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筋トレBIG3:デッドリフトのやり方と重量設定について【グリップ&フォーム】

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筋トレの “BIG3 “に興味はあるけど、デッドリフトはどうやって始めればいいのかわからない?ご安心ください。

この記事では、デッドリフトの基本から、正しく安全に行うための方法を紹介します。重量の調整方法、握り方の理解、どのようなフォームで行うかについて書いていきます。

読んで、デッドリフトとその様々なニュアンスを知り、効果を高めましょう。

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筋トレBIG3:デッドリフトを理解する

デッドリフトには、大きく分けて「コンベンショナル・デッドリフト」と「スーモ・デッドリフト」の2種類があります。

従来のデッドリフトは、この2つのうちよりよく知られたオプションで、足を腰幅に開き、手は足の外に出し、腕は少し曲げてロックした状態で行われます。

相撲のデッドリフトは、足を腰幅よりも広く開き、腕を曲げることができません。この2つのタイプの違いを理解し、自分の目的に合わせてどちらがより効果的かを判断することが重要です。

適切なデッドリフト重量を設定する

デッドリフトは、特定の持ち上げパターンが必要であり、効果的で安全なトレーニングを行うためには、適切な重量を設定することが重要です。

初心者のうちは、バーだけを使い、正しいフォームでリフトを行うことから始めるとよいでしょう。

数回繰り返した後、快適なレベルまで重量を追加することができますが、重量を追加する前に正しいフォームを使用していることを確認するために、軽い重量から始める方がよいでしょう。

フィットネスレベルが上がれば、重量を追加していくことができますが、フォームが崩れない程度に追加してください。

デッドリフトで重要なグリップの握り方

リフティングを始める前に、バーベルの正しい握り方を理解しておくことが重要です。

従来のデッドリフトでは、ほとんどのリフターが、両手を同じ方向に向けたダブル・オーバーハンド・グリップを使用しています。

握力が弱く、バーベルが手から滑り落ちてしまう場合は、交互に握るオーバーハンド・グリップに切り替えるとよいでしょう。

相撲のデッドリフトでは、片方の手の向きで、ミックスグリップを使用することができます。そうすることで、より安定性が増し、正しいフォームでより多くの重量を挙げることができます。

デッドリフト初心者のためのフォームのコツ

デッドリフトを行う際は、背骨をニュートラルな状態に保つことを意識してください。

正しいフォームで背骨をニュートラルに保つには、胸を張り、肩を下げて耳から離すようにします。また、腰の高さを十分に上げ、バーベルを握る腕が床と平行になるようにします。

最後に、足は床に平らに、まっすぐ前方に向け、リフトを行う際にかかとを上げないようにします。

まとめ

デッドリフトは、どんな筋力トレーニング・プログラムにも加えることができる素晴らしいエクササイズです。

初心者は、基本を理解し、適切なフォームと重量で行うことが重要です。デッドリフトの種類を理解し、重量を設定し、グリップをマスターし、フォームを完成させることは、効果的で安全なリフターとなるためのすべてのステップとなります。

デッドリフトの基本を理解し、あなたもビッグ3の仲間入りを果たしましょう。

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