超手軽な腹筋トレ:ドローイングって何?【ぽっこりお腹解消エクササイズ】

ダイエット
30代男性
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『ドローイング』をすると、腹筋を鍛えながらダイエットできるらしい。どうやるんだろう?

実はこのトレーニング、『世界で一番手軽』と言えるほど簡単に取り組めます。

ぷにまる
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なぜなら呼吸するだけだからです。

そこでこの記事では、ドローイングのやり方&注意点などを紹介していきます。

この記事を最後まで読めば、ぽっこりお腹を解消するとても簡単な方法が分かりますよ。

ちなみに「文章より動画で学びたい」という人は、下の動画で学んでみましょう!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/xCPdjitY5sQ)

超手軽な腹筋トレ:ドローイングって何?

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https://pixabay.com/photos/yoga-exercise-fitness-woman-health-3053488/#content

超手軽な腹筋トレ:ドローイングとは…

腹式呼吸によってお腹をヘコませ、腹横筋を鍛えるトレーニング。

 

もっとシンプルに言えば「息を吐いてお腹をヘコませるトレーニング」です。

ぷにまる
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腹式呼吸については、下の動画を参考にしてください。

そしてドローイングで鍛える腹横筋は、お腹をコルセットのように覆っている筋肉。

鍛えるほどお腹を引き締めるので、ぽっこりお腹がどんどんスッキリしていきますよ!

ぷにまる
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脂肪もどんどん燃やしてくれるので、ダイエット効果も高いです

ドローイングで腹筋を鍛える”4つのメリット”

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https://unsplash.com/photos/S_ao-YqXl2w

ドローイングには4つのメリットがあります。それが以下ですね。

ドローイングの「4つのメリット」とは
  • いつでもどこでも取り組める
  • 初心者でも簡単
  • 体幹が強くなる
  • 腰痛を和らげてくれるかも!?

 

ぱっと見でもすごく嬉しいメリットが揃っているドローイング。

それぞれのメリットについて詳しい内容を、順番に紹介していきます。

メリット1:いつでもどこでも取り組める

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https://pixabay.com/photos/passengers-train-tram-bus-subway-1150043/#content

ドローイングは「息を吐いてお腹をヘコませるだけ」、いつでもどこでも取り組めます

スマホを触っているとき・ハミガキしているとき・通勤中など…。

時と場所を選ばないのが、ドローイング最大のメリットだと言えるでしょう。

そしてアイテムも必要ないので、無料で取り組めるというメリットもあります。

ぷにまる
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だからこそ『世界で一番手軽』と言えるんですね。

メリット2:初心者でも簡単

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ドローイングは負荷が弱めのトレーニングです。

なので「腹筋なんて鍛えたことない…」という人でも簡単に取り組めるんですね

ゴリゴリに腹筋を鍛えたいなら『ドローイングでウォームアップ→負荷の強いトレーニング』がオススメです。

メリット3:体幹が強くなる

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https://unsplash.com/photos/vOZP2LojrHI

ドローイングで鍛えられる腹横筋は、いわゆる『体幹』に分類されています。

つまり鍛えるほどのバランス力がアップ&姿勢が良くなる。

良いバランス&姿勢は、他の筋トレをするときにも役立ちますよ。

ぷにまる
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筋トレ効率を上げるには、良い姿勢が欠かせません。

メリット4:腰痛を和らげてくれるかも?!

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腹横筋は『コルセット筋』とも言われており、お腹だけでなく腰も支えています。

なのでドローイングすることによって腰痛が改善する可能性もありますよ。

【息を吐くだけ】ドローイングのやり方を紹介

ここでドローイングのやり方を紹介します。

とてもシンプルに言うと「息を吐ききった状態でお腹をキープする」ですよ。

ドローイングのやり方(30秒×2セット)
  1. 腹式呼吸を数回くり返す
  2. 息をゆっくり吐き切り、お腹をヘコませたまま30秒キープ

 

たったこれだけです。30秒キープしているときは、胸式呼吸(浅い呼吸)しましょう。

ぷにまる
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どんな体勢でもできるので、思いついたときに取り組めますよ。

ちなみにプランクしながらドローイングすると、より効果的にトレーニングできます。

プランクについては「ポヨポヨのお腹とサヨナラ!効果の高い『脇腹の筋トレ』を5つ解説!」でも紹介していますよ。

ポヨポヨのお腹とサヨナラ!効果の高い『脇腹の筋トレ』を5つ解説!
脇腹を筋トレして、ポヨポヨのお腹をなんとかしたい! でもどうやって鍛えれば良いのか分からない… この記事には、「脇腹の筋トレ」についてや「そもそも脇腹の筋肉とは」など、あなたのお腹をスッキリさせるための情報が満載です! 読んで実践すれば、”グッと引き締まったスタイル”が手に入ることでしょう。ぜひ最後まで読んでください

次の項目では「ドローイングするときの注意点」を紹介していきますね。

【食後は避けて】ドローイングするときの注意点

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https://unsplash.com/photos/UKM5SNcY84o

ドローイングするときの注意点
  • 食後のタイミングは避ける
  • 呼吸は止めない
  • お腹全体をヘコませる

 

これらがドローイングをする時の注意点ですね。順番に説明していきます。

食後のタイミングは避ける

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食後は胃の中に食べ物があるので、お腹がうまくへコみません。

つまりドローイングの効果は下がりますし、気分まで悪くなることも。

食後は2時間ほど開けることをオススメします

ぷにまる
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食後スグにドローイングするなら、軽くへコませる程度で。

呼吸は止めない

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ドローイングでお腹をへコませたときも、呼吸はしっかり続けましょう

30秒も息を止め続けるのはキツイですからね。

お腹をへコましたままの呼吸(胸式呼吸)をしっかり意識して、呼吸を続けてください。

お腹全体をヘコませる

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https://unsplash.com/photos/DBvEoaU3ICs

意識的な問題ですが、お腹は前面だけでなく側面もへコませるようにしましょう

前面だけへコませようとすると、腹直筋(シックスパックの筋肉)に力が入ります。

ドローイングは腹横筋トレなので、お腹全体をへコませるイメージを持ちましょう!

すごく手軽なのに、効果は本当にあるの?

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ドローイングは手軽なので「本当に筋トレ&ダイエットできるの?」と疑う方も多いです。

結論として、筋トレもダイエットもバッチリできます

しかし腹横筋がインナーマッスルなので、目に見える変化はなかなか出ません。

ぷにまる
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「ドローイングで腹筋ムキムキ」は、考えない方がいいです。

しかし体の中(インナーマッスル)はしっかり鍛えられてるので安心してください。

そしてドローイングで鍛えられる腹横筋は、基礎代謝をアップしてくれます。

基礎代謝がアップすると脂肪が落ちやすくなるので、ダイエットもバッチリできますよ。

ちなみに2週間のドローイングで、ウエスト6センチ減&体重3キロ減を達成した人もいます。

(参考:11分で腹は凹むか?2週間で「3kgダイエット」できた男の方法

 

短期的にはダイエット効果が高く、長期的にはお腹をたくましくするドローイング。

ぜひ長い目で見ながら続けていきましょう!

ドローイングと組み合わせたい腹筋トレーニング

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https://unsplash.com/photos/kzQ07CO2Ysg

ドローイングと組み合わせたい腹筋トレーニング
  • 腹筋ローラー
  • V字腹筋
  • ボールツイスト

 

ドローイングは「目に見える腹筋の変化」をなかなか感じられません。

そこで上の筋トレにも取り組むことで、目に見える腹筋の変化が感じやすいです!

ぷにまる
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もちろんダイエット効果もアップしますよ。

それぞれのトレーニングについて、順番に説明していきますね。

腹筋ローラー:5回×3セット(休憩:1分)

腹筋ローラーのやり方
  1. 腹筋ローラーを掴んで床につけ、四つん這いの体勢になる
  2. 背スジをしっかり伸ばし、おヘソあたりを意識して前に倒れていく
  3. 上半身のどこかが床につくギリギリまで倒し、1の体勢にゆっくり戻る
  4. 2と3をくり返す

 

Gacktさんを始め、多くの有名人もオススメしている『腹筋ローラー』。

もちろん筆者も「めちゃくちゃ効く!」と思いながら、トレーニングしていますよ。

ぷにまる
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体をスムーズに動かすには慣れがすこし必要です。

しかし感覚さえつかめばものすごく効果的に鍛えられますよ

腹筋ローラーは税込1,000円ほど&軽くて場所も取らないので、ぜひ使ってくださいね。

V字腹筋:3回×3セット(休憩:1分)

V字腹筋のやり方
  1. 手足と同時に上げていく
  2. 手の指で足先にタッチする
  3. 1の体勢に戻る
  4. 3と4をくり返す

 

かなりシンプルなトレーニングですが、難易度と負荷がすごく高い『V字腹筋』。

その分、とても効率的にバキバキ腹筋を作れますよ。ぜひトライしてみてくださいね。

プニまる
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いきなり満足には出来ないので、すこしずつ慣れていきましょう。

ボールツイスト:10回×3セット(休憩30秒)

ボールツイストのやり方
  1. 仰向けに寝て、両手を横に伸ばす
  2. 足を伸ばしてバランスボールを挟む
  3. 足&頭を床から浮かす
  4. ボールの位置はキープし、右足が上・左足が下になるようお腹をひねる
  5. 左足が上・右足が下になるようお腹をひねる
  6. 4と5をくり返す

 

この筋トレは”遊び感覚”で取り組めるので、飽き性&面倒くさがりな人にオススメです。

そして腹横筋を刺激するので、ドローイングとの組み合わせでインナーマッスルがバキバキになりますよ!

ぷにまる
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バランスボールは1,500円ほど。この機会にゲットしてくださいね。

”有酸素運動”との組み合わせもオススメ!

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https://unsplash.com/photos/ljoCgjs63SM

「ドローイング+有酸素運動」だと、カロリー消費量40%アップというデータがあります。

(参考:ヨミドクター(3)有酸素運動 組み合わせて

筋トレ効果は変わりませんが、ダイエット効果は劇的にアップすると言えますよ。

そして有酸素運動にはジョギングなどありますが、筆者は『ウォーキング』がオススメ。

ウォーキングがオススメな理由
  • 簡単
  • 通勤中や帰宅中にもできる
  • 十分にカロリー消費できる

 

すこし歩くだけなら、家の中でもできるでしょう。

ぜひ「ドローイング+ウォーキング」で脂肪をガンガン燃やしてくださいね。

ドローイングを3ヶ月続けた筆者はどうなった?

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https://unsplash.com/photos/06l-71QdBHo

筆者はドローイングを3か月続け、体がこんな風に変わりました。

  • 体重が5kg減った
  • どんな時でもお腹スッキリ
  • 他の筋トレ効果がアップ

 

結果として「ドローイングを続けて良かったなぁ」と心から思っていますよ。

それぞれの感想について詳しく紹介しますね。

体重が5kg減った

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https://unsplash.com/photos/5jctAMjz21A

ドローイングを始める前は75kgだった筆者、3ヶ月で70kgまでストンと落ちました。

体脂肪率は計ってないですが、お腹の「つまめる肉の量」がすごく減りましたね。

ぷにまる
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ドローイングでどんどん痩せました。

どんな時でもお腹スッキリ

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https://unsplash.com/photos/9f9vWOJFNMM

ドローイングでお腹をへコませるクセがつき、お腹がいつもスッキリしてるようになりました。

ぷにまる
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(もちろん体重や体脂肪率は変わってないんですけどね)

そして服を着ても、お腹のあたりが全然出っぱりません。

俺ってスタイル良いな」と自信が出たり、堂々と歩けるようになったりしました。

その自信がモチベーションに変わり、もっとドローイングにのめり込んでましたよ。

他の筋トレ効果がアップ

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https://unsplash.com/photos/jD4MtXnsJ6w

ドローイングで体幹が安定したので、他の筋トレ時に体がブレなくなりました。

すると正しい負荷をかけられるので、狙っている筋肉をしっかり刺激できるようになりましたよ。

ぷにまる
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腕立ては上腕三頭筋、スクワットは太ももの筋肉ですね。

筆者はドローイングにより、これら3つのメリットを感じました。

現在も3日に1回ほどやってますが、「ドローイングを始めて本当に良かった」と思っています。

超手軽な腹筋トレ:ドローイングの情報まとめ

とても簡単&いつでもできる超手軽な腹筋トレ:ドローイングについて紹介しました。

ドローイングはインナーマッスルを鍛える効果・ダイエット効果がとても高いです。

ぷにまる
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個人的に「コスパ最強のトレーニング」だと思ってますよ!

ぽっこりお腹を早く解消するには「ドローイング+有酸素運動」がオススメ。

個人的に「ドローイング+ウォーキング」がイチオシなので、ぜひ今から取り組んでいきましょう。

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