「最近はデスクワークばかりで体がダルい…座りながらでも出来る筋トレは無いものか」
あなたのそんな悩みを解決するため、『座りながら出来る筋トレ』を紹介していきます！
ダルさを解消するモノから、バキバキに鍛えるモノまで揃えました！
今日からでも始められるトレーニングばかりなので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/BuNWp1bL0nc）
座りながらの筋トレをする”3つのメリット”とは？
まずは「座りながらの筋トレをする”3つのメリット”」から紹介していきます。
頭がスッキリする
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座りっぱなしだと全身の血流が悪くなり、脳にも影響してきます。
シンプルに言えば、頭がボーッとして眠くなってくるんですね。
”ダルい…”と感じるのは、脳の血流が悪くなっているからです。
しかし筋トレには血流を良くする効果もあります。
つまり「トレーニングする＝頭がスッキリする」ですよ！
あなたが感じているダルさは、筋トレで解消できるでしょう。
（参考：サワイ健康推進課公式サイト）
手足が冷え性&むくみが解消できる
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「座りっぱなしは全身の血流が悪くなる」と説明しましたが、それは手足の冷え性&むくみにも繋がります。
足は「第2の心臓」とも言われているほど、血流に大きく関わっているからですね。
しかし筋トレすることで血流が良くなり、冷え性&むくみは解消されていきますよ。
大ケガの危険性を下げられる
https://unsplash.com/photos/PHIgYUGQPvU
座った状態が続いていると、急に動いた時に肉離れを起こすことがあります。
いつの間にか筋肉が凝り固まっている（柔軟性を失っている）からですね。
そこで筋トレをしておくと、筋肉は柔らかいまま。
「急に立ち上がって肉離れ」なんて危険性を下げられますよ。
『座りながらできる筋トレ』を一覧で紹介！
それではこの記事で紹介する、「座りながら出来る筋トレ」を一覧で紹介します。
聞いたことがあるモノから、「なにコレ？」と思うモノまであることでしょう。
次の項目から「これらの筋トレは、どうやって行うのか？」を解説していきます！
手軽に出来る『座りながら筋トレ』：ヒザ押し合い
『ヒザ押し合い』は、イスに座りながら行える手軽トレーニングです。
道具もいらないので、筆者もブログを書くついでにやってますよ。
https://pixabay.com/photos/business-businessman-chair-computer-1839191/#content
ヒザ押し合い：20回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばしてイスに座る
- 両ヒザを付けあい、お互いに押しあう
- 「押す→力を抜く→押す…」をくり返す
かなり簡単でオフィスワークしながらでも行える、この筋トレ。
両ヒザの間にボールや拳を挟み、それを潰すようなイメージで押すのも効果的ですよ！
めちゃくちゃ手軽に内ももを鍛えられるので、テレビを観ながらでも十分トレーニングできます。
座りながらでも、胸をバキバキに出来る！：手のひら押し合い
『手のひら押し合い』は、胸の筋肉をバキバキに刺激できるトレーニングです。
ハデな動きもしないので、狭い場所でも十分に鍛えられますよ！
https://www.pakutaso.com/photo/26248.html
手のひら押し合い：20回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばして座る
- 胸の前で手のひらを付けあう（合掌のようなフォーム）
- お互いに「押す→力を抜く→押す…」をくり返す
ヒザ押し合いと同じく、体の一部を押し合うことでの筋トレですね。
「押す→力を抜く→押す…」ではなく、「10秒間押し合い続ける」も効果的ですよ！
静か&どこにいても出来るので、めちゃくちゃオススメです。
呼吸するだけの『座りながら筋トレ』：ドローイング
『ドローイング』は、お腹をへこますだけのトレーニングです。
メインとして腹横筋（ワキ腹の筋肉）を鍛えられますよ。
※この動画は寝ながらトレーニングしてますが、座りながらでも十分な効果があります。
ドローイング：15秒×3セット（休憩：10秒）
- 背スジを伸ばしてイスに座る
- 何回か深呼吸をする
- ゆっくり息を吐いて、お腹をへこませていく
- 息を吐き切った&これ以上へこまなくなったら、その状態で浅く呼吸をくり返す
- 4を15秒キープしたら元に戻す
シンプルに言えば「呼吸するだけ」のトレーニングです。
手軽さはナンバーワンですし、スマホを触りながらでも鍛えられますよ。
思った以上に負荷は掛かりますが、バッチリ鍛えてる証です。
あなたもやった事あるかも？！：ヒップフロート
『ヒップフロート』は、体幹と腕の筋トレです。
イスに座りっぱなしで体が凝ってきたときに、ストレッチと一緒にやるのがオススメですよ。
ヒップフロート：10回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばしてイスに浅く座る
- 太ももの横あたりの座面を両手でしっかり掴む
- 腹筋に力を入れ、腕を伸ばしてお尻を3秒浮かせる
- 2の体勢にゆっくり戻る
- 3と4をくり返す
かなり簡単なので、あなたもやってきた事があるかも知れませんね。
しかしお腹に力を入れてゆっくりお尻を浮かせると、筋トレ効果はすごく高いですよ！
本格的な筋トレを始める前のウォーミングアップにもピッタリです。
腹筋全般をバキバキに鍛える！：シーテッドニーレイズ
『シーテッドニーレイズ』は、腹筋全般をバキバキに鍛えるトレーニングです。
これをやっていれば、運動不足にはなり得ないことでしょう。
シーテッドニーレイズ：10回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばしてイスに浅く座る
- イスのフチを両手で掴む
- 上体を後ろに反らして、足を上にあげる
- ヒザが胸に近づいたら、床に足が付かない程度に下げる
- 3と4をくり返す
本格派のトレーニーも、メニューに取り入れているこのトレーニング。
筋トレの効果はとても高く、シックスパックを作るために役立ちますよ！
座りながら腹筋をバキバキにしていきましょう。
ふくらはぎをピンポイントで！：シーテッドカーフレイズ
『シーテッド・カーフレイズ』は、ふくらはぎをピンポイントで鍛えるトレーニングです。
「つま先を上げるだけ」なので、周りに人がいてもバレずに行えますよ。
シーテッド・カーフレイズ：「50回×3セット（休憩：1分）」
- ヒザと同じ高さのイスやベンチに深く座る
- 床と足が90°になるよう調整
- しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
- カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
- ゆっくり床まで下ろしていく
- 3〜5をくり返す
超お手軽な筋トレである、シーテッドカーフレイズ。
自重でもしっかり鍛えられるので、ふくらはぎをどんどんパンプアップしていきましょう！
あなたが『カーフレイズ』に興味があるなら、
こちらの記事も読んでみてくださいね。
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
https://pixabay.com/photos/chicken-wing-chicken-wings-buffalo-1559579/#content
実は筋トレをしただけでは、そこまで筋肉は大きくなりません。
トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”：タンパク質をちゃんと摂りましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれているので、毎日食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
効果を出すために「1日2回（朝・夜）飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。
とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません。
筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってあなたも理想の体を作っていきましょう！
座りながら出来る筋トレについての情報まとめ
あなたのダルさを吹っ飛ばす『座りながら出来る筋トレ』について紹介しました。
「最近ダルい〜…」という感覚は、デスクワーク（座りっぱなし）が招いているかも知れません。
だからこそ座りながらでも筋トレすることで、ダルさを解消&頭をスッキリすることができますよ。
何もアイテムを使わなくてOKなので、ぜひ今すぐ気になったモノから始めてみましょう！
筆者は『ヒザ押し合い』から始めることをオススメします。
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