ふくらはぎを鍛える筋トレ5選!誰もが羨む”バキバキの足”になろう

筋トレ

「ふくらはぎを鍛えるために筋トレしたいけど、どんな種類があるんだろう…」と悩んでいませんか?

腕なら腕立て伏せ、お腹なら腹筋ということは多くの人が知っています。しかし”ふくらはぎの筋トレ”って言われても、すぐに思い付きませんよね。

そこでこの記事では、筆者がオススメする「ふくらはぎを鍛える筋トレ5選」を紹介していきます。

内容をしっかり理解すれば、他の人は持っていないバキバキの足を、今日からでも作っていけますよ。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/505630?title=%E8%B6%B3%E3%81%AE%E3%82%80%E3%81%A0%E6%AF%9B%E3%83%BB%E7%AD%8B%E8%82%89&searchId=536116854)

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”ふくらはぎ”って、どんな筋肉で作られてるの?

まずは”ふくらはぎを作っている筋肉”から紹介していきます。鍛える筋肉のことを理解しておくと、筋トレ効果が高くなりますよ

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

ふくらはぎは「ヒラメ筋」と「腓腹筋(ひふくきん)」という、2つの筋肉から作られています。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=809932&word=%E8%B6%B3%E9%83%A8%E3%81%AE%E5%A4%96%E5%9C%A8%E7%AD%8B%EF%BC%88%E5%BE%8C%E5%81%B4%EF%BC%89&searchId=921697213

ウォーキング時に倒れないよう支えたり、体のバランスを取ったりしている「ヒラメ筋」。立っている時は使い続けているので、疲れが溜まりやすいです

そして鍛えるほどふくらはぎが大きく盛り上がっていき、スポーツ時(跳ぶ・走るなど)にとても重要な「腓腹筋」。

ふくらはぎの表面近くにあり、ヒザ上からアキレス腱までをカバーしていますよ。

プニまる
プニまる

この記事では”2つをまとめて鍛えるトレーニング”を解説していくので、安心してください。

日常生活で使うのが「ヒラメ筋」、スポーツ時に使うのが「腓腹筋」ですね。

筋トレして”ふくらはぎ”を鍛えるメリットとは?

”ふくらはぎを作っている筋肉”について紹介しましたが、それを筋トレするメリットは何なのでしょう?実は、以下の5つがあるんですね。

  • 疲れにくい
  • 冷え性の改善
  • 運動パフォーマンスがアップ
  • 他のトレーニングも効率アップ
  • 太りにくい(痩せやすい)体質へ

「第二の心臓」とも言われているふくらはぎ。筋トレするほど血流が良くなって、疲れにくい足になります。そして冷え性も改善されていくんですね。

もちろん”跳ぶ・走る”など、運動パフォーマンスもアップ。それに伴って、太ももやお尻の筋トレ効率もアップしますよ。

さらに代謝が良くなるので、太りにくい体質へ。ふくらはぎを鍛えるだけで男性としての魅力が上がり、誰からも「良い男!」と見られるようになりますよ。

プニまる
プニまる

次の項目からは、ふくらはぎの筋トレについて解説していきますね!

ふくらはぎの筋トレ:カーフレイズ

ココから”ふくらはぎの筋トレ”について解説していきます。まずは基本となる「カーフレイズ」ですね。

カーフレイズ:「50回×3セット(休憩:1分)」

  1. カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
  2. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  3. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  4. ゆっくり床まで下ろしていく
  5. 2〜4をくり返す

この筋トレを簡単に言うと”つま先立ち”。家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですね。

「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのが強みです。

プニまる
ぷにまる

つま先を”外側”に向けるか”内側”に向けるかで、筋肉への刺激が変わります。ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。

ふくらはぎの筋トレ:シーテッドカーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ」は、イスに座って行うカーフレイズです。ダンベルのような重りがあれば、より強く鍛えられますよ。

シーテッド・カーフレイズ:「50回×3セット(休憩:1分)」

  1. ヒザと同じ高さのイスやベンチに深く座る
  2. 床と足が90°になるよう調整
  3. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  4. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  5. ゆっくり床まで下ろしていく
  6. 3〜5をくり返す

イスやベッドに座りながら出来るので、カーフレイズと同じ超お手軽筋トレですね。最初は重りを使わず、慣れてきたらヒザに重りを乗せましょう。

プニまる
ぷにまる

「トイレで座りながら」でも出来る、シーテッド・カーフレイズ。おかげでいつも、筆者のトイレは長時間に…笑。

ふくらはぎの筋トレ:ドンキーカーフレイズ

ドンキー・カーフレイズ」は、イスを使ったカーフレイズです。負荷がとても大きく、より効率的にふくらはぎを鍛えられますよ。

ドンキー・カーフレイズ:「30回×3セット(休憩:1分)」

  1. イスを体の前に置き、それに両手をつける
  2. 手は肩幅、足は肩幅より少し広め
  3. 「お尻を持ち上げるイメージ」でカカトを上げていく
  4. カカトを限界まで上げたら、2秒間キープ
  5. ゆっくり床まで下ろしていく
  6. 3〜5をくり返す

かなりキツめなので、最初は10回や15回×3セットでもOKです。ムリの無い範囲で続けていきましょう。

プニまる
ぷにまる

カーフレイズ系のトレーニングで、一番キツいです(^_^;)しかしバキバキに鍛えられるので、どんどんチャレンジしてくださいね。

ふくらはぎの筋トレ:アンクルホップ

アンクルホップ」は、ふくらはぎの筋トレと同時に全身のダイエット効果を期待できます。太っている体型を治したい人にオススメですね。

アンクルホップ:「30回×3セット(休憩:1分)」

  1. 足幅をコブシ1つ分に広げて立つ
  2. カカトを浮かせる&背スジはピンと伸ばす
  3. ヒザを少し曲げ、つま先で床を押すイメージでジャンプ
  4. ジャンプしたら両手でバンザイ
  5. つま先で着地
  6. 3〜5をくり返す

簡単にいうと「つま先立ちでのジャンプ」ですね。つま先だけで跳んで、つま先だけで着地を繰り返しましょう。

プニまる
ぷにまる

ヒザや足首などが痛むときは、回数を減らしたり低くジャンプしたり、無理せず続けてくださいね。

ふくらはぎの筋トレ:クリフハンガーステアーズ

クリフハンガーステアーズ」は、階段を使ってふくらはぎを鍛えていきます。この記事で紹介している中では、一番キツい&効果的な筋トレですよ。

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https://pixabay.com/ja/photos/%E6%89%8B%E9%A0%86-%E9%9A%8E%E6%AE%B5-%E4%BA%A4%E6%B5%81-%E9%81%94%E6%88%90-%E6%9C%AA%E6%9D%A5-388914/#content

クリフハンガーステアーズ:「1分×3セット(休憩:30秒)」

  1. つま先立ちになって、階段に立つ
  2. そのまま階段を上がる
  3. 一番上まで行ったら、つま先立ちで下りる
  4. 2と3をくり返す

つま先立ちで階段の上り下りをする、このトレーニング。最初はとてもアンバランスなので、手すりに手を添えながら鍛えていきましょう。

プニまる
ぷにまる

手を添えるのはOKですが、手で体重を支えるのはNG!あくまで両足のつま先で体を支えてくださいね。

筋トレした後は、ストレッチを忘れずに!

ふくらはぎを筋トレした後はストレッチをして、”疲れを抜く&ケガ予防”をしましょう。

トレーニングが終わってそのままだと、いつまでも疲れが残ったり固くケガしやすい筋肉になってしまったりしますよ。

ふくらはぎストレッチ:「20秒×3セット」

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 上半身は真っすぐのまま、ヒザを浮かす
  3. カカトを下げながらお尻を上げる
  4. ふくらはぎが伸びているのを感じながら、20秒キープ

この方法で、強ばったふくらはぎがリラックスします。かなり気持ち良いので、ぜひ筋トレ後に取り入れてくださいね。

ちなみに、ふくらはぎの筋トレをする前にストレッチするのはNGです。その理由については、以下の記事を読んでみてください。

筋トレ後にストレッチするメリット&オススメの方法を6つ紹介します
この記事では、筋トレ後にストレッチするメリット&オススメのストレッチを6つ紹介していきます。実は筋トレ後のストレッチには、筋トレをしているあなたにとって”大きすぎるメリット”があるんです!そしてそのメリットを最大限に...

トレーニングの効率を上げる”便利アイテム”を紹介!

ふくらはぎの筋トレを5つ解説しましたが、それらの効率をさらにアップさせるアイテムがあります。

それが「ダンベル」ですね。とくにシーテッド・カーフレイズやアンクルホップで使えば、2倍以上の効率で鍛えられることでしょう。

しかし、人にもよりますが3kg以上のダンベルはオススメしません。なぜならケガにつながる危険性がハネ上がるからです。

なので、ぜひ1kgか2kgのダンベルを持って、解説したトレーニングを続けていってくださいね。

ふくらはぎを鍛える筋トレについて まとめ

「ふくらはぎを鍛える筋トレ5選」を紹介しました。この記事で解説した筋トレを一覧にすると、こうなりますね。

  • カーフレイズ
  • シーテッド・カーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ
  • アンクルホップ
  • クリフハンガーステアーズ

クリフハンガーステアーズは階段が必要ですが、基本的に自分の体だけで出来るトレーニングですね。

そしてふくらはぎを鍛えて得られるメリットは、これらを紹介しましたね。

  • 疲れにくい
  • 冷え性の改善
  • 運動パフォーマンスがアップ
  • 他のトレーニングも効率アップ
  • 太りにくい(痩せやすい)体質へ

鍛えれば鍛えるほど、あなたは”強く健康的な体”になっていきます。誰もが憧れる、パーフェクトな男に近づけますね。

そのための一歩目として、ぜひ今すぐ「カーフレイズ」から始めてみましょう!

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