ポヨポヨのお腹とサヨナラ!効果の高い『脇腹の筋トレ』を5つ解説!

脇腹を筋トレして、ポヨポヨのお腹をなんとかしたい!

でもどうやって鍛えれば良いのか分からない…

この記事には、そんな疑問の解決法が書かれています。

「脇腹の筋トレ」についてや「そもそも脇腹の筋肉とは」など、あなたのお腹をスッキリさせるための情報が満載ですよ!

読んで実践すれば、一流アスリートやモデルのような”グッと引き締まったスタイル”が手に入ることでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/K8r3w4_veiU)

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そもそも『脇腹の筋肉』ってなに?

まずは『脇腹の筋肉』について理解しておきましょう!トレーニングする筋肉を知っていないと、筋トレの効率が落ちてしまいますよ。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

多くの人たちが『脇腹の筋肉』と呼んでいるのは、正しく言うとこんな名前になります。

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

外腹斜筋は「脇腹の表面側」、内腹斜筋は「脇腹の中〜深層」にある筋肉ですよ。

これらの筋肉を鍛えてることには、ポヨポヨのお腹がスッキリ以外にもいくつかのメリットがあります。

ぷにまる
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次の項目では『脇腹の筋肉』を鍛えるメリットを紹介しますね!

【3つあります】脇腹を鍛えるメリット!

それでは『脇腹の筋肉』を鍛えるメリットを紹介していきますね。合計3つありますよ。

ボディラインが美しくなる

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https://pixabay.com/photos/abs-arms-biceps-body-body-builder-1846250/#content

まずは「ボディラインが美しくなる」ですね。言い換えれば「ポヨポヨのお腹が解消される」です。

脇腹のトレーニングを続けていくと、ズボンからはみ出る脂肪が無くなっていきますよ。

アスリートやモデルのように、キュッと引き締まったボディラインに変わっていくでしょう。

腹筋がキレイに仕上がる

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https://pixabay.com/photos/naked-upper-body-fit-lifestyle-1847866/#content

次は「腹筋がキレイに仕上がる」。鍛えられた脇腹は、コルセットのようにお腹を締め付けてくれます。

そのため腹筋全体が強調されることになり、いわゆる”シックスパック”が目立ちやすくなりますよ。

ぷにまる
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しかも逆三角形のスタイルにも近づけてくれます。どんどんトレーニングしましょう。

痩せやすくなる

最後に「痩せやすくなる」。実は脇腹を鍛えると、内臓の位置がしっかり整っていき代謝がアップするんですね。

つまりどんどん痩せやすく・太りにくい体質になっていきますよ。ダイエットのために脇腹を筋トレするのもオススメですね!

ぷにまる
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次の項目からは、いよいよ「脇腹の筋トレ」を解説していきます。

自転車を漕ぐように脇腹筋トレ:バイシクルクランチ

それでは「脇腹の筋トレ」を解説していきます。まずは『バイシクルクランチ』ですね。

この筋トレは、足を回しながらお腹をひねるトレーニングです。足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」をするとやりやすいですよ。

バイシクルクランチ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 床に仰向けになる
  2. 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
  3. 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
  4. 右ヒザを胸に引き付ける
  5. 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
  6. 4と5を逆側のペアでも行う

先ほども紹介したように、足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」。スムーズに回すほど、筋トレの効率も上がりますよ。

プニまる
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しっかりお腹をひねるのがポイントです!

ゆっくり行う脇腹の筋トレ:ツイストクランチ

ツイストクランチ』は、ヒジと反対側のヒザをくっ付けるトレーニングです。「ゆっくり行うバイシクルクランチ」のような筋トレですね。

ツイストクランチ:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 右ヒザを90°に曲げ、立てる
  3. 左手を頭の後ろで安定させる
  4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
  5. 体を内側にひねりながら起こし、左ヒジと右ヒザをくっつける
  6. くっついたら一度停止する
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. 5〜7をくり返す

ゆっくりと体をひねっていく『ツイストクランチ』。脇腹への刺激はとても大きいので、メキメキ鍛えられますよ。

プニまる
ぷにまる

筆者は一度、脇腹をつりかけたことがあります(笑)そんな時は無理しないで下さいね。

クランチ系トレーニングをするときのポイント

ここまで2つのクランチを解説してきましたが、忘れないでほしいポイントがあります。

それは「しっかり捻ること」。クランチ系のトレーニングは、ちゃんと体を捻ることが命ですよ。

脇腹の筋トレは、普段はやらない動作をすることが多いです。どうしても動きが甘くなってしまうことでしょう。

なので「しっかり捻ること」は、常に意識してください。そして体が悪い意味で慣れないよう、次からの種目にもトライして脇腹を鍛えていきましょう!

初心者にオススメの脇腹筋トレ:ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー』は、脇腹を含めた体幹すべてを鍛えられるトレーニングです。簡単で負荷も小さめなので、初心者にオススメですね。

ニートゥーエルボー:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 左足を後ろ・右手を前に伸ばす
  3. 左足を腹筋に引きつけながら、右手も折りたたむ
  4. 左ヒザと右ヒジをくっつける
  5. 2〜4をくり返す

正しいフォーム&どれだけ体を収縮させるかがポイントになる『ニートゥエルボー』。床についてるヒザが痛くならないよう、厚手のタオルやマットを敷くのがオススメです。

プニまる
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最初こそバランスを取るのが難しいですが、慣れると楽しいトレーニングでもありますよ。

ウォームアップにもピッタリ:ヒザ付きプランク

ヒザ付きプランク』も、初心者にオススメのトレーニングです。軽い負荷でウォームアップにもなりますし、モチベーションの上昇にも繋がりますよ。

ヒザ付きプランク:30秒×3セット(休憩:30秒)

  1. 両ヒジを肩の真下につく
  2. 足は軽く開いた状態でしっかりと安定させる
  3. ヒザをついたまま上半身を持ち上げる
  4. おヘソをのぞき込んで体を丸める
  5. 4の状態を30秒キープ

アイテム無し&自重で取り組むことができ、腰への負担も少ない『ヒザ付きプランク』。気軽に安全にシックスパックを作っていけるメニューですよ。

プニまる
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体を丸めないと腰を痛めるので、しっかり丸めておヘソを見てくださいね!

脇腹だけでなく体幹全体の筋トレ:サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ』は、体幹全体を鍛えながらお腹をスッキリさせていくトレーニングです。これも初心者向けですね。

サイドエルボーブリッジ:30秒×3セット(休憩:30秒)

  1. 横向きに寝て、体を真っ直ぐに伸ばす
  2. ヒジを肩の真下について、腰を持ち上げる
  3. 肩から足まで真っ直ぐになったら、上側にある腕を後頭部に添える
  4. 3の体勢をキープ

寝る直前にもできる『サイドエルボーブリッジ』。肩・腰・足へ均等に重心を置くと、筋トレの効率がアップしますよ。

プニまる
ぷにまる

腰が下がらないよう、鏡で体勢を確認しながらするのがベストですね!

筋トレした後は”ストレッチ”を忘れずに!

脇腹の筋肉は、普段あまり動かさない部位です。なので筋トレをした後は、しっかりストレッチして回復しましょう。

ぷにまる
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筋肉をほぐすと柔軟性も上がるので、ケガの防止にも繋がりますよ。

 

脇腹ストレッチ:20秒×2セット

  1. 両足を伸ばして、床に座る
  2. 右ヒザを曲げて左足の外側に回す
  3. 左手を右足の向こう側に回し、体を捻っていく
  4. 右手は後ろに置いて安定させる
  5. 呼吸を安定させて20秒キープする
  6. ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う

このストレッチをすると、脇腹やお尻・腰などをほぐれていきます。手を使ってバランスを取りながら、正しい姿勢で筋肉をほぐしましょう。

ぷにまる
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ちなみに「筋トレ前」にストレッチをするのは避けましょう。その理由は以下の記事を参考にしてくださいね。

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋肉は筋トレをしただけでは、あまり大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。

効果を出すためには「1日2回(朝・夜)飲むべき!」という、ちょっと面倒くさいところはあります。

とはいえブルーベリーor抹茶味で美味しく、1日あたり277円しか掛かりません。筋肉を育てるためには必須なので、ぜひ使ってみてくださいね。

『脇腹の筋トレ』についての情報 まとめ

ポヨポヨのお腹とバイバイできる『脇腹の筋トレ』について紹介しました。

脇腹の筋肉とは「外・内腹斜筋」の2つでしたね。これらの筋肉をしっかり鍛えて、ポヨポヨのお腹とはバイバイしましょう。

そのためにやるべきトレーニングですが、筆者は『ヒザ立ちプランク』から始めることをオススメします。

ぷにまる
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一番負荷が小さく、脇腹を鍛える感覚をつかむのにピッタリですよ。

1ヶ月も続ければ、確実にボディラインは変わっていることでしょう。ぜひ継続してトレーニングしてくださいね!

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