「菱形筋の筋トレ法を知りたいなぁ。あまり意識したことない部位だから、どうやって鍛えるのかチンプンカンプンなのよね」
そんな疑問を解決していきますね。
肩甲骨から背中にかけて広がっている『菱形筋』。しかし場所は知っててもいざ「鍛えよう！」となったら、どんな筋トレで鍛えられるのか見当がつきませんよね。
そこでこの記事では、菱形筋をバキバキに仕上げるための筋トレメニューを6つ紹介！あなたが逆三角形のたくましい背中を手に入れるため、ぜひ最後まで読んでくださいね！
【一覧】菱形筋を鍛える筋トレメニュー6選！
菱形筋はこれらの筋トレでバキバキに鍛えられます。なかなか聞き慣れないメニュー名が並んでるので、「これどうやってやるの？」という疑問もあることでしょう。
そこで次の項目では、これら6つのメニューを詳しく紹介していきます。ぜひ全ての筋トレをチェックして、今日から取り組んでみてくださいね。
菱形筋の筋トレ①：自重ローイング
それでは”菱形筋の筋トレ”について紹介&解説していきます。まずは「自重ローイング」ですね。
自宅で簡単・今すぐできるトレーニングなので、ぜひ動画も参考にしながら取り組んでみてください。
この筋トレは負荷が軽く、菱形筋を鍛えるための一歩目としてピッタリです。
ちなみに『菱形筋に効かす感覚』が分かりにくい時は、両手でタオルを握ってタオルを胸に近づけるイメージでやってみましょう。
トレーニング中は下半身が動かないよう、気をつけてくださいね！
菱形筋の筋トレ②：フロアエルボープル
「フロアエルボープル」は、背中全体をゴリゴリ鍛えられるトレーニングです。健康的な逆三角形のスタイルに近づけますよ。
「うつ伏せでのトレーニングはキツい…」と感じる人は、こちらから始めてもOK！
しかしフローリングの上で取り組むとヒジを痛めやすいので、折り畳んだタオルやマットなどを敷くのがオススメですよ。
そしてタオルやマットを厚く敷くと、肩の可動域を広がって筋トレ効率がアップします！
ぜひ試してみてくださいね。
菱形筋の筋トレ③：バックエクステンション
「バックエクステンション」は、菱形筋の鍛え方としてもっともポピュラーなメニュー。あなたも一度はやったことがあるかも知れませんよ。
このメニュー、いわゆる「一般的な背筋トレーニング」ですね。あなたも1度はやったことがあるでしょう。
フォーム・上半身を上げるスピード（ゆっくり）を意識すると、菱形筋を想像以上に刺激できます。しかしやりすぎると腰を痛めかねないので、1セット10回程度に抑えるのがオススメですよ。
ちなみにマットや布団の上で取り組まないと、金玉ゴリっとなるかもです（実体験）
菱形筋の筋トレ④：リバーススノーエンジェル
「リバーススノーエンジェル」は、少し変わった動きをするトレーニングです。筋トレ効果はとても高く、毎日でも取り組む価値がありますよ。
この筋トレ、筆者は大好きです。”菱形筋を鍛えてる感覚”を大きく味わえるので、満足感が大きいですよ！
しかも他の筋トレではなかなか無い動きをすることから、新鮮な気持ちで取り組めます。とくに最初の内は「これ、楽しいな」と思いながら菱形筋を鍛えられるでしょう。
めっちゃ楽しい筋トレ！
菱形筋の筋トレ⑤：チューブローイング
「チューブローイング」は、チューブを使ったトレーニングですね。まるでボートを漕いでるような感覚で、鍛えられますよ。
チューブさえあれば手軽にできるこの筋トレ。動きはかなり地味ですが、その分スペースも必要ありませんし、菱形筋を鍛える効果はもちろん高いです。
そしてチューブは色々な筋トレに使えて、値段も1,600円（税込）くらいなので買っておくと便利ですよ。
筋トレ用チューブ、筆者も愛用してます。
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チンニングの種類：ノーマルチンニング
「ノーマルチンニング」は、いわゆる”懸垂”です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。
体や足を伸ばしてチンニングする人は多いですが、菱形筋にしっかり効かせるには『体は弓なり&ヒザを曲げて組む』が大切。
かなりハードな筋トレですが、その分菱形筋はゴリゴリに鍛えられますよ。もし連続で5回×3セットができなければ、3回×3セットでもOK。
時間をじっくり掛けて取り組んでいきましょう。
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ちなみにチンニングは、いくつもの取り組み方があります。その取り組み方によって効き方も変えられるので、詳しいことは下の記事を参考にしてみてくださいね。
菱形筋を鍛えると、あなたはこんなメリットを受け取れます
菱形筋は肩から背中に広がる筋肉なので、鍛えるほど姿勢が良くなっていきます。背中に天然のコルセットが巻かれるイメージでしょうか。
そして姿勢が良くなると、背中や腰が曲がっていない健康的な体をキープでき、実年齢よりも若く見られますよ。
さらに肩周りの血行が良くなるので、血行不良による肩コリや冷え性が改善されていきます。
とくに冬場は菱形筋を鍛えたいですね。
さらに、運動するときに欠かせない「腕を引く力」も強くなります。ボールを投げる”野球”だったり、道着を掴んで引っぱる”柔道”だったりで、とくに役立ちますよ。
◯◯を活用すれば、菱形筋を効率的に筋トレできる！
ここまで菱形筋の筋トレを紹介してきましたが、『オンラインジム』を活用すればトレーニングをさらに効率アップできますよ。
オンラインジムを使うと、あなた専門のトレーナーが付いてくれます。なのであなたの筋トレ姿をチェックしながら「フォームがすこし乱れてるよ」みたいに指導してくれますよ。
しかもオンラインなので、わざわざジムに行かなくてOK。なので自宅でのトレーニングと相性バッチリなんですね。
もちろんあなたの現状&目標に合わせたメニュー設定もしてくれます。まさに至れり尽くせり。
専門トレーナーに教わるというより、なんというか『筋トレに詳しい友達に教わる』というイメージですよ。
友達と一緒だからこそ楽しめる！
そしてあなたが「オンラインジム使ってみようかなぁ」と思ってるなら、プレズがオススメ。
LINEで完全無料カウンセリング（質問&相談）をしてくれるので、オンラインジムの雰囲気を掴むためにはピッタリですよ。ぜひ活用してみてくださいね。
菱形筋を鍛える筋トレメニュー6選！まとめ
男らしくてたくましい逆三角形を作るには、菱形筋を鍛えることが欠かせません。
そして鍛えれば鍛えるほど、姿勢が良くなったり体が健康的になったりと良いことづくめ！ぜひ今日から菱形筋の筋トレに取り組んでいってくださいね。
あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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