【たった5分・自宅でOK】GACKTが実践している腹筋トレーニングとは!?

「GACKTさんの腹筋ってすごいよなー。最近お腹がぽっこりしてきたし、彼と同じトレーニングをして同じようなお腹になりたい」と思っていませんか?

実は1日たった5分の筋トレで、GACKTさんのお腹に近づくことができますよ!

ぷにまる
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なぜなら彼自身が、そのトレーニングで腹筋を鍛えているからですね。

そこでこの記事では、GACKTさん直伝!床さえあればできる腹筋トレーニングについて紹介していきます。

この記事を読めばあなたが憧れているお腹を作ることができ、そして自信を持てるようになることでしょう。

結論を言うと、9つの筋トレを連続で進めることがGACKTさんのトレーニング法ですよ。ぜひ最後まで読んでくださいね!

ちなみにこの記事の内容は、以下の動画たちを参考にしています。

あなたが「文章はあまり読みたくないなぁ…」と思っているなら、これらの動画を見てみてくださいね。

 


(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/DBvEoaU3ICs)

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GACKTが実践している腹筋トレを一覧で紹介!

GACKTさんが取り組んでいる9つの筋トレは、以下となっています。

GACKTさんが取り組んでいる9つの筋トレ
  • 足上げ腹筋
  • 足振り(タテ)
  • 足振り(ヨコ)
  • バックロール
  • レッグレイズ
  • 足上げタッチ
  • ニートゥフェイス
  • プランク
  • 長座体前屈(?)

 

上の7つはアイソトニック(関節を動かすトレーニング)、下の2つはアイソメトリック(関節を動かさないトレーニング)になっています。

アイソトニックは、いわゆる『ノーマルな筋トレ』。そしてアイソメトリックは『まったく動かずに力を入れる&抜く筋トレ』ですね。

 

GACKTさんによると「前者のトレーニングで脂肪燃焼率をアップ&後者のトレーニングで仕上げる」とのことです。

ぷにまる
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どちらも効果の高い筋トレなので、しっかり取り組んでいきましょう!

次の項目からはアイソトニックの7種類を紹介していきますね。

GACKTの腹筋トレーニング①:足上げ腹筋

まず紹介するのは『足上げ腹筋』です。その名の通り、足を上げたまま腹筋していきますよ。

足上げ腹筋:30回

  1. 仰向けに寝て、両手は耳にかるく添える
  2. ヒザを曲げたまま足を浮かす
  3. 上半身を起こしながらヒザを胸に引きつける
  4. 2のフォームに戻る
  5. 3と4をくり返す

GACKT流腹筋トレーニングの入り口となる『足上げ腹筋』ですが、この筋トレだけでも十分に効果があります

コツとしては「両手は耳にかるく添えること」。これにより、腕の反動を使わずにトレーニングできますよ。

ぷにまる
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あなたが筋トレ初心者なら、上半身を起こしたフォームから始めるのがオススメです!

GACKTの腹筋トレーニング②:足振り(タテ)

2つ目のトレーニングは『足振り(タテ)』です。動画内では『フラッター』として紹介されていますよ。

足振り(タテ):10回

  1. 仰向けに寝て、両手は腰の横あたりに置く
  2. 足&上半身を浮かす
  3. 両足を交互に、上下に振る

かなりシンプルなトレーニングですが、腹筋への刺激はバツグン!

足を振るので「足の筋トレになるんじゃ?」と思われるかもですが、「足を振るためにお腹をガッチリ固めるイメージ」ですね。

もしかしたら最初は、腹筋に効かせる感覚が湧かないかも。そんな時は足の力を抜く&腹筋に力を入れて、足振りをしてみましょう!

ぷにまる
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ちなみに10回という回数は、「10往復」と表現した方がシックリくるかもしれないです。

GACKTの腹筋トレーニング③:足振り(ヨコ)

3つ目のトレーニングは『足振り(ヨコ)』です。動画内では『サイドキック』として紹介されていますよ。

足振り(ヨコ):20回

  1. 仰向けに寝て、両手は腰の横あたりに置く
  2. 足&上半身を浮かす
  3. 両足をヨコに振り、足をクロスさせたり戻したりする

この筋トレでは、普段はあまり使わない&意識することがない腹横筋(ワキ腹の筋肉)を刺激できます!

お腹を引き締めて「男らしいクビレ」をつくるため、このトレーニングもしっかり取り組みましょう。

ぷにまる
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腹横筋を刺激するので、「こんなところにも腹筋あるんだぁ」と感じられますよ!

GACKTの腹筋トレーニング④:バックロール

4つ目のトレーニングは『バックロール』です。後ろに転がるような動きで腹筋を鍛えますよ。

バックロール:25回

  1. 仰向けに寝て、両手は腰の横&ヒザは立てる
  2. 肩をすこし浮かせながら、お尻&足を上げる
  3. 「後ろに転がるイメージ」でヒザを顔に近づける
  4. 2のフォームに戻る
  5. 3と4をくり返す

動画内でも説明が少ないので、なかなか言葉にしにくい『バックロール』。

このトレーニングを実際に続けている筆者の感覚入りですが、上の1〜5で合ってると思います。

そして筆者は「2のフォームへ戻るとき、お尻が床につかないよう腹筋を使う筋トレ」だと感じました。

ぷにまる
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ぜひ動画を見て、GACKTさんのフォームをマネしてくださいね!

GACKTの腹筋トレーニング⑤:レッグレイズ

5つ目のトレーニングは『レッグレイズ』です。これも足を使って腹筋を鍛えていきますよ。

レッグレイズ:10回

  1. 仰向けに寝て、両手は腰の横に置く
  2. 肩をすこし浮かせながら、お尻&足を浮かす
  3. 足を真上に上げる
  4. 2のフォームにゆっくり戻す
  5. 3と4をくり返す

GACKTさんが言うには、このトレーニングが一番効率的に腹筋を鍛えられるそうです。

ポイントとしては足はずっと伸ばしたままで、お尻は絶対に床につけない

このポイントをしっかり守るとめちゃくちゃ効くので、どんどんトライしていきましょう!

ぷにまる
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できるだけ上半身の位置を固定する方が、より腹筋に効かせられると感じていますよ。

GACKTの腹筋トレーニング⑥:足上げタッチ

6つ目のトレーニングは『足上げタッチ』です。これはお腹をツイストする(絞る)トレーニングですね。

足上げタッチ:10回

  1. 仰向けに寝て、肩をすこし浮かせながらお尻&足を上げる
  2. 上半身をあげながら、右手で左足の甲をタッチする
  3. 1のフォームに戻る
  4. 左手で右足の甲をタッチする
  5. 1のフォームに戻る
  6. 2〜5をくり返す

『足振り(ヨコ)』とはまた違ったワキ腹の腹筋を鍛えられる『足上げタッチ』

お腹をツイストするトレーニングなので、横っ腹をスッキリさせるのに最も向いていると思います!

ぷにまる
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お腹を引き締めるためには欠かせない筋トレですよ。

GACKTの腹筋トレーニング⑦:ニートゥフェイス

最後に紹介するトレーニングは『ニートゥフェイス』です。かなりユニークなトレーニングだと思いますよ。

ニートゥフェイス:10回

  1. 仰向けに寝て、肩&腕で体を支えるように背中〜足を真上に上げる
  2. ヒザを曲げながら下していき、できるだけ顔に近づける
  3. 1のフォームに戻る
  4. 2と3をくり返す

背中〜足までをすべて上げるので、最初はバランスをとるのが大変かもしれません。

もしどこかに倒れてもケガをしないよう、できるだけ広い&物がないスペースで取り組んでくださいね。

ぷにまる
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このトレーニング、普段は全くしない動きをするので、筆者は楽しみながら取り組んでますよ!

次の項目からは、2種類のアイソメトリックを紹介していきます。

GACKTの腹筋トレーニング⑧:プランク

1つ目のアイソメトリックは『プランク』です。かなり有名なトレーニングなので、あなたも取り組んでるかもしれませんね。

プランク:体がプルプルするまで

  1. 「ヒジを床につけた腕立てふせ」のようなフォームをとる
  2. 体がプルプルするまでそのフォームをキープする

腹筋だけでなく体幹すべてを鍛えられる『プランク』。しかし腹筋に力を入れることで、より効果的に鍛えられます。

コツとして、ヒジの角度を90°で固定しましょう。そしてお腹に力を入れていると、ジワ〜っと効いてきますよ

ぷにまる
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ここまでのトレーニングで腹筋が痛めつけられているので、マジでキツいですよ笑

GACKTの腹筋トレーニング⑨:長座体前屈(?)

2つ目のアイソメトリックは『長座体前屈(?)』です。柔軟運動と同じフォームで腹筋を鍛えていきますよ。

長座体前屈(?):10秒+5秒を3セット

  1. 足を伸ばして座る
  2. 上半身を前に倒していく
  3. 腹筋に力を10秒入れる&5秒抜く
  4. 3を3セット取り組む

普段ならかなり簡単なトレーニングだと思うんですが、ここまでずっと腹筋を痛めつけてきたのでかなりキツいです。

しかしキツいのに「これで終わりだ!」という安心感も湧いてくるので、”やりたくないのに早くやりたい”なんて不思議な気持ちになりますよ。

ぷにまる
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そして終わった後は、これ以上ない満足感に包まれます

最初から完璧にこなさなくてもOK!

Abdominal, Abs, Exercise, Body, Fitness

https://pixabay.com/photos/abdominal-abs-exercise-body-1203881/#content

ここまで紹介した9つのトレーニングを完璧にこなすのは、とてもキツいです。そして最初から完璧にこなそうとすると、絶対に挫折しますよ。

なので初めて取り組むときは、とりあえず回数少なめで『足上げ腹筋〜長座体前屈(?)』まで一周してみましょう

一周してまだ余裕があるなら回数を増やし、余裕がぜんぜん無いなら少ない回数から慣れていくことをオススメします。

ぷにまる
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トレーニングは習慣化するのが大切なので、「これなら続けられる」と思う負荷からスタートしましょう。

筋トレだけでなく、ダイエットすることも重要!

person standing on white digital bathroom scale

https://unsplash.com/photos/5jctAMjz21A

ここまでGACKTさんが実践している腹筋トレーニングを紹介してきました。

しかし彼のようなお腹を作るためには、それらのトレーニングと同時にダイエットする必要があります。

ぷにまる
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どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていたらぽっこりお腹のままですよね。

ダイエット方法には色々な種類がありますが、ダイエット効果が一番高い食事改善で痩せていくことをオススメします。

「食事をどんなものに変えたらダイエットできるの?」については、「【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!」で詳しく紹介しています。ぜひ読んでみてくださいね!

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GACKTが実践している腹筋トレーニングまとめ

GACKTさん直伝!床さえあればできる腹筋トレーニングについて紹介しました。

彼は9つのトレーニングで腹筋を鍛えており、あなたもそれを続けることで同じ腹筋を手に入れられることでしょう。

ぷにまる
ぷにまる

トレーニングすると同時に、ダイエットしていくことも大切ですよ。

9つのトレーニング+ダイエットで、男ですら惚れてしまう魅力的なお腹を作っていきましょう!

ぜひ今すぐ『足上げ腹筋』からスタートしてみてくださいね。

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