上半身を「ポヨポヨ」から「ムキムキ」にする『3ヶ月スケジュール』

上半身

「夏までにポヨポヨの体を、ムキムキで男らしい体に変えたい!」

そう考えているあなたの為に、上半身を「ポヨポヨ」から「ムキムキ」に変える『3ヶ月スケジュール』を紹介します。

この記事に書いてある内容
  • 上半身をムキムキにするため鍛える筋肉
  • 3ヶ月のトレーニング
  • オススメのアイテムetc…
ぷにまる
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約90日後には、あなたの体が激変していることでしょう

自信あふれるカッコ良い体&美女からの熱い視線をゲットするため、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/s_o1gLvLMyo)

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上半身をムキムキにするために鍛える筋肉とは?

man in black shorts and black tank top doing push up

https://unsplash.com/photos/0HlI76m4jxU

まずは「3ヶ月の間トレーニングする筋肉」を紹介していきます。

鍛える筋肉を理解しておけば、筋トレの効率が上がりますよ。ぜひ知っておきましょう。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

上半身をムキムキにする筋肉
  • 腕の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 腹筋
  • 背筋
  • 胸筋

細かく言えばもうちょっと多いのですが、ざっくり言うとこの5つですね。

3ヶ月かけてこれらをトレーニングし、ポヨポヨの体をムキムキにしていきましょう!

ぷにまる
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次の項目から、実際のスケジュールや筋トレを紹介します。

筋トレスタート〜1週間:プッシュアップ

まずは最初の1週間、『プッシュアップ』をしていきましょう。

普段からやっているかも知れませんが、正しいやり方を守ると効果が大きくアップしますよ!

プッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

小さい頃から”自己流”でやっている人が多い『プッシュアップ』。

ここでしっかり正しい方法を知って、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。

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腕への刺激がほんっっとうに変わりますよ!

1週間〜2週間目:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ』は、腕を大きく開いたプッシュアップですね。

腕の筋肉もモチロンですが、胸筋をより効率的にトレーニングできますよ。

ワイドプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

腕を大きめに広げるだけで、胸筋への刺激がとても大きくなります。

筆者はこのトレーニングで「胸筋への効かせ方」が分かるようになりました。

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体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですよ。

2週間〜1ヶ月目:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ』は、手の幅を小さくしてのプッシュアップです。

最初は違和感がありますが、慣れると楽しくなるトレーニングですよ。

ナロープッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも狭くして床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
  4. 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
  5. ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 4と5をくり返す

かなりハードな筋トレである『ナロープッシュアップ』。

最初はヒザも床につけたり体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷で慣れていきましょう。

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どんどん面白くなるので、何回でもチャレンジしてくださいね!

1ヶ月目〜1ヶ月半まで:ディップス

1ヶ月間プッシュアップを続ければ、かなり筋肉の質がアップしています。

なので次のステップである『ディップス』にトライしていきましょう!

ディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 2本のバーを肩幅より少し広めに置く
  2. 2本の間に立ってバーを掴む
  3. ヒジを伸ばして体を浮かす
  4. 体勢をちょっと前に傾けてヒザは曲げる
  5. ヒジを直角まで曲げていき、ヒジを伸ばして4に戻る

この『ディップス』は、上半身をまとめて筋トレできる優れもの!

やればやるほど屈強でバキバキな体に仕上がっていきますよ。

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筆者もよくディップスしていますが、とくに肩に効きますね。

1ヶ月半〜2ヶ月目まで:ぶら下がりディップス

ぶら下がりディップス』は斜め懸垂とも言われるトレーニングです。背中がゴリゴリ鍛えられますよ。

ぶら下がりディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. バーの真下で、足を伸ばして座る
  2. バーを掴んだら、寝るような感覚で体を倒していく
  3. ヒザを曲げて、腰を浮かす
  4. ヒジを曲げてバーに胸を付ける
  5. ヒジを伸ばして3の体勢に戻る

背中を重点的にトレーニングするときに、めっちゃ役立つ『ぶら下がりディップス』。

わりと簡単な筋トレなので、最初から出来る人も多いですよ。

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簡単でありながら、「背中の筋肉ってココか!!」と気付けるほど刺激してくれます。

2ヶ月目〜3ヶ月目(ラスト):チンニング

2つのディップスまでこなしたら、あなたの体は目に見える形で変わっていると思います。

最後の仕上げとして、『チンニング(懸垂)』で追い込みましょう!

チンニング:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手の平を自分に向け、肩幅まで広げてバーを掴む
  2. 親指は人差し指に添えるだけ
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

上半身を鍛えるためのチート武器である『チンニング』。

より効率的に効かせるため、「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」のが大切ですね。

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最初はとくにキツいので、3回×3セットでもOKですよ。

各トレーニングと一緒に『腹筋ローラー』もしよう!

紹介してきたスケジュールでも十分ですが、各トレーニングと一緒に『腹筋ローラー』をするのもオススメです!

このトレーニングで腹筋をバキバキにし、”シックスパック”を手に入れましょう。

腹筋ローラー:5回×3セット(休憩:1分)

  1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
  2. 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
  3. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 2と3を繰り返す

Gacktさんを始め、多くの筋トレ有名人もオススメしている『腹筋ローラー』。

効果はバツグンに高いので、3ヶ月の間みっちり続けていきましょう!

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腹筋ローラー自体も安いので、コスパ最強のトレーニングですよ。

トレーニングに必要なアイテムを紹介!

色々なトレーニングを紹介しましたが、中にはアイテムが無いとできないモノもありましたね。

なのでここでは、それぞれの「トレーニングアイテム」をオススメしていきます!

ディップスバー:4,820円(税込)

このディップスバーはお互いに固定されていないので、幅を自由に調整できます。

『ディップス』にも『ぶら下がりディップス』にも使える、マルチなアイテムですよ。

ぷにまる
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高さ約80cm・横幅約65cm・土台の長さが約50cmなので、部屋に置いててもジャマになりませんね。

チンニングバー:8,980円(税込)

このバーは『チンニング』をする為、絶対に必要なアイテムです。

すこし値段は張りますが、一生使えるほど頑丈なのでコスパは良いと言えるでしょう!

ぷにまる
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しかも『ディップス』ができる持ち手も付いてます。かなり便利なアイテムですね。

腹筋ローラー:1,212円(税込)

腹筋ローラーを使えば、腹筋をこれ以上なくトレーニングできます。

しかも「安い・小さくて軽い・場所を取らない」という、まさに最高のアイテムですよ!

一家に一台(?)あれば十分なので、あなたもぜひ使ってくださいね。

【ストップ!】上半身の筋トレは、毎日やらないでください!

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https://pixabay.com/photos/stop-sign-traffic-sign-road-sign-634941/#content

「筋トレを毎日やって上半身をムキムキにするぞ!!」と思っているあなた、すこしだけストップしてください。

上半身に限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません

筋肉を大きくするには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかし毎日同じ筋トレをしてしまうと、キズが治らないので『超回復』が起こりません。

ぷにまる
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それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

だいたいの目安ですが、上半身のトレーニングは週2~3回するのがオススメ。

前の筋トレから「48時間」は空けるのがベストですよ。

下の記事では、もっと詳しく『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
あなたは「自重トレーニングって、どんな頻度でやるのが良いんだろう?」と考えていませんか?この記事では自重トレーニングの”正しい頻度”や理由、”1週間の筋トレスケジュール”を紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

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https://pixabay.com/photos/chicken-wing-chicken-wings-buffalo-1559579/#content

実は筋トレをしただけでは、そんなにムキムキになりません。

トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をちゃんと摂りましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。毎日それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインをオススメする理由
  • 効率的にタンパク質を摂れる
  • ビタミンなどの栄養も補給できる
  • 美味しい

効果を出すために「1日2回(朝・夜)飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。

とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません

筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってみてくださいね。

お腹をスッキリさせるためには”食事制限”も

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https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B5%E3%83%A9%E3%83%80-%E6%9E%9C%E7%89%A9-%E3%83%99%E3%83%AA%E3%83%BC-%E5%81%A5%E5%BA%B7-2756467/#content

ここまで「ムキムキにする」をテーマにお話しましたが、「ポヨポヨを解消する」には食事制限も大切です。

ポヨポヨの体を変えるための考えとして『消費カロリー>摂取カロリー』があります。

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簡単に言うと”食べた以上に運動しろ”ですね。

しかし消費カロリーを大きくするのは手間が掛かるので、摂取カロリーを小さくするのがオススメ。

筋トレを続けるのと同時に食事も変えれば、上半身はどんどんスッキリしていきます

毎日のご飯もぜひ見直して、ムダな脂肪は落としてくださいね。

「脂肪を落とす食事」については、こちらのサイトが参考になりますよ

ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり!やせる食生活のルール

まとめ

上半身を「ポヨポヨ」から「ムキムキ」にする『3ヶ月スケジュール』を紹介しました。

約90日と短い期間でムキムキにするためには、継続と努力が欠かせません。

しかし見返りはとても大きく、自信はあふれるし美女からモテまくるしで良いことしか無いですよ!

ぷにまる
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女性は”筋肉質な男性”にホレやすいですね。

ぜひ今日からトレーニング(『プッシュアップ』)を始めて、3ヶ月後にはムキムキな上半身をゲットしましょう!

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