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菱形筋を鍛える筋トレメニュー6選!【自重で”逆三角形”をGET】

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「菱形筋の筋トレ法を知りたいなぁ。あまり意識したことない部位だから、どうやって鍛えるのかチンプンカンプンなのよね」

そんな疑問を解決していきますね。

この記事の内容
  • 菱形筋の筋トレメニュー6選!【自重でOK】
  • 菱形筋を鍛えるメリットとは?
  • ◯◯を活用すれば、菱形筋を効率的に筋トレできる!etc…

肩甲骨から背中にかけて広がっている『菱形筋』。しかし場所は知っててもいざ「鍛えよう!」となったら、どんな筋トレで鍛えられるのか見当がつきませんよね。

そこでこの記事では、菱形筋をバキバキに仕上げるための筋トレメニューを6つ紹介!あなたが逆三角形のたくましい背中を手に入れるため、ぜひ最後まで読んでくださいね!

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【一覧】菱形筋を鍛える筋トレメニュー6選!

菱形筋を鍛える筋トレメニュー6選
  • 自重ローイング
  • フロアエルボープル
  • バックエクステンション
  • リバーススノーエンジェル
  • チューブローイング
  • ノーマルチンニング

菱形筋はこれらの筋トレでバキバキに鍛えられます。なかなか聞き慣れないメニュー名が並んでるので、「これどうやってやるの?」という疑問もあることでしょう。

そこで次の項目では、これら6つのメニューを詳しく紹介していきます。ぜひ全ての筋トレをチェックして、今日から取り組んでみてくださいね。

菱形筋の筋トレ①:自重ローイング

それでは”菱形筋の筋トレ”について紹介&解説していきます。まずは「自重ローイング」ですね。

自宅で簡単・今すぐできるトレーニングなので、ぜひ動画も参考にしながら取り組んでみてください。

自重ローイングのやり方:30秒×3セット(休憩:15秒)
  1. うつ伏せになって、両手を前に伸ばす
  2. 上体を反らして胸を張る
  3. 2と同時に、両手が胸の横に来るまで引く
  4. 1の体勢に戻る
  5. 2〜4をくり返す

この筋トレは負荷が軽く、菱形筋を鍛えるための一歩目としてピッタリです。

ちなみに『菱形筋に効かす感覚』が分かりにくい時は、両手でタオルを握ってタオルを胸に近づけるイメージでやってみましょう。

プニまる
ぷにまる

トレーニング中は下半身が動かないよう、気をつけてくださいね!

菱形筋の筋トレ②:フロアエルボープル

フロアエルボープル」は、背中全体をゴリゴリ鍛えられるトレーニングです。健康的な逆三角形のスタイルに近づけますよ。

フロアエルボープル:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 仰向けに寝る(足は伸ばしても曲げてもOK0
  2. ヒジを脇腹につけて、床に立てる
  3. 少し肩をすぼめる
  4. ヒジで床を押して、肩甲骨を寄せながら上半身を上げていく
  5. 上半身が上がりきったら、下げていく
  6. 4と5をくり返す

「うつ伏せでのトレーニングはキツい…」と感じる人は、こちらから始めてもOK!

しかしフローリングの上で取り組むとヒジを痛めやすいので、折り畳んだタオルやマットなどを敷くのがオススメですよ。


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そしてタオルやマットを厚く敷くと、肩の可動域を広がって筋トレ効率がアップします!

プニまる
ぷにまる

ぜひ試してみてくださいね。

菱形筋の筋トレ③:バックエクステンション

バックエクステンション」は、菱形筋の鍛え方としてもっともポピュラーなメニュー。あなたも一度はやったことがあるかも知れませんよ。

バックエクステンション:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. うつ伏せになる(マットを敷くのがオススメ)
  2. 両手を耳の後ろで固定する
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
  4. しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

このメニュー、いわゆる「一般的な背筋トレーニング」ですね。あなたも1度はやったことがあるでしょう。

フォーム・上半身を上げるスピード(ゆっくり)を意識すると、菱形筋を想像以上に刺激できます。しかしやりすぎると腰を痛めかねないので、1セット10回程度に抑えるのがオススメですよ。

プニまる
ぷにまる

ちなみにマットや布団の上で取り組まないと、金玉ゴリっとなるかもです(実体験)


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菱形筋の筋トレ④:リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェル」は、少し変わった動きをするトレーニングです。筋トレ効果はとても高く、毎日でも取り組む価値がありますよ。

リバーススノーエンジェル:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. うつ伏せになって、両手は好きな場所に広げる。
  2. 顔と両手を床から浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 浮かせた両手を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上に動かす
  4. ゆっくりと2の体勢に戻す
  5. 3と4をくり返す

この筋トレ、筆者は大好きです。”菱形筋を鍛えてる感覚”を大きく味わえるので、満足感が大きいですよ!

しかも他の筋トレではなかなか無い動きをすることから、新鮮な気持ちで取り組めます。とくに最初の内は「これ、楽しいな」と思いながら菱形筋を鍛えられるでしょう。

プニまる
ぷにまる

めっちゃ楽しい筋トレ!

菱形筋の筋トレ⑤:チューブローイング

チューブローイング」は、チューブを使ったトレーニングですね。まるでボートを漕いでるような感覚で、鍛えられますよ。

チューブローイング:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. ヒザを伸ばして座る
  2. チューブを足の裏に引っ掛け、両端を持つ
  3. 背スジを曲げる
  4. 胸を張りながら、ヒジを後ろに引いてチューブを引っ張る
  5. ゆっくりともとに戻していく
  6. 4と5を繰り返す

チューブさえあれば手軽にできるこの筋トレ。動きはかなり地味ですが、その分スペースも必要ありませんし、菱形筋を鍛える効果はもちろん高いです。

そしてチューブは色々な筋トレに使えて、値段も1,600円(税込)くらいなので買っておくと便利ですよ。

プニまる
ぷにまる

筋トレ用チューブ、筆者も愛用してます。


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チンニングの種類:ノーマルチンニング

ノーマルチンニング」は、いわゆる”懸垂”です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。

ノーマルチンニング:5回×3セット(休憩:30秒)
  1. 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
  2. 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 両足を組み、体と同時に上げる
  5. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 3~5をくり返す

体や足を伸ばしてチンニングする人は多いですが、菱形筋にしっかり効かせるには『体は弓なり&ヒザを曲げて組む』が大切。

かなりハードな筋トレですが、その分菱形筋はゴリゴリに鍛えられますよ。もし連続で5回×3セットができなければ、3回×3セットでもOK。

プニまる
ぷにまる

時間をじっくり掛けて取り組んでいきましょう。


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ちなみにチンニングは、いくつもの取り組み方があります。その取り組み方によって効き方も変えられるので、詳しいことは下の記事を参考にしてみてくださいね。

【強靭な上半身へ】”チンニング”の種類や鍛えられる部位などを紹介
アゴ(chin)をバーまで持ち上げる”チンニング”。日本語で言う「懸垂」ですが、このトレーニングにはいくつもの種類があります。この記事では、チンニングの種類や鍛えられる部位、このトレーニングに欠かせないアイテムなどを紹介していきます...

菱形筋を鍛えると、あなたはこんなメリットを受け取れます

菱形筋を鍛えることのメリット
  • 猫背改善
  • 肩コリ改善
  • 冷え性の改善
  • 健康的な体をキープ
  • 運動パフォーマンスがアップ

菱形筋は肩から背中に広がる筋肉なので、鍛えるほど姿勢が良くなっていきます。背中に天然のコルセットが巻かれるイメージでしょうか。

そして姿勢が良くなると、背中や腰が曲がっていない健康的な体をキープでき、実年齢よりも若く見られますよ。

さらに肩周りの血行が良くなるので、血行不良による肩コリや冷え性が改善されていきます。

プニまる
ぷにまる

とくに冬場は菱形筋を鍛えたいですね。

さらに、運動するときに欠かせない「腕を引く力」も強くなります。ボールを投げる”野球”だったり、道着を掴んで引っぱる”柔道”だったりで、とくに役立ちますよ。

◯◯を活用すれば、菱形筋を効率的に筋トレできる!

macbook pro on blue table

ここまで菱形筋の筋トレを紹介してきましたが、『オンラインジム』を活用すればトレーニングをさらに効率アップできますよ。

オンラインジムとは

Skype・LINEなどで専門トレーナーとやり取りし、オンラインで教えてもらいながら筋トレできるサービス。

オンラインジムを使うと、あなた専門のトレーナーが付いてくれます。なのであなたの筋トレ姿をチェックしながら「フォームがすこし乱れてるよ」みたいに指導してくれますよ。

しかもオンラインなので、わざわざジムに行かなくてOK。なので自宅でのトレーニングと相性バッチリなんですね。

もちろんあなたの現状&目標に合わせたメニュー設定もしてくれます。まさに至れり尽くせり。

専門トレーナーに教わるというより、なんというか『筋トレに詳しい友達に教わる』というイメージですよ。

ぷにまる
ぷにまる

友達と一緒だからこそ楽しめる!

そしてあなたが「オンラインジム使ってみようかなぁ」と思ってるなら、プレズがオススメ。

LINEで完全無料カウンセリング(質問&相談)をしてくれるので、オンラインジムの雰囲気を掴むためにはピッタリですよ。ぜひ活用してみてくださいね。

菱形筋を鍛える筋トレメニュー6選!まとめ

この記事の内容まとめ
  • 菱形筋の筋トレメニューは自重ローイング〜ノーマルチンニングまでの6つ
  • 菱形筋を鍛えると猫背改善・運動パフォーマンスアップなどのメリットあり
  • 『オンラインジム』を使えば菱形筋トレの効率をさらに上げられる

男らしくてたくましい逆三角形を作るには、菱形筋を鍛えることが欠かせません。

そして鍛えれば鍛えるほど、姿勢が良くなったり体が健康的になったりと良いことづくめ!ぜひ今日から菱形筋の筋トレに取り組んでいってくださいね。

あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

筋トレ
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筋トレねこ:ぷにまる日記

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