あなたは「肩や背中を鍛えて、男らしい上半身にしたい！」と思ったことはありませんか？
実は”菱形筋（りょうけいきん）”を筋トレすることで、その思いを叶えられますよ。
腕や足の筋肉なら、なんとなく鍛え方が分かります。しかし普段は意識しない肩や背中の筋肉は、イマイチ感覚が掴めないですよね。
そこで、この記事では「菱形筋ってどう鍛えるの？&そもそも菱形筋って？」という疑問を解決するための知識を紹介します。
今回の記事の内容をちゃんと理解すれば、あなたは鬼が宿っているような背中が手に入ることでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/IZw5zLHMfd4）
そもそも”菱形筋”って、どこの筋肉？
まずは”菱形筋”について紹介していきます。名前を聞いただけじゃ、どこの筋肉か分かりませんよね^^;
菱形筋は「肩甲骨から背中にかけて広がっている筋肉」です。肩甲骨を動かしたり、広背筋をサポートしたりする役割がありますよ。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=784023&word=%E8%82%A9%E7%94%B2%E8%83%B8%E9%83%AD%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE%E7%AD%8B&searchId=929394630
上の画像の通り、「大菱形筋」と「小菱形筋」から構成されています。ここが衰えると、姿勢が悪くなりやすいですね。
（出典：プラスストレッチ：なぜ猫背になるのか？）
逆に言えば、猫背の人は菱形筋を鍛えるだけで改善されるかも知れません！それも含め、次の項目では「菱形筋を鍛えるメリット」を紹介していきます。
菱形筋を鍛えるメリットとは
先ほど「猫背が改善される」と紹介しましたが、菱形筋を鍛えるメリットは他にもあります。
- 肩コリ改善
- 冷え性の改善
- 健康的な体をキープ
- 年齢より若く見られる
- 運動パフォーマンスがアップ
肩から背中に広がる筋肉なので、鍛えるほどそこら辺りの血行が良くなります。血行不良による肩コリや冷え性は、改善されていくでしょう。
そして姿勢が良くなると、背中や腰が曲がっていない”健康的な体”をキープでき、実年齢よりも若く見られますよ。
背スジがピン！となっているあなたの年齢を聞いて、ビックリする人が増えるでしょう。
さらに、運動するときに欠かせない「腕を引く力」も強くなります。ボールを投げる”野球”だったり、道着を掴んで引っぱる”柔道”だったりで、とくに役立ちますよ。
あなたの体や人生にとってスゴく大切な菱形筋。次の項目からは、そのトレーニングを紹介していきます。
菱形筋の筋トレ：自重ローイング
それでは”菱形筋の筋トレ”について紹介&解説していきます。まずは「自重ローイング」ですね。
自宅で簡単・今すぐできるトレーニングなので、ぜひ動画も参考にしながら取り組んでみてください。
自重ローイング：「30秒×3セット（休憩：15秒）」
- うつ伏せになって、両手を前に伸ばす
- 上体を反らして胸を張る
- 2と同時に、両手が胸の横に来るまで引く
- 1の体勢に戻る
- 2〜4をくり返す
負荷が軽く、初心者でも取り組みやすいこのトレーニング。菱形筋に効かす感覚が分かりにくい時は、両手でタオルを握り”タオルを胸に近づけるイメージ”でやってみましょう。
トレーニング中は下半身が動かないよう、気をつけてくださいね！
菱形筋の筋トレ：フロアエルボープル
「フロアエルボープル」は、背中全体をゴリゴリ鍛えられるトレーニングです。健康的な逆三角形のスタイルに近づけますよ。
フロアエルボープル：「10回×3セット（休憩：30秒）」
- 仰向けに寝る。足は伸ばしても曲げてもOK
- ヒジを脇腹につけて、床に立てる
- 少し肩をすぼめる
- ヒジで床を押して、肩甲骨を寄せながら上半身を上げていく
- 上半身が上がりきったら、下げていく
- 4と5をくり返す
「うつ伏せでのトレーニングはキツい…」と感じる人は、こちらから始めてもOK！背中を意識しながら取り組んでくださいね。
ヒジの下にタオルを厚く敷くと、可動域を広がって筋トレ効率がアップしますよ！
菱形筋の筋トレ：バックエクステンション
「バックエクステンション」は、菱形筋の鍛え方として”もっともポピュラーなもの”ですよ。あなたも一度はやったことがあるかも知れません。
バックエクステンション：「10回×3セット（休憩：30秒）」
- うつ伏せになる（マットを敷くのがオススメ）
- 両手を耳の後ろで固定する
- お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
- しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
- 3と4をくり返す
いわゆる「背筋トレーニング」ですね。やりすぎて腰を痛めないことにだけ注意してください。
コツとして、ゆっくり行いましょう。6秒かけて1回出来ればグッドです！
菱形筋の筋トレ：リバーススノーエンジェル
「リバーススノーエンジェル」は、少し変わった動きをするトレーニングですね。筋トレ効果はとても高く、毎日でも取り組む価値がありますよ。
リバーススノーエンジェル：「10回×3セット（休憩：30秒）」
- うつ伏せになって、両手は好きな場所に広げる。
- 顔と両手を床から浮かせて、肩甲骨を寄せる
- 浮かせた両手を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上に動かす
- ゆっくりと2の体勢に戻す
- 3と4をくり返す
個人的に、筆者は大好きなトレーニングです。”背中を鍛えてる感覚”がとても強いので、満足感も大きいですよ！
寝ている状態で「バンザイ」のような動きをくり返す鍛え方ですね。
菱形筋の筋トレ：チューブローイング
「チューブローイング」は、チューブを使ったトレーニングですね。まるでボートを漕いでるような感覚で、鍛えられますよ。
チューブローイング：「10回×3セット（休憩：30秒）」
- ヒザを伸ばして座る
- チューブを足の裏に引っ掛け、両端を持つ
- 背スジを曲げる
- 胸を張りながら、ヒジを後ろに引いてチューブを引っ張る
- ゆっくりともとに戻していく
- 4と5を繰り返す
チューブさえあれば手軽にできる「チューブローイング」。背中や肩周りの筋肉を鍛えたい人には、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
チューブ自体は1,500円ほどで買えます。色々な筋トレに使えるので、買っておくと便利ですよ。
チンニングの種類：ノーマルチンニング
「ノーマルチンニング」は、いわゆる「懸垂」です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。
ノーマルチンニング：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3~5をくり返す
「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。
とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。チンニングについては、下の記事も参考にしてみてください。
菱形筋 筋トレあると便利な”アイテム”
菱形筋を鍛えるためのトレーニングを紹介してきましたが、中にはアイテムが無いと出来ないものもありました。
そこで、筆者がオススメする”あると便利なアイテム”を紹介します。ぜひ購入して、あなたの筋トレに役立ててくださいね。
”自重ローイング”や”バックエクステンション”など、床に寝っ転ぶトレーニングには一番上の「トレーニングマット」。
”チューブローイング”には、真ん中の「トレーニングチューブ」。”ノーマルチンニング”には、下の「懸垂台」がオススメです。
懸垂台は少し高めですが、マットやチューブは1,500円ほどなのでお手頃だと思います。ぜひ気に入ったものを購入してみてくださいね！
菱形筋 筋トレについての情報まとめ
男らしい上半身を手に入れるための”菱形筋トレーニング”について紹介しました。今回の記事をまとめると、こうなりますね。
- ”菱形筋”とは「肩甲骨から背中にかけて広がっている筋肉」
- 鍛えると「肩コリ&冷え性改善、健康的で若い体、パフォーマンスアップ」
- アイテム無しでのトレーニングは4つ
- チューブを使ったトレーニングや懸垂でも鍛えられる
- 物にもよるが、アイテムは1,500円程度
いきなりキツいトレーニングをしても、継続できないのは明らかです。
なので、まずは「自重ローイング」のような負荷の軽いトレーニングから始めていきましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、別のトレーニングで負荷を上げてみたり。あなたが継続して鍛えられるやり方で、筋トレしていってくださいね。
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