【ダントツ楽チン】立ったままでOKな『ぽっこりお腹解消法』を紹介!

「ぽっこりお腹解消したいな〜。もし”立ったまま”できる筋トレがあれば、仕事中とかでも取り組めて便利なのに…」

この記事では、そんな疑問を解決していきますね。

1日の中で『立ってる時間』はかなり長いので、そのタイミングを使いながらぽっこりお腹を解消できれば最高ですよね。

そこで本記事では、楽チン&効果的にぽっこりお腹を解消する『立ったまま筋トレ』を紹介していきます。

この記事の内容
  • 5種類ある『立ったまま筋トレ』
  • 立ったまま”脂肪燃焼”する方法
  • じつは座ったままでもぽっこりお腹を解消できる!etc…

 

ぷにまる
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筆者も毎日取り組んで、スッキリお腹(ウエスト:70cm)をキープしてますよ。

ちょっとしたタイミングを使ってぽっこりお腹とバイバイするため、この記事は役立つでしょう。

どこでもできるカンタンな方法ばかりなので、ぜひ1つずつ試してみてくださいね。

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ぽっこりお腹解消!立ったまま筋トレ①:ドローイン

ドローインのやり方
  1. 腹式呼吸を数回くり返す
  2. 息をゆっくり吐き切り、お腹をヘコませたまま30秒キープ
  3. 2を3セット行う(セット間の休憩は30秒)

※↑の動画内では寝ながらドローインしてますが、立ったままでも取り組めますよ。

たったこれだけです。とてもシンプルに言うと「息を吐ききった状態でお腹をキープする」ですね。

これほど簡単なのに、お腹をコルセットのように支える”腹横筋”がバシバシ刺激される!

しかも立ったまま・座り姿勢・寝ながらでも取り組めるほど、タイミングを選びませんよ。だからこそ筆者は、筋トレの中で一番気に入ってます。

ぷにまる
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”世界一カンタン”なぽっこりお腹解消トレーニング!

そしてこの筋トレにはかなり大きな『ぽっこりお腹解消効果』があり、2週間のドローイングで、ウエスト6センチ減&体重3キロ減を達成した人もいるほど。

(参考:11分で腹は凹むか?2週間で「3kgダイエット」できた男の方法

ちなみにドローインの詳しいメリット・取り組むタイミングなどは『超手軽な腹筋トレ:ドローイングって何?【ぽっこりお腹解消エクササイズ】』で解説してます。

超手軽な腹筋トレ:ドローイングって何?【ぽっこりお腹解消エクササイズ】
30代男性『ドローイング』をすると、腹筋を鍛えながらダイエットできるらしい。どうやるんだろう?実はこのトレーニング、『世界で一番手軽』と言えるほど簡単に取り組めます。ぷにまる...

ぜひ↑の記事も読んでみてくださいね。

ぽっこりお腹解消!立ったまま筋トレ②:おへそ凹まし

woman in black denim jeans and brown fleece coat

おへそ凹ましのやり方
  1. 背スジを伸ばして立つ
  2. 片足をすこし前へ出し、前足はつま先立ちにする
  3. お腹を凹ませる

これを30秒×2回、足を入れ替えてまた30秒×2回するのがオススメ。ポイントとしては、前足をつま先だちにして体勢を不安定にすること。

そしてフラつきそうになる体をお腹で支えることにより、腹筋を刺激できますよ。

ぷにまる
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慣れてきたら前足を浮かすのもオススメ!効きますよ〜。

さらに”前足を浮かす&後ろ足でつま先立ち”すれば、より高負荷になってお腹バキバキになっていきます。

お腹を凹ますときにドローインと組み合わせるのもオススメですね。

ぽっこりお腹解消!立ったまま筋トレ③:背伸びポーズ

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『背伸びポーズ』のやり方
  1. かかと同士をつけてまっすぐに立つ
  2. 両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
  3. 息を吐きながら真上へ伸び上がる

息を吐き切ったら7秒キープ、これで『背伸びポーズ』の完成です。

ちょっと特殊な姿勢で背伸びすることで、呼吸するだけで腹横筋を刺激できますよ。原理としてはドローインと同じですね。

とはいえ文章だけだと、”どんなトレーニングなのか?”が分かりにくいと思います。そこで『背伸びポーズ』を画像付きで解説してるサイトを紹介しますね。

『背伸びポーズ』を画像付きで解説してるサイト

簡単すぎる。立ったまま、座ったまま腹筋を鍛える「7つのやり方」

このトレーニングの注意ポイントは3つ。「手の平は絡めない・カカトは離さない・上体はすこし反らす」に気をつけてくださいね。

ぷにまる
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7秒キープがキツい時は、3秒や5秒から慣らしていきましょう。

テレビでも紹介された『立ったままぽっこりお腹解消筋トレ』

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テレビでも紹介された『立ったままぽっこりお腹解消筋トレ』
  • TBS『林先生の初耳学』:逆腹筋
  • 日テレ『世界一受けたい授業』:5秒腹筋

”ぽっこりお腹の解消法”は各所でも注目されており、いくつもの有名テレビ番組で特集されてます。

中でも筆者は、『林先生の初耳学』&『世界一受けたい授業』で放送されたトレーニングを気に入ってますよ。

そこで次の項目からは、それらの筋トレについて紹介していきますね!

ぷにまる
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2つとも、シンプルながら高い効果を期待できます。

TBS『林先生の初耳学』:逆腹筋

「今でしょ!」でもお馴染みの林先生がMCを務める『林先生の初耳学』、この番組で紹介されたのが”逆腹筋”ですよ。

逆腹筋のやり方
  1. 両足を腰幅に開く
  2. 足の指を床から浮かせる
  3. 両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す
  5. 3と4を10回×3セットくり返す

このトレーニングでは体幹のインナーマッスルを鍛えられるため、ぽっこりお腹解消に効果的なんですね。

そして逆腹筋のポーズ(フォーム?)は、特殊じゃないですよね。あなたも普段からやってるような姿勢で鍛えられます。

初めてでも違和感がほとんど無いと思うので、ぜひ「ガンガン取り組んでもらいたい!」と思ってますよ。

ぷにまる
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上体を反らしすぎて倒れないよう注意!

日テレ『世界一受けたい授業』:5秒腹筋

『5秒腹筋』のやり方
  1. 背スジを伸ばして立ち、片足をすこし前に出す
  2. 両手を軽く握って首の後ろに添える
  3. 鼻から深く息を吸い込み、お腹をゆっくり凹ませまる
  4. 腹筋に力を入れる&口から息を吐きながら、5秒かけてお腹を縮める
  5. 4の状態で5秒間静止、息を吸いながら2の姿勢に戻る

1〜5の動きを10回×3セット行いましょう。お腹がめっちゃ熱くなって、高い効果を実感できるトレーニングとなってますよ。

ちなみにこの筋トレは、「アイソメトリック運動」という筋肉の静的動作を活かしてます。なのでいわゆる”部分痩せ”に期待できますよ。

注意ポイントとしては「アゴを少し引いて目線は前&体の中心軸はまっすぐ」ですね。とくに体の軸がブレないよう気をつけましょう。

ぷにまる
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”腹筋で空き缶をつぶすイメージ”を持つと、より効果アップ!

ダンベルを使う『立ったまま腹筋』も効果的!

もしあなたがダンベルを持ってるなら、このトレーニングもオススメです。

ダンベルを使う『立ったまま腹筋』のやり方
  1. 足を肩幅ほどに開く
  2. 片手にダンベルを持ち、反対の手は後頭部に添える
  3. 胸を張る&お腹に力を入れ、ダンベルを持ってる側に体を倒す
  4. 倒しきったら、2の姿勢に戻る
  5. ダンベルの持ち手を替えて、同じように行う

このトレーニングを15回×3セットで取り組みましょう。この筋トレでも、体幹のインナーマッスルをゴリゴリ鍛えられますよ。

とくに脇腹を強く刺激するので、横っ腹がどんどんスッキリしていきます。女性っぽく表現すると「くびれが出来る」ですかね。

そして使うダンベルは軽くてもOK、なんならペットボトルに水を入れたモノでも大丈夫。

『片手に重りを持ちながら体を倒す』を守っていきましょう。

ぷにまる
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ちなみにこの筋トレ、『サイドベント』とも呼ばれてますよ。

ぽっこりお腹解消には『脂肪燃焼』も大切!

people exercising

あなたがぽっこりお腹になってる理由の1つは「体脂肪が付きすぎてること」でしょう。

なので筋トレと一緒に、食事改善や『脂肪燃焼エクササイズ』にも取り組むのがオススメですね。

ぷにまる
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痩せやすい食事メニューにチェンジしましょう。

ちなみに筆者オススメの食事メニューは『【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!』で紹介してます。

【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!
「ぽっこりお腹になってきたけど、運動するのは面倒…。なんとか食事で解消できないかなぁ?」コロナウイルスのせいで運動しにくいこともあり、食事だけでお腹をスリムにしたい人も多いでしょう。この記事では、ぽっこりお腹を食事で解消する「2つの方法」を解説!

そして立ったままできる『脂肪燃焼エクササイズ』については、次の項目で紹介しますね。

ぽっこりお腹解消!立ったままエクササイズ:ひねり腹筋

『ひねり腹筋』のやり方
  1. 足を肩幅に開き、背スジを伸ばして立つ
  2. 手のひらを頭の後ろに添える
  3. ゆっくりと左ヒジと右ヒザをくっ付ける
  4. 2の体勢に戻る
  5. 右ヒジ&左ヒザでも3・4に取り組む

このトレーニングは、左右ともに30回×3セット行いましょう。

腹筋にめちゃくちゃ効くのはもちろんですが、腰の筋肉も刺激されます。お腹の前後からどんどんスッキリしていきますよ。

そして脂肪燃焼効果をMAXにするため、”動きはゆっくり”を常に意識してください。

ぷにまる
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動作がスローになるほど、汗が止まらなくなりますよ!

ちなみにこのトレーニングは『プロが実践する、立ったまま腹筋を鍛えるやり方【超メソッド4選】』で、写真付きで解説されてます。

キレイな女性がモデルになってるので、ぜひ覗いてみてくださいね。

じつは『座ったまま』でもぽっこりお腹は解消できる!

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ここまで『立ったままの筋トレ』を紹介しましたが、正直「立ってるのすらシンドイ…」なんて思う時ありますよね。

筆者もいまだにありますし、そんな時は座ったままできる『ぽっこりお腹解消法』に取り組んでますよ。

『座ったまま』できるぽっこりお腹解消法
  1. 床に座り、両足を軽く曲げる
  2. 腕をお尻の少し後ろにセット。ヒジは軽く伸ばし、顔は正面or正面よりすこし上を見る
  3. 2の体勢からヒジを曲げて、背中を床におろしていく
  4. 「ヒジがもう曲がらない」というところで5秒キープ
  5. 腕の力は抜く&お腹を丸めない意識で、最初の姿勢に戻していく

このトレーニングは、日本を代表する女子フィギュアスケーター:安藤美姫さんがオススメしてます。

(参考:簡単すぎる。立ったまま、座ったまま腹筋を鍛える「7つのやり方」

↑のサイトでは安藤さんが実践してる画像もあるので、ぜひ覗いてこの筋トレのイメージを掴んでみてくださいね。

ぷにまる
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10回×3セットがオススメです!

ぽっこりお腹を解消する『立ったまま筋トレ』まとめ

この記事の内容まとめ
  • 『立ったまま筋トレ』は5種類あり!気になったモノを試そう
  • 筋トレと一緒に”脂肪燃焼エクササイズ”もしよう
  • 立ってるのがシンドイ時は、座ってぽっこりお腹を解消しよう

いろいろな筋トレを紹介してきたので、「アレやってみようかな」と感じるモノがあったと思います。

そしてどのトレーニングも、ぽっこりお腹を解消する効果はバツグン!ぜひ今すぐトライしてみましょう。

しかしいくつも紹介したことで「どれからやろうか迷う…」と悩んでるかも知れませんね。

ぷにまる
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そんなあなたに、筆者は『ドローイン』をオススメします!

一番カンタン&どんな体勢でも取り組めるので、迷った時はとりあえずドローインからやってみてくださいね。

あなたのぽっこりお腹を解消するため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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