【自重でOK】ムキムキの大胸筋を作り上げる”5つの筋トレ”を解説

筋トレ

「胸の筋肉をムキムキにしたいけど、どんな筋トレをすれば良いんだろう?」と思っていませんか?

胸の筋肉(大胸筋)は、普段は意識しにくい場所なのでなかなか分かりませんよね。

そこでこの記事では「ムキムキの大胸筋を作り上げる”5つの自重筋トレ”」について紹介していきます。

内容をしっかり理解することで、あなたが理想としている”たくましい胸板”を手に入れられることでしょう!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/ObQC-0wf2JE)

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あなたは”大胸筋”の正しい知識を持っていますか?

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「大胸筋って、胸の筋肉でしょ?」と思われているかも知れませんが、実は”3種類の部位”に分かれているんですね。(以下は、その3種類。)

  • 大胸筋 上部
  • 大胸筋 中部
  • 大胸筋 下部

(出典:日本パワーリフティング協会

大胸筋の上部は、腕を肩より上げる時に使う筋肉です。「バンザーイ!」ってする時に使っている部位ですね。

この部位を鍛えるトレーニングは非常に多いので、中部・下部と比べて鍛えやすいですよ。

そして中部は、腕を広げたり閉じたりする時に使っている部位です。この部位は、外側と内側の2種類に分けられますよ。

腕を広げるときは中部の外側、腕を閉じるときには内側を使っています。これらもそれぞれ鍛えるとグッドですね。

プニまる
ぷにまる

中部はさらに2種類の部位に分かれているので、少しややこしいですね(^^;)

ラストの下部は、腕を肩よりも下げるときに使っている部位です。普通に立っているときや歩いているときなど、無意識に使われることが多いですよ。

その反面、”意識して使うことが難しい筋肉”だとも言われていますね。

次の項目では、これらの筋肉を鍛えるメリットを紹介していきます!

筋トレして大胸筋を鍛えるメリットとは

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大胸筋はとても大きい筋肉なのですが、普段は意識して使うことがありません。そういう意味でも筋トレはキツくなりますが、鍛えるメリットもとても大きいですよ。

  • 姿勢が良くなる
  • 太りにくくなる
  • 服をカッコ良く着こなせる
  • 基本的な体力がアップする
  • たくましく、男らしい胸板が手に入る

・姿勢が良くなる

パソコンやスマホを使う姿勢が続くと、だんだん大胸筋が凝り固まります。すると背中が丸まって猫背に…。

しかし胸を筋トレすることで、その凝りを解消できますよ。つまり姿勢が良くなって健康的になったり「あの人の立ち姿、カッコ良い」と思われたりするんですね。

・太りにくくなる

とても大きい筋肉なので、鍛えるほどに体の代謝がアップしていきます。代謝がアップすると脂肪が燃えやすいので、太りにくい体になります。

プニまる
ぷにまる

もちろん痩せやすい体にもなるので、ムダな贅肉もバッチリ落とせますね。

・服をカッコ良く着こなせる

胸が盛り上がっていると、シャツを一枚着ただけでもスマートに見られます。とくにスーツを着る時は、鍛えた大胸筋があなたの”着こなし度”を1ランク上げてくれますよ。

・基本的な体力がアップする

当たり前の話かも知れませんが、筋肉が増えると体力(スタミナ)もアップします。より高い負荷でトレーニングできるといった利点がありますよ。

・たくましく、男らしい胸板が手に入る

胸の筋肉を鍛える最大のメリットが、これでしょう。男らしい胸板は、割れた腹筋と同じくらい女性からモテる要素になります。しかも自信がモリモリ湧いてくる。

筆者も「重いものを持てるようになりたい」よりも「女の子にモテるようになりたい!」という願望があって、胸の筋肉を鍛えています。笑

プニまる
ぷにまる

次の項目からは、自重で大胸筋(3つの部位全て)をバッチリ鍛えられる筋トレを解説していきますね。

大胸筋の筋トレ:ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ」は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。このトレーニングは、世界で一番ポピュラーなトレーニングでしょう。

ノーマルプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

きっと、あなたもやったことがあるだろうノーマルプッシュアップ。姿勢やキープなどをしっかり意識すると、今までも無いほどの効果が出ますよ!

プニまる
ぷにまる

”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。

大胸筋の筋トレ:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ」は、腕を大きく開くノーマルプッシュアップですね。より効果的に大胸筋を鍛えられますよ。

ワイドプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

「ゆっくり体を下ろして、ゆっくり上げる」と解説していますが、上げるときはスピーディでもOK。あなたの好みで変えてみてくださいね。

プニまる
ぷにまる

体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですね。

大胸筋の筋トレ:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ」は、手の幅を狭くするプッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。

ナロープッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも狭くして床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
  4. 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
  5. ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 4と5をくり返す

この筋トレも、初めてやる人には難易度が高めです。慣れるまではヒザも床につけたり、体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷から始めるのをオススメします。

プニまる
ぷにまる

慣れてくると面白さも感じるので、どんどんチャレンジしていきましょう!

大胸筋の筋トレ:インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ」は、両手を高い場所におくプッシュアップです。負荷が軽くなるので、初心者やウォーミングアップに最適ですよ。

インクラインプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. ヒザと同じ高さの机・イスなどを用意する
  2. それに両手を乗せる
  3. 頭からカカトまで真っ直ぐにする
  4. 机・イスなどにつく直前まで、ゆっくり体を下げていく
  5. 体をゆっくり上げる
  6. 4と5をくり返す

負荷は軽めですが、胸の筋肉の動きがバッチリ分かりますよ。プッシュアップの正しい感覚を掴みたい人にもオススメです。

プニまる
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このトレーニングでもちゃんと鍛えられるので、安心してくださいね!

大胸筋の筋トレ:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ」は、インクラインプッシュアップとは反対に、足を高く上げるプッシュアップです。かなりの強度で、胸を刺激できますよ。

デクラインプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. ヒザと同じ高さの机・イスなどを用意する
  2. それに足を乗せ、肩の真下に手を置く
  3. 顔を前に向けて、頭からカカトまで真っ直ぐにする
  4. 床につく直前まで、ゆっくり体を下げていく
  5. 親指で床を押す意識で、体をゆっくり上げる
  6. 4と5をくり返す

このトレーニングを初めてやるときは、体がプルプル震えることでしょう。それだけキツく、それだけ筋トレ効果が高いですよ。

プニまる
ぷにまる

このトレーニングは本当に強く刺激できるので、筆者イチオシです!

筋トレは、回数よりも”質”が大切です!

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大胸筋の筋トレを5つ解説してきましたが、回数よりもトレーニングの””が大事なことを理解していてください。

例えばテキトーなやり方やフォームで100回やるより、正しいやり方&フォームで10回やる方が効果は高いです。

慣れてくると「よし!回数を増やしていこう!!」と考えがちですが、そのタイミングでもう一度「やり方やフォームは正しいのか?」を確認してください。

その確認をしながらじっくり回数を増やしていけば、必ず大胸筋は大きくたくましくなっていきますよ!

大胸筋を筋トレするときの”オススメ頻度”を紹介!

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https://unsplash.com/photos/zni0zgb3bkQ

実は大胸筋の筋トレには”正しい頻度”というものがあります。シンプルに言うと「毎日やれば良いワケじゃない」ですね。

胸の筋肉は、『トレーニングしてから48時間後に回復が終わる』と言われています。世に言う「超回復」のタイミングですね。

この超回復の間に筋トレを再開してしまうと、逆に傷めてしまって細く弱くなってしまいます。

なので大胸筋を鍛えたら、丸2日は間を空けてトレーニングを続けていきましょう。

プニまる
ぷにまる

筋トレの詳しい頻度については、↓の記事で紹介しています。ぜひ読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
あなたは「自重トレーニングって、どんな頻度でやるのが良いんだろう?」と考えていませんか?この記事では自重トレーニングの”正しい頻度”や理由、”1週間の筋トレスケジュール”を紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

自重で出来る「大胸筋の筋トレ」について 情報まとめ

ムキムキの大胸筋を作り上げる”5つの自重筋トレ”を解説しました。数多くのプッシュアップがありましたね。

鍛えるメリットもスゴく多くて、男性にとって非常に役立つものです。(おさらいとして、もう一度紹介しますね。)

  • 姿勢が良くなる
  • 太りにくくなる
  • 服をカッコ良く着こなせる
  • 基本的な体力がアップする
  • たくましく、男らしい胸板が手に入る

とくに「たくましく、男らしい胸板が手に入る」のは、見た目も良くなりますし実用的でもありますよ。

解説した筋トレの中では、”ノーマルプッシュアップ”が一番手軽にできます。ぜひ今すぐ始めて、理想の胸板を手に入れてくださいね!

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