女性にモテる『内転筋の筋トレ5選』を紹介。自宅でタダで鍛えよう!

筋トレ

「なんか”内転筋”ってところを筋トレすると、女性からのウケが良いらしい」。そんな情報だけ知っているあなたに、続きをぜひ読んでほしい!

この記事には女性の視線をクギ付けにする『内転筋の筋トレ5選』について紹介していきます。

読み切れば「そもそも内転筋って何?」や「そこを鍛えるとなんでモテるの?」という疑問を解消できることでしょう!

自宅でタダでモテモテになるために、今回の内容は99%役立ちますよ。ぜひ最後まで読んでくださいね。

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/y2cOf7SfeMI)

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そもそも”内転筋”って何なの?

まずは「そもそも”内転筋”って何なの?」という疑問からスッキリさせましょう!

筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ理解しておいてくださいね!

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

内転筋とは、シンプルに言えば『内ももの筋肉』です。5つの小さい筋肉が集まり、内転筋は成り立っていますよ。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=1510505&word=%E5%86%85%E8%BB%A2%E7%AD%8B%E7%BE%A4&searchId=675284084

主に「足を閉じるとき」に使われる筋肉であり、立っているときには「内ももを引き締める役割」もあります。

ぷにまる
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内転筋を鍛えるメリットは、次の項目で紹介しますね!

【なぜ女性にモテる?】内転筋を鍛えるメリット!

足を閉じるときに使われている内転筋。ここを鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか?

スキニーパンツを履きこなせるスタイルに!

man in black t-shirt and blue denim jeans holding black camera

https://unsplash.com/photos/s3U4vZVkuZE

内転筋を鍛えると、太ももやぽっこりお腹がどんどん引き締まっていきます。なので足のラインが分かりやすいスキニーパンツを履きこなせるようになるんですね。

しかも「O脚改善」の効果もあるので、下半身のスタイルが良くなっていきます。女性からの見る目も変わっていくことでしょう。

下半身が安定し、運動能力アップ!

内転筋は下半身を安定させる役割もあります。なので鍛えるほどに安定感が増し、運動能力もアップしていくんですね。

ぷにまる
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歩いているときのブレが小さくなるので、キレイな歩き方をするにも一役買いますよ。

腰痛&猫背を防止!

腰痛や猫背は、骨盤の状態と大きく関係しています。内転筋を鍛えると骨盤も安定するので、それらの防止をしてくれますよ。

王道の内転筋トレ:ワイドスクワット

それでは『内転筋の筋トレ』について解説していきます。まずは足を大きく開いて行う『ワイドスクワット』ですね。

ワイドスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
  2. 足のつま先は外側45°に向ける
  3. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  4. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  5. ゆっくりと腰を上げる
  6. 4と5をくり返す

ワイドスクワットは太ももの筋肉も使うので、内転筋を鍛えるときは内ももを意識してトレーニングしましょう。

プニまる
ぷにまる

腰を下げるときは、ヒザがつま先より前に出ないよう注意してくださいね。

寝ながらできる内転筋トレ:アダクション

アダクション』は寝ながら出来る内転筋トレです。腰が痛くならないよう、布団やマットなどの上で行うのがオススメですよ。

アダクション:左右15回×3セット(休憩:1分)

  1. 平らな床の上で、横向きに寝る
  2. 上側の脚を4の字に曲げる
  3. 上側の手は頭・下側の手は床に付いて体を支える
  4. 下側の足を伸ばしたまま限界まで上げる
  5. ゆっくり下ろす
  6. 4と5をくり返す

アダクションは内転筋をピンポイントで刺激できるので、どんどん取り組みましょう。反動や勢いは使わず、内ももだけを意識するのがコツですよ。

ぷにまる
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やればやるほど内ももが熱くなってきます。「ヤケドする!」と思うほど追い込めたら最高ですね!

キツくて効果の高いトレーニング:サイドランジ

サイドランジ』は足を横に出すことで、内転筋に高い負荷をかけることができます。かなりキツくてとても効果のあるトレーニングですよ。

サイドランジ:左右20回×3セット(休憩:1分)

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
  2. 片足を大きく横に踏み出し、腰を下ろす
  3. 体を上げながら、踏み出した足を元に戻す
  4. 2と3をくり返す

サイドランジでは「姿勢」が重要になるので、ピンとした背スジをキープしましょう。そして腰はしっかりと下ろしてくださいね。

ぷにまる
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ヒザにかかる負担も大きいので、ヒザが悪い人は別の筋トレをオススメします。

下半身がメキメキ鍛えられる:ツイストランジ

ツイストランジ』は、プロのアスリートも取り組んでいるトレーニングです。内転筋だけでなく、下半身全体を鍛えられますよ。

ツイストランジ:左右20回×3セット(休憩:1分)

  1. 肩幅に足を開き、片足を前に踏みだす
  2. 踏みだすのと同時に体をひねる(右足を出したときは、右にひねる)
  3. 体をまっすぐに戻して、反対側も同様に行う
  4. 2と3をくり返す

ツイストランジは特に股関節まわりの筋肉も刺激します。スピードではなく、1回1回の質を高めるマインドで行いましょう。

ぷにまる
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下半身がメキメキ強くなっていくので、効果に期待しながら取り組みましょう!

一番手軽で今すぐできる内転筋トレ:内ももトレーニング

内ももトレーニング』は、イスに座りながら行える手軽トレーニングです。道具もいらないので、筆者もブログを書くついでにやってますよ。

バッグ、椅子、コンピューター、屋内、ラップトップ、Macbook、男性

https://pixabay.com/photos/bag-chair-computer-indoors-laptop-1866582/#content

内ももトレーニング:20回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばしてイスに座る
  2. 両ヒザを付けあい、お互いに押しあう
  3. 「押す→力を抜く→押す…」をくり返す

かなり簡単でオフィスワークをしながらでも行える『内ももトレーニング』。

両ヒザの間にボールや拳を挟んで、それを潰すようなイメージで押していくのも効果が高いですよ!

プニまる
ぷにまる

めちゃくちゃ手軽に内ももを鍛えられるので、テレビを観ながらでも十分トレーニングできます。

内転筋の筋トレって、毎日やってもいいの?

カレンダー、日付、時刻、月、週、計画、紙

https://pixabay.com/photos/calendar-date-time-month-week-660670/#content

1日でも早く女性からモテモテになるため、毎日でも筋トレしたくなりますよね。

しかし意識して欲しいのが「同じ部位を刺激するトレーニングを、毎日やってはいけない」というルールです。

筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

ぷにまる
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基本的に筋トレの頻度は、週2~3回がオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。

下の記事では、効率良く体を鍛えていく『筋トレの頻度』を解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋トレをしただけでは、筋肉はそんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる栄養素:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にビタミンなども補給できますよ。

筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。

内転筋の筋トレについて まとめ

女性にモテまくるようになる『内転筋の筋トレ5選』について紹介しました。

この筋肉を鍛えると、スキニーパンツを履きこなせるほどオシャレなスタイルになっていきます。あなたの周りにいる女性の視線を独り占めできることでしょう。

そして歩く姿もカッコ良くなっていきますし、猫背や腰痛も防止される。スタイリッシュで健康的な体は、もう目の前にありますよ。

今日紹介した中では『内ももトレーニング』が一番手軽に行えます。ぜひその筋トレから始めて、理想的な足をゲットしてくださいね!

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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