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【効果バツグン】力士流の筋トレ(最新式&古代式)を徹底解説!

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「力士ってどんな筋トレしてる?テレビで見ても相当ムキムキで憧れるし、自分も力士のような太くて大きい筋肉を身につけたい!」

そんな疑問を解決していきますね。

この記事の内容
  • 数多くの力士が取り組んでる&取り組んできた筋トレ
  • 【意外】力士が筋トレする時間はかなり短い!?
  • あなたが力士のような筋肉を身につけるには◯◯が大切etc…

筆者は高校生のころから相撲が大好きで、それが高じて力士のトレーニングに興味を持ち、10年以上『力士流筋トレ』を続けてきました。

その結果、自分より長身の男性からも「筋肉スゴイな」と言われるほどの体つきになってます。もちろん筋力勝負(腕相撲、ベンチプレスなど)では、今のところ負け知らず。

ぷにまる
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力士流筋トレ、最高。

この記事では筆者も実践している力士流筋トレや、あなたが力士レベルの筋肉をゲットするために大切なことを解説していきますね。

誰でも・どこでも・今日からでも始められるトレーニングが多いので、ぜひ最後まで読んであなたの筋トレライフに役立ててくださいね!

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力士流の筋トレ(最新式&古代式)を徹底解説!

力士流筋トレ(最新式)
  • ベンチプレス
  • ダンベルカール
  • デッドリフト
力士流筋トレ(古代式)
  • 四股
  • てっぽう
  • すり足
  • 腕立て
  • スクワット

最新式はダンベルやバーベルなどを使っての筋トレ、シンプルにいえば「ジムトレーニング」ですね。今では力士もジムに通って、バーベルを上げる時代になっています。

そして古代式は、道具を一切使わない筋トレ。ダンベルなんてモノは存在しない時代から、力士がずっと続けてきたトレーニングになります。

ぷにまる
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筆者は古代式をメインに取り組んでます!

そして次の項目からは、それぞれの筋トレのやり方・回数・セット数などを解説。

とくに古代式に関しては、腕立てが3種類&スクワットが2種類あるので、ぜひ目を通してみてくださいね。

力士流筋トレ(最新式):ベンチプレス

ベンチプレス:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. バーベルのバーが目線の位置にくるよう、ベンチに仰向けとなる
  2. 頭・肩・お尻・両足をベンチにしっかり付け、肩甲骨を寄せる
  3. バーを握って持ち上げ、ブレが収まるまで一旦ストップ
  4. ゆっくりと「みぞおちのやや上」に向かって下ろす
  5. バーが胸についたらまっすぐ上げる
  6. 4と5をくり返す

※鍛えられる部位:大胸筋

力士流筋トレ(最新式):ダンベルカール

ダンベルカールのやり方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 足を肩幅に開き、背スジを伸ばして立つ
  2. ダンベルを持って握る
  3. ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
  4. ヒジを曲げきったらゆっくり下ろしていく
  5. 3と4をくり返す

※鍛えられる部位:上腕二頭筋

力士流筋トレ(最新式):デッドリフト

デッドリフトのやり方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていく
  2. 肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる
  3. 同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

※鍛えられる部位:脊柱起立筋&僧帽筋&広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)

 

力士流筋トレ(古代式):四股

力士といえばやっぱり『四股』ですよね!筆者も大好きなトレーニングで、「キツイ!楽しい!」と思いながら取り組んでますよ。

四股のやり方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 両ヒザを90°まで曲げる
  3. 右側に体を寄せ、右足に体重を乗せる
  4. 右ヒザを伸ばしながら左足を上げる
  5. 右ヒザを曲げながら左足を下ろす
  6. 4と5をくり返す

※鍛えられる部位:大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)

 

力士流筋トレ(古代式):てっぽう

てっぽうのやり方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 足を大きめに開き、中腰の姿勢になる
  2. 柱に両手をつける
  3. 右手を引いて柱を突くと同時に、右足を前に出す
  4. 3を左手・左足でも行う
  5. 4と5をくり返す

※鍛えられる部位:三角筋(肩)

自宅にてっぽう用の柱は無いので、筆者は部屋の壁際にある普通の柱でてっぽうしてますよ。もちろんソフトタッチで突いてます。

力士流筋トレ(古代式):すり足

すり足のやり方:10歩×3セット(休憩:30秒)
  1. 足を大きめに開き、腰を深く下ろす
  2. 両手を体の前でダラっとする
  3. 右足&右手を前に出しながら進む
  4. 3を左手・左足でも行う
  5. 4と5をくり返す

※鍛えられる部位:大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)

力士流筋トレ(古代式):腕立て(胸)

腕立て(胸)のやり方:10歩×3セット(休憩:30秒)
  1. 手を肩幅より大きく開いて腕立ての姿勢になる
  2. 両手の指先はまっすぐ前に向ける
  3. 体を下ろす・上げるをくり返す

※鍛えられる部位:大胸筋

力士流筋トレ(古代式):腕立て(背中)

腕立て(背中)のやり方:10歩×3セット(休憩:30秒)
  1. 手を肩幅より大きく開いて腕立ての姿勢になる
  2. 両手の指先を内側に向ける
  3. 体を下ろす・上げるをくり返す

※鍛えられる部位:広背筋

力士流筋トレ(古代式):腕立て(腕)

腕立て(腕)のやり方:10歩×3セット(休憩:30秒)
  1. 手を肩幅と同じくらいに開いて腕立ての姿勢になる
  2. 両手の指先をまっすぐ前に向ける
  3. 体を下ろす・上げるをくり返す

※鍛えられる部位:上腕三頭筋

 

力士流筋トレ(古代式):スクワット(初級者編)

スクワット(初級者編)のやり方:10歩×3セット(休憩:30秒)
  1. 足を肩幅より大きく開く
  2. つま先&ヒザを外側に向ける
  3. 体を4秒かけて下ろす・4秒かけて上げるをくり返す

※鍛えられる部位:大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)

力士流筋トレ(古代式):スクワット(上級者編)

スクワット(上級者編)のやり方:10歩×3セット(休憩:30秒)
  1. 壁の前に立つ
  2. 足を肩幅より大きく開く
  3. つま先&ヒザを外側に向ける
  4. 体を4秒かけて下ろす・4秒かけて上げるをくり返す

※鍛えられる部位:大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)

【豆知識】最近の力士は古代式筋トレをサボってるから弱い?!

最近の相撲を見ていると、引き技(引き落とし、はたき落としなど)で勝負がつくことが多いです。

実はこの傾向、四股やすり足などに取り組む時間が減り「最新式筋トレで上半身ばかり鍛えている力士が増えたから」と言われています。

ぷにまる
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下半身をあまり鍛えなくなった…

もちろん今の力士も四股などは毎日やっているでしょう。しかし一昔前と比べると、古代式筋トレはかなり軽視されてきているみたいです。

その結果、上半身は大きく重くなるのに下半身はそれを支えられるほどには強くならない。だからバランスが崩れやすい体となり、引き技に堪えられなくなってるのでしょう。

筆者は個人的に「力士たるもの、もっと足腰を鍛えて引き技で落ちないようになってほしい」と思っています。

筋トレによって「最も筋肉質な体を作り上げた力士」は誰?

古代式&最新式筋トレによって体を鍛えまくっている力士。ここではそんな彼らの中でも、とくに筋肉質である力士を紹介します。

筆者が考える「史上最高に筋肉質な力士」、それは最強力士としても名高い第58代横綱:千代の富士です。

彼は全身を筋肉の鎧で固め、そして脂肪もかなり落としていました。だからこそこんなにも筋肉が映えるムキムキボディをしていたんですね。

ぷにまる
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エゲツない体つき!

ちなみに千代の富士がどんな筋トレを重視していたかについては『【比較】千代の富士の筋肉(全盛期)って現代力士よりもムキムキなの?』で紹介しています。ぜひ読んでみてくださいね。

【比較】千代の富士の筋肉(全盛期)って現代力士よりもムキムキなの?
「千代の富士の筋肉って、今の力士と比べてもスゴイ?今の基準から見ればそこまでなんじゃない?」そんな疑問を解決します。この記事の内容:千代の富士&現代力士の筋肉を比較・千代の富士の筋肉の特徴・千代の富士が取り組んでいた筋トレメニューetc...

【意外】力士が筋トレ(稽古)に費やす時間は短い?!

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とても大きな筋肉を身につけている力士ですが、筋トレや稽古に割いている時間は意外と短いです。実は1日に3時間半ほどなんですね。

(参考:力士の一日 – 時津風部屋 – 感動と興奮の生まれる場所

朝の7:00〜10:30まで稽古に費やし、それ以外はちゃんこを食べたり掃除・洗濯・自由時間だったりと、体を鍛える時間は思いのほか少なくなっています。

ぷにまる
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筋トレは自由時間に取り組んでるくらい?

筋トレの時間は少なめなのに、筋肉量はとてつもなく多い力士。その理由は稽古のキツさ・筋トレメニューの濃さにもありますが、根本的には『食事』が支えています。

ちゃんこ鍋を始め唐揚げ・ステーキ・焼き魚など、いろいろな食べ物を大量に食べることで筋肉をグングン育てているんですね。

あなたが力士のような筋肉を身につけるには◯◯が大切

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先ほども紹介しましたが、力士の大きく太く強い筋肉は『食事』が支えています。

だからこそあなたも食事を意識&改善することが、力士のような筋肉を身につけるための基礎であり何よりも大切なことですよ。

ぷにまる
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筋トレも大事!でも食事を管理することが最重要!!

しかし筋肉を育てるためには、むやみやたらに食事量を増やせば良いワケではありません。筋肉の源である栄養素:タンパク質の摂取量を増やすことが肝要なんですね。

タンパク質は肉・魚・大豆などに多く含まれているので、それらを毎日多く食べるのが大切。その上で力士流筋トレを続ければ、あなたも力士のような筋肉を身につけられるでしょう。

ぷにまる
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ぜひ毎日、タンパク質を爆食いしましょ!

余談ですがマッスルデリ という食品宅配サービスを使えば、プロの栄養士が作ってくれた『タンパク質大量&美味い弁当』を届けてくれます。しかもレンチンするだけで食べられますよ。

キックボクシングの神童:那須川天心も愛用しているサービスなので、マッスルデリがどんな食べ物を届けてくれるのかぜひチェックしてみてくださいね↓

力士流の筋トレ(最新式&古代式)を徹底解説!まとめ

この記事の内容まとめ
  • 力士はダンベル・バーベルを使ったり、四股を踏んだりして筋トレしている
  • 筋トレに割いている時間はかなり短い
  • あなたが力士のような筋肉を身につけるには『食事』が大切

一般人とはかけ離れた筋肉量を誇っている力士。彼らは食事&多くの筋トレによって、そんな体を作り上げてきました。

しかし力士とはいえ、あなたと同じ人間であることに変わりません。つまりあなたも、彼らのように大きく太く強い腕を手に入れることは可能ですよ。

あなたもぜひタンパク質をしっかり摂りながら、古代式&最新式筋トレで力士のような筋肉を身につけていきましょう!

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