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【自宅でOK】『ダンベル何キロ持てる』の筋トレで、あなたもナイスバルク!!

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「自宅でできる『ダンベル何キロ持てる』の筋トレってあるかな?あれば自分も取り組んで”ナイスバルク”になりたい」

そんな疑問を解決していきますね。

2022年1月現在、裏サンデー&マンガワンにて140話以上も連載されてる『ダンベル何キロ持てる』。

その中で紹介された自宅でもできる筋トレは、50種類を軽く超えちゃいます。なのでこの記事ではアニメ版のED後、”街雄の筋トレ講座”にて紹介された筋トレのみ紹介していきますね。

ぷにまる
ぷにまる

本記事で解説する自宅筋トレは10コ。

「たった10コだけかよ」と思われるかもですが、種目数が少ないほど集中して筋トレに取り組めますよ。

あなたが自宅筋トレで街雄のようなバルクアップ筋肉を身につけるため、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(ちなみにこの記事では、動画&文章によって『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレを解説します。あなたが分かりやすい方でチェックしてくださいね)

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『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:スクワット

『ダンベル何キロ持てる』式スクワットのやり方:10回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 足を肩幅に開き、背スジを伸ばして立つ
  2. 腕を胸の前で組む
  3. 骨盤を下げていくイメージで、お尻が床と並行orやや下になるまでしゃがむ(ヒザが体の前に出過ぎないよう注意)
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 3と4をテンポ良くくり返す

※鍛えられる部位:大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)

「自宅筋トレの王様」とも言えるスクワット。もちろん『ダンベル何キロ持てる』でも取り上げられてました。

普段何気なく取り組んでる人も多いですが、背スジを伸ばす・しゃがむ深さ・テンポを意識すると太ももやお尻の鍛えられ方がケタ違いになります!

ぜひしっかり意識しながらスクワットして、筋がクッキリ浮かび上がった太ももを手に入れましょう。

『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:プランク

『ダンベル何キロ持てる』式プランクのやり方:30秒3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 「アゴを引く・ヒジは90度・体は一直線」の基本フォームを取る(上の動画参照)
  2. 腹筋に力を入れ、1のフォームを30秒間しっかりキープ

※鍛えられる部位:腹筋、背筋


腹筋や背筋など、体幹をまとめて一気に鍛えられるプランク。

続ける秒数・期間が長くなるほどお腹周りがどんどんシュッとしていきますよ。

ちなみに『ダンベル何キロ持てる』では、ひびきがシェイプアップ目的で取り組んでましたね。結局痩せませんでしたが。笑

しかし実際、腹筋を鍛えるのにプランクはとても効果的!ぜひあなたの自宅筋トレメニューに組み込んで、バキバキなお腹を作っていきましょう。

『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:ダンベルカール

『ダンベル何キロ持てる』式ダンベルカールのやり方:15回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 手頃な重り(水入りペットボトルなど)を片手に持つ
  2. 足を肩幅くらいに開いて立ち、肩の力は抜く
  3. 軽く内側に捻りながら、ヒジを曲げていく
  4. ヒジを伸ばして腕を下ろす
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:上腕二頭筋

力こぶ(上腕二頭筋)をゴリゴリ刺激するダンベルカール。重りを上げることで、腕をどんどん逞しくできますよ!

しかし男性なら、重りは最低でも5kgは欲しいところ。5kg未満だと軽すぎて、筋トレではなく準備運動にしかならないと思います。

なのであなたが5kg以上の持ちやすい何かを持ってれば、それを使ってダンベルカールしてください。

しかし持ってなければ、この際ダンベル買っちゃいましょう。他の自宅筋トレにも使えるので、持ってて損はありませんよ。

『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:リバースプッシュアップ

『ダンベル何キロ持てる』式リバースプッシュアップ:20回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 床に固定できるイス・ベッドなどに、後ろ向きで手をつく
  2. 足を前にまっすぐ伸ばし、腕の力だけで体を支える
  3. 目を真正面に向けたままヒジを曲げていく
  4. ヒジを伸ばす
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)、背筋

かなり珍しい体勢で、腕・肩・背中を鍛えていくリバースプッシュアップ。

だからこそ筋肉に新鮮な刺激を与えることができ、あなた自身も「何これ!結構楽しいぞ!!」と思いながら筋トレできますよ。

ちなみに筆者は「床に固定できるイス・ベッド」を持ってないので、低めのテーブルで代用してます。

あなたもぜひ固定できる頑丈な何かを探し、リバースプッシュアップでゴリゴリの上半身を作っていきましょう!

『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:バイシクルクランチ

『ダンベル何キロ持てる』式バイシクルクランチ:40回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 仰向けに寝る
  2. 両手の平は頭の後ろ&ヒザを上げる
  3. 体を捻り、右ヒジと左ヒザをくっ付ける(この時、右足は前に伸ばす)
  4. 2の体勢に戻り、今度は左ヒジと右ヒザをくっ付ける(この時、左足は前に伸ばす)
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:腹筋、腸腰筋(腰)

体を捻ることで、ワキ腹を死ぬほど鍛えられるバイシクルクランチ。

普通の腹筋(上体起こし)とは効く場所・刺激のタイプが全然違うので、シックスパックが目立つ人でも悲鳴を上げる自宅筋トレですよ。

逆に言えば、それだけ腹筋をバキバキにする効果が高いトレーニングです。なのであなたもぜひ取り組んでみましょう!そして「キツいーー!!!」と悲鳴を上げてくださいね。笑

『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:プッシュアップジャンプ

『ダンベル何キロ持てる』式プッシュアップジャンプ:10回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 腕立て伏せのフォームになる
  2. アゴが床に付くスレスレまでヒジを曲げる
  3. ヒジを勢いよく伸ばして両手を宙に浮かす
  4. 着地してアゴが床に付くスレスレまでヒジを曲げる
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:大胸筋(胸)、腹筋、背筋、上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)

腕立て伏せにジャンプ要素を取り入れたプッシュアップジャンプ。

ヒジを勢いよく伸ばす&着地の衝撃により、上半身の筋肉全体に大きな刺激を与えられますよ。とくに腕・背中・肩には、普通の腕立て伏せの2倍以上は鍛えられます!(筆者の経験則)

しかしその分、関節への負担も大きなりがち。なので肩やヒジが痛むようなら、普通の腕立て伏せにシフトチェンジして鍛えていきましょう。

『ダンベル何キロ持てる』の筋トレ:サイドレイズ

『ダンベル何キロ持てる』式サイドレイズ:10回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 手頃な重り(水入りペットボトルなど)を持つ
  2. 足を肩幅に開いて立つ
  3. 背スジを伸ばし、上半身を気持ち前傾姿勢にする
  4. 両腕をゆっくり水平になるまで上げてから下ろす
  5. 4をくり返す

※鍛えられる部位:三角筋(肩)

肩をゴリゴリに鍛えられるサイドレイズ。筆者もお気に入りの自宅筋トレです!

この筋トレはダンベルカールとは違い、軽めの重りを使うのをオススメ。重いダンベルを使うと肩関節を痛めるので、まさに水入りペットボトルがベストです。

そして上の動画でも解説されてますが、サイドレイズ中は肩甲骨が動かないよう意識しましょう。

そうすると肩の筋肉だけを集中的に刺激できますよ。「ちっちゃい重機乗ってんのか〜い!」と言われるような肩を目指して、この自宅筋トレに励んでくださいね。

『ダンベル何キロ持てる』の筋トレ:ランジ

『ダンベル何キロ持てる』式ランジ:10回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 背スジを伸ばし、両手を腰に添えて立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出す
  3. 着地したら両ヒザを曲げて腰を落とす
  4. 両ヒザを伸ばして1の体勢に戻る
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)

歩く動作とスクワットを組み合わせたようなランジ。筆者もテニス部時代には毎日やってました。

スクワットは太ももをメインに鍛える自宅筋トレですが、ランジはお尻&太もも裏をメインに鍛えられる。今すぐ鍛えたい部位によって、どっちを取り組むか決められますね。

ぷにまる
ぷにまる

ちなみに筆者はスクワット7:ランジ3くらいの割合で実践中。

ふんどし一丁になっても様になるようなゴリ尻になるため、ぜひランジも続けていきましょう!

『ダンベル何キロ持てる』の筋トレ:バックエクステンション

『ダンベル何キロ持てる』式バックエクステンション:10回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. うつ伏せになって寝る
  2. お腹だけを床につけるイメージで、腹上&股下を浮かす
  3. 腹上&股下を上げていく
  4. 2の体勢に戻る
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:背筋、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)

体の裏側にある筋肉をまとめて鍛えられるバックエクステンション。布団の中でもできるので、腰を痛めないよう注意さえすれば最高の自宅筋トレですよ!

個人的には、この筋トレが一番「背筋ってここにあるのか」と実感できます。

あなたもぜひ、自分の背筋の場所を感じながら取り組んでみてくださいね。

(ちなみに、腰だけでなキンタマポジションにも注意しましょう。下手なポジションだとゴリっとなって激痛が走ります。そのせいで筆者は何回か涙目になりました)

『ダンベル何キロ持てる』の自宅筋トレ:グルートブリッジ

『ダンベル何キロ持てる』式グルートブリッジ:10回3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 仰向けになって寝る
  2. ヒザを立てて、両腕は外側に伸ばす
  3. 肩〜ヒザが一直線になるまでお尻を上げる
  4. 3の体勢を1秒キープして下ろす
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:背筋、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)

バックエクステンションと同じく、体の裏側にある筋肉をまとめて鍛えられるグルートブリッジ。

人によるかもですが、筆者は太もも裏&お尻がバキバキに刺激されます。なので背筋にはあまり効かないかな…って感じ。

ぷにまる
ぷにまる

もちろんあなたの場合は、背筋の方をゴリゴリに鍛えられる可能性あり!

そしてなんというか「地球の重力を支えてる感覚」を味わえるので、自宅筋トレと言うより趣味として続けてみてほしいです。

『ダンベル何キロ持てる』の筋トレ:腕立て伏せ

『ダンベル何キロ持てる』式腕立て伏せ:20秒3セット(セット間の休憩:30秒)
  1. 両手を床に付ける
  2. 両足を伸ばし、頭〜カカトまで真っ直ぐなフォームを保つ
  3. アゴが床スレスレになるまでヒジを曲げる
  4. ヒジを伸ばす
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:大胸筋(胸)、腹筋、背筋、上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)

最後に紹介するのはまさかの腕立て伏せ!最後だからこそ「基本の自宅筋トレをしっかりやりましょう」という暗示かも知れませんね。

腕立て伏せも上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。が、腕を重点的にトレーニングしたいなら腕幅を狭め・胸を重点的なら腕幅広めにすると良いですよ。

基本だからこそ、しっかり継続して理想的な上半身を作っていきましょう!

【重要】自宅筋トレで筋肉をつけるには『食事』も大切!

roasted chicken on white ceramic plate

ここまで自宅でできる『ダンベル何キロ持てる』の筋トレを紹介しました。しかし実は、あなたが筋肉をつけるには「食事」も大切なんです!

いくら筋トレしても、食事からのタンパク質(筋肉の源)補給が少なければ筋肉は大きくなりません。

なので自宅筋トレと共に、タンパク質たっぷりの食事を毎日食べるのが肝心ですよ!アニメ第1話でも、同じことを明美が熱弁してます!!!

ぷにまる
ぷにまる

筋トレと食事は必ずセット!

しかし「タンパク質を多く摂れる食事って、どんなメニュー?」「毎日作るのメンドーだよ」という感情も湧いてきますよね。

そこで筆者はマッスルデリ をオススメ。専門の栄養士が作ったタンパク質たっぷり&美味しい食事を届けてくれますよ。

しかも完成品で届けてくれるので、冷蔵庫で保管&食べる時にレンジでチンするだけでOK。手軽に美味しく、充分な量のタンパク質を食べられます。

「キツい筋トレを毎日こなしたのに、食事が悪かったせいで筋肉が大きくならなかった…」なんて事態を避けるためにも、マッスルデリ をぜひ一度使ってみてくださいね。

『自宅筋トレのスケジュール管理』は難しい…【だから丸投げしよう】

Calendar, Wall Calendar, Days, Date, Year, Meeting

この記事では10個の自宅筋トレを紹介しましたが、『どの筋トレを何曜日に取り組むか』みたいなスケジュール管理は難しいですよね。

月曜は腕立て伏せをするとして、火曜・水曜もやるのか。月曜だけなら、火曜からはどの筋トレをするのか。

ここら辺を考えると頭がグチャグチャになってストレス爆発。最悪「もう筋トレしなくていいや」という気持ちになって、ダラけた生活に逆戻りしてしまいます。本末転倒ですね。

そこで、その厄介なスケジュール管理はオンラインジムの専門トレーナーに丸投げするのがオススメ!筋トレの深い知識を持った人に「何曜日はこの筋トレしよう」と決めてもらいましょう。

オンラインジムとは

LINEなどで専門トレーナーとやり取りし、オンラインで教えてもらいながら筋トレできるサービス。

ぷにまる
ぷにまる

細かいことは他人に決めてもらうので、無駄なストレス無くなります!

しかし専門トレーナーに頼むのって結構な金額かかりそうですよね?しかしオンラインジム:プレズは『無料カウンセリング』として、タダであなたの相談に乗ってくれますよ。

しかも相談方法は電話やSkypeではなくLINE。「会話だとドキドキして、ちょっと相談しにくいんだよなぁ」と思ってても問題ありません、文章でやり取りするので。

タダで相談に乗ってくれるのは今だけかもですし、自宅筋トレのモチベアップにも繋がります。プレズの無料カウンセリング、ぜひ今すぐ使ってみてくださいね。

【自宅でOK】『ダンベル何キロ持てる』の筋トレ!まとめ

この記事の内容まとめ
  • 自宅でできる『ダンベル何キロ持てる』の筋トレは「スクワット〜腕立て伏せ」
  • 自宅筋トレと共に、タンパク質たっぷりのメニューを食べるのも重要!
  • 自宅筋トレのスケジュールは専門トレーナーに丸投げするのがオススメ

『ダンベル何キロ持てる』というタイトルとは裏腹に、素手でも取り組める自宅筋トレがたくさんありましたね。

ぜひタンパク質たっぷりの食事(マッスルデリ )&スケジュール管理丸投げ(プレズ)も活用しつつ、『ダンベル何キロ持てる』で紹介された自宅筋トレを続けていきましょう!

その先に、あなたが理想とする体が待ってますよ。あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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