プランクで鍛えられるのはどの筋肉？効果的に効かせるには？

プランクをすることで、どの筋肉を狙えるのか気になりませんか？もしそうなら、あなたは正しい場所に来ています。今回は、プランクで鍛えられる筋肉と、その使い方について解説していきます。この記事を読めば、憧れの強い体幹に一歩近づけるはずです。

Contents

1.プランクエクササイズの紹介

プランクエクササイズは、体幹と体の主要な筋肉群を強化することができる優れたエクササイズです。比較的シンプルなエクササイズで、場所を選ばず、フィットネスレベルや目標に合わせて行うことができます。

プランクは、体幹の強さ、バランス、安定性を養うのに最適です。体幹を鍛えることで、背骨を怪我から守り、姿勢を良くすることができます。

プランクエクササイズには無数の利点があり、引き締めたい、または強化したい体のどの部位にも使用することができます。プランクエクササイズの利点には、姿勢の改善、体幹の安定性、腹筋の強化などがあります。

プランク運動は、背中の筋肉を鍛え、バランスとコーディネーションを強化するのにも役立ちます。プランク運動は、背中の筋肉を鍛え、バランスと協調性を高めるのにも役立ちます。

プランク運動は、体幹の筋肉、背中の上部と下部の筋肉、大臀筋、ハムストリングスなど、体のすべての主要な筋肉群をターゲットにするのに有効です。

プランクでターゲットとなるコアマッスルは、腹直筋（シックスパック）、腹横筋（最も深いコアマッスル）、腹斜筋などです。プランクでは、腰部、三角筋、菱形筋など、背中の上部と下部の筋肉もターゲットになります。

大臀筋とハムストリングスもプランクで鍛えられ、安定性と引き締めに効果があります。

プランクエクササイズを効果的に行うには、まず床にうつ伏せになり、両手におでこを乗せます。手のひらは床に平らにし、足は揃えるようにします。そして、背中と足が一直線になるように意識しながら、ゆっくりと床から体を浮かせます。

肩と首は、体幹と腰と一直線になるようにします。頭、首、背骨をニュートラルな状態に保ちながら、体力レベルに応じて10秒から30秒、この姿勢を保ちます。体力に合わせて時間を長くすることを目指しましょう。

プランクをさらにレベルアップさせるには、さまざまな方法があります。プランクに動きをつけると、より効果的です。片方の腕を地面から離し、プランクの姿勢を保ったまま横に伸ばすなどです。

また、片足を上げ、数秒間そのままにしてから足を入れ替えると、プランクにレッグリフトが加わります。また、傾斜のある場所やスタビリティーボールなど、さまざまな場所でプランクを行うことで、よりチャレンジングで不安定な動きをすることができます。

プランクは、体のあらゆる部位に効果をもたらす素晴らしいエクササイズです。このように、プランクを行う際には、どの筋肉がターゲットになっているのかを理解し、体に不必要な負担をかけないよう、正しいエクササイズを行うことが重要です。

正しいフォームと正しい強度で行うことで、強い体幹と関節の可動域を身につけることができます。今日からプランクを始めて、あなたのフィットネス目標を次のレベルに引き上げましょう。