3ヶ月の『道具なし筋トレ』で、上腕二頭筋を激変させるスケジュールとは

上腕二頭筋

「早くて確実に、上腕二頭筋を強く大きくする『道具なし筋トレ』を知りたいなぁ…」

”男らしさ”の象徴でもある上腕二頭筋を、ダンベルなどを使わず自宅で鍛えられたら最高ですよね。

そこでこの記事では、たった3ヶ月&道具なしで上腕二頭筋をたくましくするスケジュールを紹介します。

ぷにまる
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自宅筋トレを10年以上続けてきた筆者が、胸を張ってオススメしますよ!

この記事を読めば「他の男よりもスゴイ!」と自信を持てたり、「カワイイ女の子に好かれたい」という願いを叶えたりできるでしょう。

あなたがより強くて大きい力こぶを作るため、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/wvXIcZ_g6zg)

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道具なし筋トレで、上腕二頭筋を激変させるスケジュール

カレンダー、日付、時刻、月、週、計画、紙

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3ヶ月の『道具なし筋トレ』で、上腕二頭筋を激変させるスケジュールはこうなっています。

3ヶ月のスケジュール
  • スタート〜2週間:パームカール
  • 2週間〜1ヶ月:タオルカール
  • 1ヶ月〜1ヶ月半:リバースグリッププッシュ
  • 1ヶ月半〜2ヶ月:クラッピングプッシュ
  • 2ヶ月〜3ヶ月:スパイダープッシュ

 

このスケジュール通りにトレーニングをすれば、あなたは力こぶがクッキリ浮きでる”たくましい二の腕”をゲットしていることでしょう。

ぷにまる
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次の項目から、それぞれのトレーニングについて解説していきますね!

道具なしで上腕二頭筋を筋トレ:パームカール

まずは『パームカール』からスタートです。

「力こぶを大きくするための下地」を作るイメージで、2週間を続けていきましょう、

パームカール:左右30回×3セット(休憩:1分)

  1. 足を肩幅に開いて立つor高いイスに腰かける
  2. 右手をグーにして、左手で右手の手首をつかむ
  3. グーを右肩に近づける
  4. 3と同時に、左手は右手首を下に押す
  5. グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 5と同時に、左手を上に押す
  7. 3〜6をくり返す

イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。

負荷の大きさも自分で調整できるので、上腕二頭筋トレーニングのスタートにピッタリです。

プニまる
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最初は「弱い負荷」→慣れてきたら「強い負荷」をかけるようにしましょう。

道具なしで上腕二頭筋を筋トレ:タオルカール

パームカールを2週間続けたら、『タオルカール』にチェンジしましょう。

このトレーニングにはタオルが必要ですが、どの家庭にもあると思うので”道具なし扱い”で紹介しています。

タオルカール:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 足を前に伸ばして座り、右ヒザを少し曲げる
  2. 右ヒザの下にタオルを通し、ヒザから拳1つ分あけて握る
  3. 手首を外側に回しながら、両ヒジを曲げていく
  4. 3と同時に、右足は下側に押していく(負荷をかける)
  5. 上げ切ったら、手首を内側に戻しながらゆっくり下げる
  6. 3〜5をくり返す

コレも「自分で負荷を調整できるトレーニング」ですが、より強い負荷をかけることができます。

”背スジを伸ばす・ヒジを脇腹に固定する・足で負荷をかけ続ける”を、しっかり意識していきましょう。

プニまる
ぷにまる

あなたの利き足が左なら、左ヒザの下にタオルを通してもOKですよ。

道具なしで上腕二頭筋を筋トレ:リバースグリッププッシュ

2つのカールで上腕二頭筋を1ヶ月トレーニングしたら、プッシュアップ系にチェンジします。

そしてまずは『リバースグリッププッシュ』をしていきましょう。

リバースグリッププッシュ:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 四つんばいになり、手を腰の横あたりに逆手で置く
  2. 足を後ろに伸ばす
  3. 「頭を床へ近づけるイメージ」で、ヒジをゆっくり曲げていく
  4. 限界まで曲げたら、ヒジをゆっくりと伸ばす
  5. 3と4をくり返す

個人的な感覚ですが、このトレーニングから難易度がグッとアップします。

慣れるまでは両ヒザを床につけたまま、ヒジの曲げ伸ばしをしていきましょう。

プニまる
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間違っても、床に頭から突っこまないよう注意してくださいね。

道具なしで上腕二頭筋を筋トレ:クラッピングプッシュ

『クラッピングプッシュ』は、別名:ジャンピングプッシュアップとも呼ばれるトレーニングです。

プッシュアップで体を上げるときに、勢いよくジャンプして両手を叩く(クラップする)筋トレですよ。

クラッピングプッシュ:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 四つんばいになり、足を後ろへ伸ばす
  2. ヒジをゆっくり曲げていき、胸が床につく直前でストップ
  3. ヒジを勢いよく伸ばして体を浮かし、空中で手を叩く
  4. 両手を肩幅くらいに広げて着地
  5. 2〜4をくり返す

「体を浮かせて両手を叩く」ということで、上腕二頭筋をとても刺激できるクラッピングプッシュ。

しかし着地が間に合わず、床に激突する危険性もあるので、まずは”どれだけ体を浮かせるか?”を試してみましょう。

プニまる
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そして顔の真下へクッションになるモノを置いて、少ない回数からスタートしてくださいね。

道具なしで上腕二頭筋を筋トレ:スパイダープッシュ

『スパイダープッシュ』は、片足を動かすことで上腕二頭筋を大きく刺激するトレーニングです。

ここまでの2ヶ月間で鍛えてきた力こぶを、この筋トレで

スパイダープッシュ:左右10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 四つんばいになり、足を後ろへ伸ばす
  2. ヒジを曲げると同時に、右ヒザを右ヒジに乗せる
  3. 右足を戻しながらヒジを伸ばす
  4. 次は左側で同じよう動きをする
  5. 2〜4をくり返す

3ヶ月で上腕二頭筋を激変させるための、”最終ピース”であるスパイダープッシュ。

このトレーニングを1ヶ月続けたら、あなたの二の腕は以前と別物になっていることでしょう!

プニまる
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大きく強くなった力こぶを見ながら、「よくやったぞ自分!」と褒めてあげてくださいね。

これらの筋トレは、3ヶ月毎日やったほうがいい?

一時停止の標識

https://unsplash.com/photos/ZaGcU6BxJEc

3ヶ月間のスケジュールを紹介しましたが、筋トレは『2〜3日に1回』のペースでやりましょう。

筋肉が強く大きくなるために「超回復」が必要ですが、毎日筋トレするとそれが起きないんですね。

「超回復」とは…

トレーニングによってキズ付いた筋肉が治り、その勢いで筋肉が育っていく生理現象。

 

上腕二頭筋の超回復は、48時間で終わります。なので今日筋トレしたら、2日後になるまでは休息にあてましょう。

ぷにまる
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しっかり休むのも、筋トレの内です。「休むことでも筋肉は育つ」と覚えていてくださいね。

それを踏まえて、筆者は「月・水・金曜日にトレーニングすること」をオススメしますよ。

ちなみに『筋トレの頻度』について、以下の記事でも紹介しています。ぜひクリックしてみてくださいね。

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレ効率をアップするため、『上腕二頭筋』について知ろう!

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=786611&word=%E8%82%98%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE%E7%AD%8B%EF%BC%88%E5%89%8D%E5%81%B4%EF%BC%89&searchId=414641487

実は「自分が鍛える筋肉」について詳しく知っていると、筋トレの効率がアップします。

なので『上腕二頭筋』について、しっかりとした知識を持っておきましょう。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

上腕二頭筋とは”二の腕(前側)にある筋肉”で、ヒジを曲げる&ヒジを曲げたままキープするときに使われる部位です。

ぷにまる
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日常生活でもよく使われている筋肉ですよ。

そしてこの筋肉は「長頭・短頭」というパーツに分けることができ、それぞれバランス良くトレーニングするのが大切ですよ。

「長頭・短頭」の特徴とは
  • 長頭…上腕筋を自分から見たとき、外側にある筋肉。ヒジを曲げるときに使う。
  • 短頭…     〃      、内側にある筋肉。ヒジを曲げる&手のひらが上を向くように腕を回すときに使う。

 

すこし難しくなりましたが、この記事で紹介した筋トレはすべて「長頭・短頭」をトレーニングできます。

「オレはココにある上腕二頭筋をトレーニングしているんだ!」という意識をもって、効率よく鍛えていきましょう。

すこしでも早く上腕二頭筋を”強く大きく”したいなら…

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https://pixabay.com/photos/steak-sirloin-meat-beef-food-1083567/#content

「筋肉が強く大きくなる」というのは、「筋肉量が増える」と同じ意味です。

そして「筋肉量が増える」ためには、筋肉を育てるエサが必要ですよ。

そこで『筋肉のエサ』である栄養素:タンパク質を、しっかり摂っていきましょう。

ぷにまる
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どんな筋トレにも、タンパク質は欠かせません!

タンパク質は「肉・魚・大豆」などに入っており、それらを1日に何百グラムも食べると筋肉は育ちやすくなります。ちょっとキツいですよね。

そこで筆者は、手軽にタンパク質を摂れる『プロテイン』をオススメします。

『プロテイン』をオススメする理由
  • パウダーを水やミルクに溶かすだけで飲める
  • 世界中のボディビルダーが飲んでいる

 

とても簡単・ラクにタンパク質を補給できて、筋肉を育てる効果もバツグンですよ。

下の『マイプロテイン』は、ヨーロッパでNo.1の有名ブランドになっています。ぜひ使ってみてくださいね。

上腕二頭筋を激変させる道具なし筋トレまとめ

3ヶ月の『道具なし筋トレ』で、上腕二頭筋を激変させるスケジュールを紹介しました。

パームカールから始まり、スパイダープッシュで終わる3ヶ月間。

各トレーニングをしっかり進めていけば、以前のあなたとはまったく違うほど太くて強い二の腕になってるでしょう。

ぷにまる
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ちゃんと筋トレして、栄養(タンパク質)を摂って、休息する。これらを守ることが大切ですよ。

まずはパームカールから始めて、クッキリ盛り上がった力こぶへと育てていきましょう!

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