筋トレ後にストレッチするメリット&オススメの方法を6つ紹介します

筋トレ

この記事では、筋トレ後にストレッチするメリット&オススメのストレッチを6つ紹介していきます。

実は筋トレ後のストレッチには、筋トレをしているあなたにとって”大きすぎるメリット”があるんです!

そしてそのメリットを最大限に発揮するポイントも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/cuOHHP5tx5g)

スポンサーリンク

筋トレ後にストレッチをするメリットとは

まずは「筋トレ後にストレッチを行うメリット」から紹介しますね。

  • 筋トレの疲労回復
  • 筋肉を柔らかくする
  • リラックス

筋トレ後のストレッチには、トレーニングで疲れた筋肉を回復させる効果があります。

そして筋肉が柔らかくなるので、ケガの予防にも繋がっていきますよ。

さらに筋トレで興奮したメンタルを落ち着かせるリラックス効果もあるので、筋トレ後には必ずストレッチをしましょう!

【注意!】筋トレ前のストレッチはNGです

「筋トレや運動前のストレッチ」をしている人もいますが、じつはNGです。なぜならストレッチには、こんな効果があるからですね。

  • 筋力の低下
  • 運動パフォーマンスの低下

ストレッチをすると、良い意味でも悪い意味でも「リラックス」してしまいます。すると一時的に筋力が下がったり、運動パフォーマンスが落ちるんですね。

なのでストレッチは筋トレ前には行わず、筋トレ後に行うようにしましょう!

筋トレ後にストレッチする時のポイントとは

今から「筋トレ後にオススメのストレッチ」を紹介していきますが、紹介するすべてのストレッチに共通するポイントを解説します。

  • 20秒以上かける
  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 無理をしない

ストレッチは20秒ほどかけてやっと、十分な効果が発揮されます。1つ1つの動作を丁寧に、時間をかけて行いましょう。

そして呼吸を止めると体が緊張してしまうため、筋肉が緩められません。呼吸を意識して、出来るだけリラックスした状態でのストレッチがベストです。

さらに反動をつけてしまっても、筋肉を緊張させてしまいます。すると柔軟性が下がってしまうため、反動は付けないでくださいね。

最後に無理はしないように。「出来るだけ伸ばしたい」との思いから、痛みがあるのに無理して伸ばそうとする人が多いです。しかしケガにつながることもあるので、無理はしないでください。

プニまる
プニまる

ストレッチを行うときには、「痛気持ちいい」と感じる範囲で行うのが効果的です。

筋トレ後のストレッチ:背中周り

まずは「背中周りのストレッチ」を紹介します。背中はさまざまな筋トレで使う部位なので、入念にストレッチしましょう。

背中周りのストレッチ法

  1. 肩甲骨を広げ、両手を組んで前方に伸ばす
  2. 背中を丸めて、頭を前に倒す
  3. 背中の伸びを感じながら、20~30秒キープ

先ほど紹介した「ストレッチのポイント」を意識しながら、行ってくださいね。

プニまる
プニまる

意外と背中周りは硬くなってしまっているので、

毎日でも行うことをオススメします!

筋トレ後のストレッチ:肩まわり

次は「肩まわりのストレッチ」を紹介します。ここをストレッチすると、肩こりが改善される嬉しいメリットもありますよ。

肩まわりのストレッチ法

  1. 片手を上げて、手のひらで背中を触るようにヒジを曲げる
  2. 反対の手でヒジをつかむ
  3. 上がっているヒジを体の外側へ動かそうとする
  4. 掴んでいる手で動かないように押さえる

3と4は同時に行って、結果的に上げているヒジは動かないような形になります。

プニまる
プニまる

1の時に、出来るだけヒジを後頭部に近づけましょう!

筋トレ後のストレッチ:手首

ストレッチを普段からしている人でも「手首のストレッチ」までやっている人は少ないです。手首もちゃんとストレッチできるので、しっかり行っていきましょう。

  1. 片手を前に伸ばし、手の平を上に向ける
  2. 反対の手で前に伸ばした手の指を持つ
  3. 持った指を少しずつ下に押していく

とくに握力の筋トレをした後に行うと効果バツグンですよ。

プニまる
プニまる

ヒジは曲がらないように気をつけてくださいね!

筋トレ後のストレッチ:お尻

お尻の筋肉はスクワットやランニングでも硬くなっていくので、「お尻周りのストレッチ」も頻繁に行っていきましょう。

お尻周りのストレッチ法

  1. 正座の状態から少しお尻を横にずらす(横座りになる)
  2. お尻が乗っていない方の足を、後ろに伸ばす
  3. お尻が乗っている方の足を、あぐら座りの形にする
  4. 後ろに伸ばした足の小指を、出来るだけ床につける
  5. 足の付け根も出来るだけ床につける
  6. お尻の筋肉が伸びる方向に、お尻を動かす
プニまる
プニまる

このストレッチがツライ方は、

ヒジを床に付けると軽く行えますよ。

筋トレ後のストレッチ:股関節

次に紹介する「股関節のストレッチ」は、筆者も毎日しています。太ももの横が伸びて気持ちよく感じ、慣れてくるとテレビを観ながらでも簡単にできますよ。

股関節のストレッチ

  1. 「両足の裏をくっ付けたあぐら座り」で座る
  2. 背スジを伸ばしたまま右に少し倒れる
  3. 1の体勢に戻り、左に倒れる
  4. 1〜3をくり返す

「両足の裏をくっ付けたあぐら座り」がキツイ人は、キツくない範囲でトライしてくださいね。

プニまる
プニまる

個人的な話ですが、股関節のストレッチは

他のストレッチよりも気持ちいいですよ。

筋トレ後のストレッチ:太もも

太ももの筋肉はスゴく大きい筋肉です。「太もものストレッチ」をすると”体中の血液の循環が良くなる”、”腰痛が改善される”など、メリットが大きいですよ。

  1. 仰向けで、体を真っ直ぐにして横になる
  2. ヒザを立てるように片足を曲げて、そのヒザを組んだ両手で掴む
  3. 掴んだヒザを出来るだけ胸に近づける
プニまる
プニまる

ヒザを胸に近づけるときは、

上半身が動かないように注意しましょう。

筋トレ後のストレッチ&オススメの方法について まとめ

筋トレ後にストレッチするメリット&オススメのストレッチを6つ紹介しました。

筋トレ後のストレッチには「筋トレの疲労回復、筋肉を柔らかくする(ケガ予防)、リラックス効果」がありましたね。

そして紹介した6つのストレッチ法は、すべて今日から家の中で出来る手軽なものばかりです。

ぜひ今日の筋トレ後から、しっかりストレッチをしていって、充実の筋トレライフを過ごしてくださいね!

筋トレ
スポンサーリンク
syouをフォローする
筋トレねこ:ぷにまる日記

コメント

タイトルとURLをコピーしました