筋トレは続けることが大切ですが、中々成果が出ないと諦めてしまうこともありますよね。特にベンチプレスは、効果的な方法を知らないと怪我をしてしまったり、思ったような成果が出なかったりすることもあります。
私自身も、長年の経験からベンチプレスで効率よく筋肉をつけるためにはどのような方法が必要か理解しています。
私はトレーニングジムで長年トレーナーとして働いており、多くの人にベンチプレスの正しい方法を教え、効果的なトレーニング方法を指導してきました。また、自身もベンチプレスで200kgを上げることができる経験を持っています。
ここの記事を読むことで、自分に合ったトレーニング方法を知り、ベンチプレスで効率よく筋肉をつけることができますよ。また、食事管理やストレッチ、アクティブレストなど、トレーニング以外の重要なポイントも理解できます。
ベンチプレスで200kgを上げるためには、正しいトレーニング方法や食事管理が必要です。この記事では、私が長年の経験から得た知識を基に、具体的な方法やポイントを紹介しています。ぜひ参考にして、自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。
ベンチプレスで200kg上げる人のレベルは、どれほど高い？
ベンチプレスで200kgを上げるというのは、非常に高いレベルであると言えます。なぜなら、150kgを上げるためには、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋力が必要とされ、それらの筋肉を十分に鍛え上げなければなりません。
実際、200kgを上げることができる人は、普通の人から見ればかなり筋肉が発達しており、多くの時間と努力を費やしてトレーニングを行っていることが多いです。さらに、大会などで上位に入賞するためには、より高いレベルの筋力を持つ必要があります。
例えば、2019年に行われた「IPF World Classic Powerlifting Championships」の男子120kg級で優勝したアメリカのベンチプレス選手は、166kgのベンチプレスを成功させています。これは非常に高いレベルであり、世界レベルのベンチプレス選手であっても上げることができない選手も多いです。
したがって、ベンチプレスで200kgを上げるというのは、非常に高いレベルであると言えます。しかし、適切なトレーニングや栄養管理を行うことで、筋肉を鍛え上げ、自分自身の限界を超えることができるかもしれません。
日本人でも200kgのベンチプレス200kgを上げられる？
ベンチプレスにおいて、200kgを上げるというのは非常に高いレベルであり、力や技術の向上が必要ですが、日本人でも上げることができます。
ベンチプレスで上げられたらスゴい「重量別レベル」
まず、ベンチプレスの重量別のレベルを紹介します。
- 初心者：男性60kg以下、女性40kg以下
- 中級者：男性90kg以上、女性50kg以上
- 上級者：男性130kg以上、女性70kg以上
- エリート：男性180kg以上、女性100kg以上
日本人選手の実績
日本人選手でも、200kgを上げることができる実績があります。
例えば、2015年に開催された「アジアパワーリフティング選手権大会」において、日本の男子選手が210kgのベンチプレスに成功しています。また、2019年に開催された「世界クラシックパワーリフティング選手権大会」では、日本の男子選手が218.5kgのベンチプレスに成功しています。
ベンチプレスで200kgを上げるというのは非常に高いレベルであり、力や技術の向上が必要ですが、日本人でも上げることができることが実績から分かりました。
日本では66kg級のベンチプレス選手が202.5kgを上げている
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの1つであり、特に胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える効果があります。この種目は、オリンピック競技には採用されていませんが、パワーリフティングやボディビルの大会で行われることがあります。
日本でも、ベンチプレスにおいて高い実績を残す選手がいます。なかでも、66kg級の選手が202.5kgのベンチプレスに成功したことがあります。これは、かなり高いレベルであり、筋力やトレーニング方法、テクニックなどが重要な要素となります。
また、ベンチプレスは体重に比例して重量を上げることができるため、体格や体重によって記録が大きく変わる競技でもあります。それでも、66kg級という比較的小柄な選手が200kg以上の重量を扱うことができるというのは、非常に驚異的なことです。
ベンチプレスで200kgを上げるために役立つ筋トレメニュー
ここでベンチプレスで200kgを上げるために役立つ筋トレメニューを紹介していきます。
1. バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、ベンチプレスの中でも最も基本的なトレーニングのひとつであり、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの大胸筋を鍛えることができます。ベンチプレスで200kgを上げるためには、この基本的なトレーニングを重点的に行い、フォームや筋力を向上させることが大切です。
2. ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を重点的に鍛えるトレーニングです。バーベルベンチプレスでは鍛えにくい胸筋の内側部分を効果的に刺激することができます。重量を減らして、スローな動作で行うことで筋肉をしっかりと刺激することができます。
3. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、ベンチを斜めにして行うベンチプレスのバリエーションです。このトレーニングは、胸筋の上部や前部を鍛えるのに効果的であり、ベンチプレスのフォームや筋力を向上させることができます。
4. トライセプスプレスダウン
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ベンチプレスでは胸筋や肩周りの筋肉が主に使われますが、上腕三頭筋も重要な筋肉のひとつです。このトレーニングを行うことで、上腕三頭筋の力を強化することができます。
5. ショルダープレス
ショルダープレスは、肩を鍛えるトレーニングです。ベンチプレスでは肩周りの筋肉も使われますが、このトレーニングを行うことで、肩の筋肉をより強化することができます。また、ベンチプレスと同様に、重量を増やしていくことで筋力を向上させることができます。
ベンチプレスで200kgを上げるためには「食事管理」も大切
ベンチプレスで200kgを上げるためには、筋力トレーニングだけでなく、適切な栄養摂取が必要です。以下は、食事管理に役立つポイントです。
1. タンパク質の摂取
タンパク質は筋肉を作るための栄養素であり、ベンチプレスのような筋力トレーニングにおいては特に重要です。タンパク質を多く含む食品としては、鶏肉や牛肉、豆腐、ツナ缶などがあります。一般的に、1日あたりのタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1g程度が目安とされています。
2. カーボハイドレート（炭水化物）の摂取
カーボハイドレートは、エネルギー源として重要な栄養素であり、筋力トレーニングにおいても重要です。特に、高強度のトレーニングを行う場合は、カーボハイドレートを十分に摂取することが必要です。カーボハイドレートを多く含む食品としては、米、パン、麺類、ジャガイモなどがあります。一般的に、1日あたりのカーボハイドレートの摂取量は、体重1kgあたり3~5g程度が目安とされています。
3. 脂質の摂取
脂質は、エネルギー源としても重要ですが、過剰摂取には注意が必要です。脂質を多く含む食品としては、アボカドやナッツ、オリーブオイルなどがあります。一般的に、1日あたりの脂質の摂取量は、体重1kgあたり1g程度が目安とされています。
4. 食事のタイミング
筋力トレーニング後には、タンパク質やカーボハイドレートを摂取することで、筋肉の修復や成長に役立ちます。また、筋肉を作るためには、食事のタイミングも重要です。1日3食ではなく、1日5~6回に分けて食事を摂ることで、筋肉を効率的に成長させることができます。
5.水分もしっかり取る
栄養を摂るのも大切ですが、十分な水分補給も忘れずに行いましょう。水分不足になると筋肉の収縮力が低下してパフォーマンスが落ちるだけでなく、筋肉の修復や成長にも必要な栄養素が十分に運ばれなくなりますよ。
ベンチプレスで200kg上げる有名人
以下は、ベンチプレスで200kgを上げた有名人の一例です。日本でも名の知れた人たちばかりですよ。
アーノルド・シュワルツェネッガー
アーノルド・シュワルツェネッガーは、ハリウッド俳優としても知られていますが、元々はボディビルダーであり、パワーリフティングの大会でも活躍していました。彼は、ベンチプレスで236kgを上げたことがあります。
ボブ・サップ
ボブ・サップは、アメリカ出身の元総合格闘家であり、プロレスラーでもあります。彼は、ベンチプレスで270kgを上げたことがあります。
ブロック・レスナー
ブロック・レスナーは、アメリカ出身の元総合格闘家であり、WWE（プロレス団体）の選手としても活躍していました。彼は、ベンチプレスで280kgを上げたことがあります。
※注意：これらの有名人がベンチプレスで上げた重量は、公式記録ではなく、あくまで噂や報道などの情報に基づいています。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
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まとめ
ベンチプレスで200kgを上げるためには、適切な筋トレと食事管理が必要です。筋トレでは、ベンチプレスに特化したトレーニングを取り入れ、腕や胸の筋肉を強化します。また、トレーニングの際は、過剰なトレーニングを避け、十分な休息をとることも大切です。
食事管理では、1日5〜6回に分けて食事を摂ることで、筋肉を効率的につけることができます。また、高タンパク低脂肪な食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂ることが重要です。
ぜひ効率的な筋トレ&食事管理を進め、あなたもベンチプレスで200kgを上げてみてくださいね！
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