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猫背を改善できる筋トレメニュー&ストレッチについて紹介

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猫背を撃退して、良い背中の姿勢を保ちたい!そんな方のための記事です。この記事では、簡単な筋トレメニューとその方法をご紹介しています。

ここでは、猫背を改善するためのエクササイズやストレッチの方法なども順を追ってご紹介していきます。さて、姿勢を良くして自信を取り戻す準備はできましたか?さっそく始めてみましょう。

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1.猫背とその原因について理解する

猫背は後弯症とも呼ばれ、背骨が誇張されたように湾曲して「猫背」のような形になってしまう病気です。

猫背の原因は、姿勢の悪さ、筋肉のアンバランスや腹筋の弱さ、骨粗しょう症、脊柱管狭窄症、背骨の加齢変性など様々です。

姿勢前弯を改善するには、弱った筋肉を鍛え、硬くなった筋肉をほぐし、症状を悪化させる活動を調整することが必要です。

2.猫背を改善する筋力トレーニングメニュー

猫背の矯正や予防には、筋力トレーニングが重要です。

体幹や腰、上半身を鍛えることで、姿勢の改善や痛みの軽減につながります。ここでは、猫背を改善するためのエクササイズをご紹介します。

– プランク

このエクササイズは、体幹、腰、上半身の強化に最適です。両手を肩の真下に置き、腕をまっすぐ伸ばします。膝を上げ、つま先に体重をかけます。大臀筋に力を入れ、かかとを床に押し付けながら、おへそを地面に向けて押し出します。このポーズを30~60秒キープします。

– ブリッジ

仰向けに寝て、両足を地面につけ、両手を横に添えます。お尻を上に押し上げ、背中を反らせて、大臀筋を絞り、体幹をしっかりと保ちます。このポーズを30〜60秒キープします。

– バード・ドッグス

まず四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。体幹を締め、片方の腕と反対側の脚を同時に上にあげます。腕も脚も90度以上伸ばさないようにしましょう。30~60秒キープし、左右を入れ替えます。

3.猫背を改善するためのステップ

エクササイズだけでは猫背は治らないので、筋トレだけでなく、姿勢を良くするための他のステップも必要です。ここでは、そのコツをご紹介します。

– 正しい姿勢:一日中、できるだけ自分の姿勢に気を配りましょう。歩くときは背筋を伸ばし、肩甲骨を下げて後ろに回し、あごを少し引いて歩きましょう。

– 人間工学に基づいた椅子を使用する:人間工学に基づいた椅子を使えば、座っているときに背中を正しい位置に保つことができます。足を床につけ、膝が腰と同じ高さかそれ以上になっていることを確認しましょう。

– まっすぐ立つ:足を地面に均等につけ、まっすぐな姿勢で立ちます。肩を後ろに回して倒し、胸を張っていることを確認します。

– バック・ブレースを使用する:背中のブレースを使用すると、腰部をさらにサポートすることができ、一日中良い姿勢を維持することができます。

4.背中の健康的な姿勢のためのストレッチ

健康な背中の姿勢を保つためには、筋力トレーニングや正しい姿勢に加え、ストレッチも重要です。ここでは、猫背を改善するためにできるストレッチをご紹介します。

– ハムストリングス・ストレッチ

床に座り、片足をまっすぐ、もう片方は90度の角度で曲げます。まっすぐ伸ばした足のつま先まで手を伸ばし、30~60秒その状態をキープする。

– 座位でのツイスト

床に座り、両足を前に伸ばします。右足を左足の上に交差させ、上半身を右にひねります。30~60秒キープし、左右を入れ替えます。

– キャットストレッチ

四つん這いになり、両手を肩の真下に、両膝を腰の真下に置く。下を向いて背中を反らし、30~60秒キープして元の姿勢に戻る。

まとめ

猫背は痛みを引き起こし、姿勢にも悪影響を及ぼしますが、簡単な筋トレとストレッチの習慣で改善することができます。

ですから、今度猫背になりかけたと感じたら、少し時間をおいて筋トレとストレッチをしてみてください。このような簡単なステップで、健康な背中を手に入れることができるのです。

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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