【リンゴを握りつぶす】”3種類”の握力を強くする『5つの鍛錬法』を紹介

前腕筋

「リンゴを素手で握りつぶしてみたい!そのために握力の鍛錬法を知りたいなぁ」

自分の手でリンゴをクラッシュできたら大きな自信になりますし、他人からも「スゴイ!」と見られて気持ちいいですよね。

ぷにまる
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筆者も初めてリンゴをクラッシュしたときは、この上なく気持ちよかったです。

そこでこの記事では、リンゴを握りつぶす”3種類”の握力について&効率的に強くする「5つの鍛錬法」を紹介していきます。

この記事を参考にすれば、多くの人がコロナで運動不足になっていく中、あなただけが強力な腕をゲットできますよ。

ゴリラのようにたくましい腕を作るため、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/26dzQ6MNcXs)

人間が持っている”3種類”の握力とは?

ジムでバーベルを運ぶ男

https://unsplash.com/photos/CQwNdMxwjfk

まずは人間が持っている、“3種類”の握力から紹介していきますね。

“3種類”の握力とは…
  • クラッシュ力(モノを握るための力)
  • ピンチ力(モノを指でつまむための力)
  • ホールド力(モノを掴み続ける力)

リンゴを握りつぶすために一番大切な「クラッシュ力」をメインに、指をリンゴに食い込ませるための「ピンチ力」。

そして全力をキープし続けるための「ホールド力」とイメージしてくださいね。

ぷにまる
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すべて鍛えながら、握力を強くしていきましょう!

次の項目では、それぞれの握力の鍛え方を一覧にして紹介します。

【一覧で】”3種類”の握力を強くする鍛錬法を紹介

3種類の握力の鍛え方は、以下のようになっています。「トレーニング名(鍛えられる握力)」の順番で書いていますよ。

それぞれの握力の鍛え方
  • グリッパー(クラッシュ力)
  • 連続グーパー(クラッシュ力)
  • 連続指曲げ(ピンチ力)
  • 指ハイタッチ(ピンチ力)
  • 指立て伏せ(ホールド力)

これらのトレーニングを同時に取り組むことで、あなたの握力はどんどん強くなっていきます。

中には普段からやっているトレーニングもあると思いますが、この機会に「正しい方法」を知っておきましょう。

ぷにまる
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次の項目から、これらのトレーニングについて解説していきますね。

まずは王道の「握力鍛錬法」:グリッパー

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まず紹介するのは『グリッパー』です。シンプルながらも、リンゴを握りつぶすためには一番効果的なトレーニングと言えますよ。

グリッパー:20回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばして立つor座る
  2. 片手にグリッパーを持つ
  3. グリッパーを持った手を、まっすぐ前に伸ばす
  4. グリッパーを握る→戻す→握る…をくり返す

握力を鍛えてることが一番分かりやすい『グリッパー』。

両手で同時にでもOKですが、筆者は片手ずつ握るのがオススメですよ。

 

片手ずつの方が、より集中して鍛えられるからですね。

「簡単に握れる」・「力を入れたら握れる」・「ギリギリ握れる」の3つのグリッパーを使って鍛えるのがポイントです。

「簡単」は20キロ・「力を入れたら」は40キロ・「ギリギリ」は50キロを目安にすると、トレーニングがとても効率的になりますよ。

プニまる
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「簡単」でウォーミングアップを始めて、「それなり」で筋肉を追い込み、「ギリギリ」でMAXにチャレンジする感覚です。

筆者オススメのグリッパーは以下のモノです。トレーニング中に汗で滑ることが少ないので、ぜひ使ってみてくださいね。

だんだん腕がアツアツになる”握力鍛錬法”:連続グーパー

次に紹介するのは『連続グーパー』です。この連続グーパーもシンプルで、どこでも出来る便利な鍛え方ですよ。

連続グーパー:100回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばして立つor座る
  2. 両手をパーにして、まっすぐ前に伸ばす
  3. 両手を握る(グー)→戻す(パー)→握る…をくり返す

最初は「何百回でもできる!」と思いますが、50回を超えたあたりから疲れだし、100回に届くころには悲鳴を上げたくなるほどキツイですよ。

だいたいの目安&筆者の感覚ですが、1秒1回のペースでグーパーすると一番効きます。

プニまる
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前に伸ばした手が肩よりも高くなると、効果が薄れます。しっかりと”まっすぐ前”に伸ばしましょう。

指がどんどん強くなる鍛錬法!:連続指曲げ

筆者撮影

連続指曲げ』は『連続グーパー』とソックリなトレーニングです。しかし指への負荷はケタ違いですよ。

連続指曲げ:70回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばして立つor座る
  2. 両手をパーにして、まっすぐ前に伸ばす
  3. 両手の指を曲げる→戻す→曲げる…をくり返す

指にどんどんニブい痛みが走りますが、それこそが鍛えられている証拠ですよ。

コチラも筆者の目安ですが、1秒1回のペースでしていくと一番効きます。

プニまる
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慣れるとすごくハマるトレーニングでもありますよ。いつもの生活では味わえない「痛気持ちいい感覚」を体験してみましょう。

握力と共に”指の運動神経”も鍛錬できる:指ハイタッチ

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指ハイタッチ』はピンチ力と一緒に、”指の運動神経”も鍛えられます。

「指をリンゴに握り込んでいく感覚」を育てるためにも、すごく重要なトレーニングですよ。

連続指曲げ:70回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばして立つor座る
  2. 片手をパーにして、まっすぐ前に伸ばす
  3. 親指と人差し指をくっ付けて離す
  4. 親指と中指をくっ付けて離す
  5. 親指と薬指をくっ付けて離す
  6. 親指と子指をくっ付けて離す
  7. 3~6をくり返す

最初はちょっと難しいので、片手ずつやるのがオススメです。

慣れてきたら両手を同時にやるのも楽しいですよ。コレも1秒1回のペースでしていきましょう。

プニまる
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動きに慣れるほど楽しくなってくるので、趣味として続けるのも良いと思いますよ。

指をガッツリとたくましくする!:指立て伏せ

最後に紹介する『指立て伏せ』は、ホールド力と一緒に指自体を鍛えられます。

腕立て伏せと同じフォームですが、指立て伏せは”指先だけ”を床に付けますよ。

指立て伏せ:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. 両指の腹だけが床につくよう、手のひらを浮かせる
  4. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  5. 体を下ろしたところで5秒キープ
  6. ゆっくりと体を上げる
  7. 5と6をくり返す

このトレーニングは本当にキツイですし、指がスベると大ケガにも繋がります。

最初はヒザをついて『指立て伏せ』の体勢をキープすることから慣れていきましょう。

プニまる
ぷにまる

かなりハードな鍛え方なので、絶対にムリはしないでください。慣れてきたら回数を7回や10回に増やしていきましょう。

【豆知識】何キロの握力でリンゴを握りつぶせる?

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ここまで握力の種類トレーニング法を紹介しましたが、実際に何キロの握力があればリンゴは握りつぶせるのでしょう?

じつは素手でリンゴを握りつぶすには、最低でも「60キロ」の握力が必要だと言われています。

ぷにまる
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リンゴの大きさや指の長さにもよるので、80キロの握力があれば間違いなくクラッシュできますよ。

リンゴをクラッシュできたら、握力が60キロ以上になった証拠でもあるので、どんどん鍛えていきましょう!

“3種類”の握力って、どんな筋肉を使ってるの?

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https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%82%B0%E9%8A%83-%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0-%E8%BB%8D%E4%BA%8B-1632373/#content

鍛える筋肉を知っているかどうかで、筋トレの効率が大きく変わるという研究結果があります。

なので、解説した筋トレによって鍛えられる筋肉についても紹介しますね。

参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」

この記事で解説した筋トレは、「前腕筋(ぜんわんきん)」という筋肉を鍛えるものです。

これはヒジから手首にかけての筋肉で、何かを思いっきり握ったときに太くなる部分ですね。

ぷにまる
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「ヒジから手首にかけての筋肉」をしっかり意識して、握力を鍛えていきましょう。

【注意!】握力の鍛錬は、毎日しないでください

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https://pixabay.com/ja/photos/%E8%A8%98%E5%8F%B7-%E5%81%9C%E6%AD%A2-%E8%AD%A6%E5%91%8A-1732791/#content

前腕筋はかなり小さい筋肉です。毎日トレーニングを続けると、超回復ができなかったりオーバーワークに繋がったりするんですね。

超回復とは…

筋トレによって傷ついた筋繊維を治すと同時に、筋肉を強くたくましくする生理現象。だいたい48時間で完了する。

超回復ができないと筋肉が育たないどころか、細く弱くなってしまうこともあります。

そしてオーバーワークからは、ヒジや手首の痛みが生まれることもあるんですね。

ぷにまる
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握力トレーニングは週2~3日、前のトレーニングから48時間は空けてくださいね

”3種類”の握力を強くする『5つの鍛錬法』まとめ

リンゴを握りつぶす”3種類”の握力について&効率的に強くする『5つの鍛錬法』を紹介しました。

握りつぶすために一番大切な「クラッシュ力」、指をどんどんリンゴにめり込ませるための「ピンチ力」。

そして全力をキープし続けるための「ホールド力」。これらをしっかり鍛えれば、どんなリンゴでもクラッシュできるようになるでしょう。

ぷにまる
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リンゴクラッシュできれば、感動と嬉しさがあふれて「やったあああ!!」と叫んじゃいますよ。

どのトレーニングから始めてもOKですが、筆者は『グリッパー』から始めて飽きたら別のトレーニングをするスタイルでした。

そして半年後に、生まれて初めてのリンゴクラッシュを経験できましたよ。あなたも今すぐ『グリッパー』からスタートしてみましょう!

筋トレの効果をアップするためには、タンパク質を摂ることも有効です。

筋トレ&筋肉とタンパク質の関係については、下の記事も参考にしてみてくださいね。

なぜ筋トレに”タンパク質”は欠かせない?その理由&摂り方を紹介
「筋トレするならタンパク質が欠かせないらしいけど、何でだろう?」 「大切なのは知ってるけど、どのくらい必要なの?」 「何をどれくらい食べていけば良いの?」 そんな疑問を解決するため、筋トレとタンパク質の関係をしっかり解説していきます!あなたが理想の体を作るため、この記事は役立つでしょう。 ぜひ最後まで読んでくださいね!

 

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