【決定版】背中をバキバキに鍛える筋トレ5選!これだけやればOK!

筋トレ

あなたは「背中を鍛えたいけど、どんな筋トレがあるんだろう?」と思っていませんか。背中の筋肉って意識しにくいので、どうやったら効くのかも分かりませんよね。

そこでこの記事では、筆者がオススメする”背中の筋トレ5選”を紹介していきます。

読み切れば、あなたはきっと他の男性より一回りも二回りも大きい背中を作っていけることでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/0DbeC_XYO7c)

そもそも”背中の筋肉”って、なに?

オレンジ色のバーを保持している黒のショートパンツでトップレスの男

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まずは”背中の筋肉”について紹介していきます。実は「背筋」という1つの筋肉があるわけではなく、いくつかの筋肉が集まっているんですね。(以下は背中を構成している代表的な筋肉です)

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋(りょうけいきん)
  • 大円筋

(出典:筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

これらの筋肉の中でも、とくに「僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋」の3つを合わせて”背筋”と言うことが多いです。

僧帽筋と広背筋は”肩甲骨を寄せる筋肉”、脊柱起立筋は”腰を守っている筋肉”ですね。

ちなみに、菱形筋を集中的に筋トレする方法はコチラの記事を参考にしてみてください。

【鬼の背中が欲しい人へ】”菱形筋”を鍛える6つの筋トレ法を紹介!
あなたは「肩や背中を鍛えて、男らしい上半身にしたい!」と思ったことはありませんか?実は”菱形筋(りょうけいきん)”を筋トレすることで、その思いを叶えられますよ。腕や足の筋肉なら、なんとなく鍛え方が分かります。しかし普段は意識...

筋トレして背中をバキバキにするメリットとは

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普段はあまり鍛えることが無く、目立つこともない背中の筋肉。そんな場所を鍛えるメリットとは、どんなものがあるのでしょう?

  • 疲れにくくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 太りにくい体になる
  • 重いものを持ち上げられる
  • 逆三角形のスタイルになる

背中の筋肉はとても大きいので、鍛えるほど血行が良くなって疲れにくい体になります。肩コリや腰痛の改善にも繋がりますよ。

そしてコルセットの代わりをしてくれるので、背スジがピンと伸びて良い姿勢に。猫背も直っていきますね。

そして代謝がアップするので、太りにくく痩せやすい体にも。当然、重いものを持ち上げられるようになります。

最後に背中が大きくなることで、逆三角形のスタイルが手に入ります。男性から尊敬の眼差しで見られることでしょう。

プニまる
ぷにまる

女性から「カッコイイ」と思われる回数も増えますよ!次の項目からは、背中の筋トレを解説していきます。

背中の筋トレ:バックエクステンション

それでは背中の筋トレについて解説していきます。まずは最もポピュラーな筋トレ「バックエクステンション」です。

バックエクステンション:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 床にうつ伏せになる(マットを敷くのがオススメ)
  2. 両手を耳の後ろで固定する
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
  4. しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

背中の筋トレ初心者でも簡単にできるので、まずはこの筋トレから始めていきましょう。慣れてきたら、回数を増やしたり別のトレーニングにもチャレンジ!

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コツとしては、ゆっくり行ってください。6秒で1回出来ればグッドです。

背中の筋トレ:リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェル」は、バックエクステンションを進化させたような筋トレです。エンジェルという名前の通り、腕を羽のように動かしますよ。

リバーススノーエンジェル:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. うつ伏せになり、両手は好きな場所に広げる。
  2. 顔と両手を床から浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 浮かせた両手を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上に動かす
  4. ゆっくりと2の体勢に戻す
  5. 3と4をくり返す

寝ている状態で「バンザイ」するようなトレーニングですね。手軽にできて背中への効果はバツグンなので、あなたのトレーニングに取り入れてくださいね。

プニまる
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肩甲骨を寄せることで、背中をしっかり効かせられますよ。

背中の筋トレ:ヒップリフト

ヒップリフト」は、一番手軽に出来る”筆者オススメ”の筋トレです。背中だけでなく、おしりの筋肉や腹筋まで鍛えられる万能トレーニングですよ。

ヒップリフト:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「手軽・簡単・多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングにはメリットしか感じていません。筆者も喜びながらやっていますよ!

プニまる
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慣れてきたら、2の体勢を3秒ほどキープしてみましょう。

背中の筋トレ:ノーマルチンニング

ノーマルチンニング」は、簡単に言えば”懸垂”です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。

ノーマルチンニング:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
  2. 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 両足を組み、体と同時に上げる
  5. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 3~5をくり返す

「体や足を伸ばしてチンニング」をする人が多いですが、背中に効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。

プニまる
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背中の筋肉を意識しながらやると、スゴくキツいですよ。最初は3回×3セットでもOKです。

背中の筋トレ:リアレイズ

リアレイズ」は、ダンベルのような重りを持って行う筋トレです。ダンベルが無ければ1ℓほどの水入りペットボトルでも大丈夫ですよ。

リアレイズ:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 重りを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ
  2. ヒザを曲げてお尻を突き出す(上半身は45°にキープ)
  3. 両手を外側に上げていく
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 3と4をくり返す

イメージとしては「鳥の羽ばたき」。重りを持ったまま両手を羽ばたかせて、背中を鍛えていきましょう。

プニまる
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ヒジは軽く曲げておくと、腕の力を使わない&ケガ予防に繋がりますよ。

【腕はNG】背中を筋トレするときの注意点とは

一時停止の道路標識の選択的焦点写真

https://unsplash.com/photos/81QkOoPGahY

背中の筋トレを5つ解説しましたが、すべてに共通する「注意点」があります。それが以下の2つですね。

  • 背筋に意識を向ける
  • 腕の力を使わない

背筋は目で見ることができず、そして動いているか分かりにくい部位でもあります。

気を抜いていると、背筋を使わないままトレーニングしてしまうんですね。なので筋トレ中は、普段よりも背筋(背中)の動きを意識してください。

そして「ノーマルチンニング」や「リアレイズ」は、腕の筋肉でやることもできてしまいます。

背中を鍛えてるつもりが、腕が筋肉痛になってしまわないように気をつけましょう。

背中を筋トレするときの”便利アイテム”

それではここで、背中を筋トレするための便利アイテムを紹介していきますね。紹介するのは、2つのアイテムです。

ノーマルチンニングをするための「懸垂バー」。そしてリアレイズをするための「ダンベル」です。

途中でもチラッと触れましたが、ダンベルはペットボトルでも代用できます。しかし懸垂バーは、代用できるものが中々ありません。

ぜひどちらか、もしくは両方のアイテムを揃えて背中を鍛えていってくださいね。

背中をバキバキに鍛える筋トレについて まとめ

筆者がオススメする”背中の筋トレ5選”について紹介しました。この記事で解説した筋トレは、以下の5つでしたね。

  • バックエクステンション
  • リバーススノーエンジェル
  • ヒップリフト
  • ノーマルチンニング
  • リアレイズ

上の3つは自宅で何も使わずできるので、今日からでも出来ますね。そして背中の筋肉を鍛えるメリットは、以下の5つがありました。

  • 疲れにくくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 太りにくい体になる
  • 重いものを持ち上げられる
  • 逆三角形のスタイルになる

継続して筋トレをしていくと、これだけのメリットを手に入れられますよ。ぜひ今日から背中の筋トレを始めていきましょう!

プニまる
ぷにまる

「バックエクステンション」もしくは「ヒップリフト」から始めるのがオススメですよ。

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