【鬼の背中が欲しい人へ】”菱形筋”を鍛える6つの筋トレ法を紹介!

筋トレ

あなたは「肩や背中を鍛えて、男らしい上半身にしたい!」と思ったことはありませんか?

実は”菱形筋(りょうけいきん)”を筋トレすることで、その思いを叶えられますよ。

腕や足の筋肉なら、なんとなく鍛え方が分かります。しかし普段は意識しない肩や背中の筋肉は、イマイチ感覚が掴めないですよね。

そこで、この記事では「菱形筋ってどう鍛えるの?&そもそも菱形筋って?」という疑問を解決するための知識を紹介します。

今回の記事の内容をちゃんと理解すれば、あなたは鬼が宿っているような背中が手に入ることでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/IZw5zLHMfd4)

そもそも”菱形筋”って、どこの筋肉?

まずは”菱形筋”について紹介していきます。名前を聞いただけじゃ、どこの筋肉か分かりませんよね^^;

菱形筋は「肩甲骨から背中にかけて広がっている筋肉」です。肩甲骨を動かしたり、広背筋をサポートしたりする役割がありますよ。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=784023&word=%E8%82%A9%E7%94%B2%E8%83%B8%E9%83%AD%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE%E7%AD%8B&searchId=929394630

上の画像の通り、「大菱形筋」と「小菱形筋」から構成されています。ここが衰えると、姿勢が悪くなりやすいですね。

(出典:プラスストレッチ:なぜ猫背になるのか?

逆に言えば、猫背の人は菱形筋を鍛えるだけで改善されるかも知れません!それも含め、次の項目では「菱形筋を鍛えるメリット」を紹介していきます。

菱形筋を鍛えるメリットとは

先ほど「猫背が改善される」と紹介しましたが、菱形筋を鍛えるメリットは他にもあります。

  • 肩コリ改善
  • 冷え性の改善
  • 健康的な体をキープ
  • 年齢より若く見られる
  • 運動パフォーマンスがアップ

肩から背中に広がる筋肉なので、鍛えるほどそこら辺りの血行が良くなります。血行不良による肩コリや冷え性は、改善されていくでしょう。

そして姿勢が良くなると、背中や腰が曲がっていない”健康的な体”をキープでき、実年齢よりも若く見られますよ。

 

プニまる
プニまる

背スジがピン!となっているあなたの年齢を聞いて、ビックリする人が増えるでしょう。

さらに、運動するときに欠かせない「腕を引く力」も強くなります。ボールを投げる”野球”だったり、道着を掴んで引っぱる”柔道”だったりで、とくに役立ちますよ。

あなたの体や人生にとってスゴく大切な菱形筋。次の項目からは、そのトレーニングを紹介していきます。

菱形筋の筋トレ:自重ローイング

それでは”菱形筋の筋トレ”について紹介&解説していきます。まずは「自重ローイング」ですね。

自宅で簡単・今すぐできるトレーニングなので、ぜひ動画も参考にしながら取り組んでみてください。

自重ローイング:「30秒×3セット(休憩:15秒)」

  1. うつ伏せになって、両手を前に伸ばす
  2. 上体を反らして胸を張る
  3. 2と同時に、両手が胸の横に来るまで引く
  4. 1の体勢に戻る
  5. 2〜4をくり返す

負荷が軽く、初心者でも取り組みやすいこのトレーニング。菱形筋に効かす感覚が分かりにくい時は、両手でタオルを握り”タオルを胸に近づけるイメージ”でやってみましょう。

プニまる
プニまる

トレーニング中は下半身が動かないよう、気をつけてくださいね!

菱形筋の筋トレ:フロアエルボープル

フロアエルボープル」は、背中全体をゴリゴリ鍛えられるトレーニングです。健康的な逆三角形のスタイルに近づけますよ。

フロアエルボープル:「10回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 仰向けに寝る。足は伸ばしても曲げてもOK
  2. ヒジを脇腹につけて、床に立てる
  3. 少し肩をすぼめる
  4. ヒジで床を押して、肩甲骨を寄せながら上半身を上げていく
  5. 上半身が上がりきったら、下げていく
  6. 4と5をくり返す

「うつ伏せでのトレーニングはキツい…」と感じる人は、こちらから始めてもOK!背中を意識しながら取り組んでくださいね。

プニまる
プニまる

ヒジの下にタオルを厚く敷くと、可動域を広がって筋トレ効率がアップしますよ!

菱形筋の筋トレ:バックエクステンション

バックエクステンション」は、菱形筋の鍛え方として”もっともポピュラーなもの”ですよ。あなたも一度はやったことがあるかも知れません。

バックエクステンション:「10回×3セット(休憩:30秒)」

  1. うつ伏せになる(マットを敷くのがオススメ)
  2. 両手を耳の後ろで固定する
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
  4. しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

いわゆる「背筋トレーニング」ですね。やりすぎて腰を痛めないことにだけ注意してください。

プニまる
プニまる

コツとして、ゆっくり行いましょう。6秒かけて1回出来ればグッドです!

菱形筋の筋トレ:リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェル」は、少し変わった動きをするトレーニングですね。筋トレ効果はとても高く、毎日でも取り組む価値がありますよ。

リバーススノーエンジェル:「10回×3セット(休憩:30秒)」

  1. うつ伏せになって、両手は好きな場所に広げる。
  2. 顔と両手を床から浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 浮かせた両手を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上に動かす
  4. ゆっくりと2の体勢に戻す
  5. 3と4をくり返す

個人的に、筆者は大好きなトレーニングです。”背中を鍛えてる感覚”がとても強いので、満足感も大きいですよ!

プニまる
プニまる

寝ている状態で「バンザイ」のような動きをくり返す鍛え方ですね。

菱形筋の筋トレ:チューブローイング

チューブローイング」は、チューブを使ったトレーニングですね。まるでボートを漕いでるような感覚で、鍛えられますよ。

チューブローイング:「10回×3セット(休憩:30秒)」

  1. ヒザを伸ばして座る
  2. チューブを足の裏に引っ掛け、両端を持つ
  3. 背スジを曲げる
  4. 胸を張りながら、ヒジを後ろに引いてチューブを引っ張る
  5. ゆっくりともとに戻していく
  6. 4と5を繰り返す

チューブさえあれば手軽にできる「チューブローイング」。背中や肩周りの筋肉を鍛えたい人には、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

プニまる
プニまる

チューブ自体は1,500円ほどで買えます。色々な筋トレに使えるので、買っておくと便利ですよ。

チンニングの種類:ノーマルチンニング

ノーマルチンニング」は、いわゆる「懸垂」です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。

ノーマルチンニング:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
  2. 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 両足を組み、体と同時に上げる
  5. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 3~5をくり返す

「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。

プニまる
プニまる

とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。チンニングについては、下の記事も参考にしてみてください。

【強靭な上半身へ】”チンニング”の種類や鍛えられる部位などを紹介
アゴ(chin)をバーまで持ち上げる”チンニング”。日本語で言う「懸垂」ですが、このトレーニングにはいくつもの種類があります。この記事では、チンニングの種類や鍛えられる部位、このトレーニングに欠かせないアイテムなどを紹介していきます...

菱形筋 筋トレあると便利な”アイテム”

菱形筋を鍛えるためのトレーニングを紹介してきましたが、中にはアイテムが無いと出来ないものもありました。

そこで、筆者がオススメする”あると便利なアイテム”を紹介します。ぜひ購入して、あなたの筋トレに役立ててくださいね。


”自重ローイング”や”バックエクステンション”など、床に寝っ転ぶトレーニングには一番上の「トレーニングマット」。

”チューブローイング”には、真ん中の「トレーニングチューブ」。”ノーマルチンニング”には、下の「懸垂台」がオススメです。

懸垂台は少し高めですが、マットやチューブは1,500円ほどなのでお手頃だと思います。ぜひ気に入ったものを購入してみてくださいね!

菱形筋 筋トレについての情報まとめ

男らしい上半身を手に入れるための”菱形筋トレーニング”について紹介しました。今回の記事をまとめると、こうなりますね。

  • ”菱形筋”とは「肩甲骨から背中にかけて広がっている筋肉」
  • 鍛えると「肩コリ&冷え性改善、健康的で若い体、パフォーマンスアップ」
  • アイテム無しでのトレーニングは4つ
  • チューブを使ったトレーニングや懸垂でも鍛えられる
  • 物にもよるが、アイテムは1,500円程度

いきなりキツいトレーニングをしても、継続できないのは明らかです。

なので、まずは「自重ローイング」のような負荷の軽いトレーニングから始めていきましょう。

慣れてきたら回数を増やしたり、別のトレーニングで負荷を上げてみたり。あなたが継続して鍛えられるやり方で、筋トレしていってくださいね。

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