます。

オーバーワークからは肘や手首の痛みが生まれることもあるので、しっかりと休憩をとって、鍛えた後は1~2日を休息に当てましょう。

鍛えることで表れる「握力が強くなる」以外のメリット!

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前腕筋を鍛えると、「握力が強くなる」以外にも多くのメリットが表れます。

ここでは、そのメリットを紹介していきますね。

男らしくたくましい腕になる

前腕筋を鍛えると、肘から手首までがドンドン太くなっていくので、いわゆる「男らしくたくましい腕」になります。

この肘から手首は、腕まくりした時に一番強調される部分なので、女性からの受けも良くなりますよ!

多くのスポーツで役立つ

野球やテニス、柔道など多くのスポーツはモノを握るので、前腕筋を鍛えるほどパフォーマンスが上がると言われています。

野球ならバットを握る力が強くなるので、より速い打球を遠くに飛ばせるようになりますね。

テニスでも速い球を打てるようになりますし、柔道なら道着を掴みやすくなりますよ。

他のトレーニングでも役立つ

ダンベルやジムのマシンを使って、二の腕や肩を鍛えるときにも前腕筋が役立ちます。

前腕筋を鍛えると手首を安定させやすくなるので、例えばダンベルを使っている時もフォームが乱れにくくなり、効率が上がりますよ。

しかし、前腕筋を鍛えずにフォームが乱れてしまうと、ケガに繋がってしまうこともあります。前腕筋は、とても大事な筋肉ですね。

【豆知識】握力が何キロあれば、リンゴを握り潰せる?

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テレビやインターネット動画などで見たことがある人も多いと思いますが、素手でリンゴを潰せる人がいますよね。

あの人間離れした芸当は、どのくらい握力があれば出来るのかご存知でしょうか?

じつは、素手でリンゴを潰すためには「80キロ」の握力が必要だと言われています。

リンゴを潰せたら、握力が80キロに到達した証拠でもあるので、素手で潰せるようにドンドン握力を鍛えていきましょう!

握力の鍛錬についての情報 まとめ

”3種類”の握力を強くする「4つの鍛錬法」&鍛えるメリットについて紹介しました。

「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」を鍛えるために、合計4つの方法がありましたね。

この記事で紹介した鍛え方は、ほとんどが道具を使わず場所も選ばず出来るので、ちょっとしたタイミングで行えるのも魅力ですよ。

いきなりキツイやり方で毎日続けてしまうと、効率が下がるどころかケガに繋がるので、しっかり休憩しながら鍛えていきましょうね!

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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