「筋肉痛の時って、筋トレしていい?」その答えと、早く治す方法を紹介!

筋トレ

「筋肉痛になったんだけど、今って筋トレして良いのかな?休んだ方が良いのかな??」

実は筋肉痛の時、筋トレをして良いかどうかは明確な答えが出ています

ぷにまる
ぷにまる

この答えを知らないと、あなたの筋肉は

どんどん弱くなってしまうかも…。

そこでこの記事では、筋トレ歴10年以上の筆者が「筋肉痛時の筋トレ」についてや、筋肉痛を早く治す・軽めに抑える方法を紹介していきます。

あなたの筋肉をしっかり育てるため&これからの筋トレをムダにしないためにも、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/xj8qrWvuOEs)

スポンサーリンク

筋肉痛の時に、筋トレしてもOK?

いいえ、キャンセル、拒否、不承認、撤回

https://pixabay.com/photos/no-cancellation-rejection-2887342/#content

筋肉痛になっている時、筋トレするのはNGです。なぜなら筋肉を鍛えられないどころか、どんどん細く弱くなっていくからですね

ぷにまる
ぷにまる

筋肉痛の時に筋トレをすると、筋肉が弱くなっていきます。

なぜそんな事が起こるのか?それは筋トレが『筋繊維をキズつける行為』だからですね。

そして筋肉痛とは「キズ付いた筋繊維の痛み」なので、この時にトレーニングするとキズがいつまでも治りません。

キズが付きっぱなしとなった筋肉は、いつも弱っている状態となり、どんどん細くなっていくんですね。

だからこそ筋肉痛の時に、筋トレするのはNGです。

ちなみにキズ付いた筋繊維は、そのキズを治しながら筋肉を強くしていきます。

この流れ(生理現象)を”超回復”と言いますよ。

 

筋肉痛の時に筋トレするのはNGですが、いつからなら筋トレを始めても良いのでしょうか?

筋肉痛になってから何日経てば、筋トレを再開していい?

ノートに黒のマーカー

https://unsplash.com/photos/zni0zgb3bkQ

基本的には『筋肉痛が完全に治ったら、筋トレを始めてもOK』です。

しかし「完全に治る」というのは個人の感覚にもよるので、大体の目安を紹介しますね。

筋トレを再開するまでの目安は…
  • 前のトレーニングから48〜72時間

 

トレーニングによってキズ付いた筋繊維(筋肉痛)は、48〜72時間で超回復が終わると言われています。

(参考:筋トレ後に起こる「超回復」とは。

例えば月曜の20時にスクワットをしたなら、次にスクワットをして良いのは水曜の20時になりますよ。

ぷにまる
ぷにまる

実は筋肉によって、24時間で超回復が終わるケースも。

詳しくは、下の記事を読んでみてくださいね。

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

「筋肉痛の時は筋トレNG」、何をしてれば良い?

疑問符、疑問符、記号、文字、ヘルプ

https://pixabay.com/photos/question-mark-question-symbol-463497/#content

筋トレをしたら48〜72時間は空けてほしいですが、その間は何をすれば良いでしょうか。

筋トレをしてから48〜72時間は…
  • 別部位のトレーニング
  • 負荷が小さい運動
  • 栄養補給+休養

 

これらのことをしながら、筋肉痛が治る(超回復が終わる)のを待ちましょう。

ぷにまる
ぷにまる

それぞれについて、詳しく紹介していきますね。

別部位のトレーニング

バーベルを持ち上げる男

https://unsplash.com/photos/qfjuh4OLdxw

「48〜72時間空けてほしい」というのは、同じ部位の筋トレに関してです。

つまり別部位のトレーニングをすれば、毎日欠かさずに筋トレできますよ

ぷにまる
ぷにまる

例えば今日スクワットしたなら、明日はプッシュアップ。

2日後は腹筋をして、3日後にスクワットならOKです。

これらを計算した、筆者オススメの『筋トレスケジュール』は以下となっています。ぜひ参考にしてくださいね。

筆者オススメの『筋トレスケジュール』
  • 月曜日:腕立て伏せ+腹筋
  • 火曜日:懸垂+腹筋
  • 水曜日:スクワット
  • 木曜日:腕立て伏せ+腹筋
  • 金曜日:懸垂+腹筋
  • 土曜日:スクワット
  • 日曜日:休み

負荷が小さい運動

人、女性、ヨガ、瞑想、フィットネス、健康

https://pixabay.com/photos/people-woman-yoga-meditation-2573216/#content

筋肉痛が残っていても、負荷が小さい運動(ストレッチ・ヨガなど)ならOKです。

軽いジョギングでも血の流れが良くなって、筋肉痛の治りが早くなることも

ぷにまる
ぷにまる

ちなみに『軽く運動して回復を早めること』を

「アクティブレスト(積極的な休憩)」と言います。

「小さい負荷」を意識しながら、ストレッチなどをしていきましょう。

栄養補給+休養

たまごサンド、たまご、パン、卵、ゆで卵

https://pixabay.com/photos/egg-sandwich-egg-bread-yolk-2761894/#content

筋肉痛を治す(超回復を進める)ためには、栄養が必要になります。

なのでご飯やサプリなどで、しっかりと栄養補給していきましょう。

ぷにまる
ぷにまる

オススメの栄養素は『タンパク質&ビタミンD』です。

それらをまとめて摂れるサバタマゴを食べましょう。

そしてしっかり休養も取って、筋肉を休ませてください。

休んでいる間に筋肉は治っていきますし、メンタルストレスも抜けていきます。とくに睡眠はちゃんと取るようにしましょう。

筋肉痛を少しでも早く治すには…

https://unsplash.com/photos/Q_rwB5ECC2Y

トレーニング後に以下のことをすると、筋肉痛を早く治せます。

筋肉痛を早く治すためには…
  • 入浴
  • アイシング
  • 負荷が小さい運動
  • 栄養補給+休養

 

トレーニング後にこれらをすると、筋肉痛の治りは早くなりますよ。

「負荷が小さい運動・栄養補給+休養」は先ほども説明したので、他の3つについて詳しく紹介していきます。

入浴

透明なグラスを持った白い浴槽の女性

https://unsplash.com/photos/YCW4BEhKluw

入浴すると血の流れが良くなるので、筋肉痛の治りが早くなります。

入浴しながら軽くマッサージするのも効果的ですね。

しかしお風呂が熱すぎると逆効果になるので、39〜40℃のお風呂に20分ほど入りましょう。

アイシング

アイスキューブ, 氷, 水, コールド, フローズン, リフレッシュメント, キューブ

https://pixabay.com/photos/ice-cubes-ice-water-cold-frozen-3506781/#content

入浴とは反対になりますが、トレーニング直後は筋肉を冷やすのが効果的です。

トレーニングで熱を持った筋肉をアイシングすることで、炎症を抑えられて痛みが軽くなりますよ

アイシングスプレーでもOKですし、氷嚢(ひょうのう)を15〜30分ほど当てるでもOKです。

ぷにまる
ぷにまる

筋トレ直後はアイシング・筋トレの後日は入浴で

筋肉痛を早く治しましょう。

筋トレ後の筋肉痛は、予防できる?

若い女性、女の子、スポーティ、自然、川、スポーツ、若い

https://pixabay.com/photos/young-woman-girl-sporty-nature-2699780/#content

筋肉痛は「完全には予防できないが、軽くすることはできる」と言われています。

そこでここでは、『筋トレ前にやっておくと筋肉痛が軽くなる行動』を紹介しますね。

『筋トレ前にやっておくと筋肉痛が軽くなる行動』とは
  • ストレッチ
  • マッサージ
  • 水分&栄養補給

 

ぷにまる
ぷにまる

それぞれについて、詳しく紹介していきますね。

ストレッチ

朝のラジオ体操の写真

https://www.pakutaso.com/20160916250post-8941.html

トレーニング前に、体をリズミカルに動かす「動的ストレッチ」をしておくと、筋肉痛は軽くなります。

ラジオ体操も「動的ストレッチ」なので、トレーニング前にぜひ取り組みましょう。

ぷにまる
ぷにまる

筋トレとストレッチの関係は、

下の記事も参考にしてくださいね。

筋トレ前は、ストレッチするべき?その答え&リバースランジレントについて紹介
「筋トレ前にストレッチをすべきか」の答え&5つの筆者オススメストレッチを紹介していきます。この記事には「そもそも筋トレ前のストレッチは良いの?悪いの?」についての答えや、筆者がオススメする5つのストレッチが書かれています。...

マッサージ

生理学、生理学、マッサージ、運動

https://pixabay.com/photos/physio-physiology-massage-move-1778029/#content

トレーニングする筋肉を、筋トレの数日前からマッサージしておくと、筋肉痛は軽くなると言われています。

ぷにまる
ぷにまる

科学的な根拠は見つかりませんでしたが、

筋肉が柔らかくなる」というイメージだと思います。

水分&栄養補給

白いテーブルに透明なグラス

https://unsplash.com/photos/Hj4QiV9MTi8

筋トレ前に水分&栄養を補給しておくのも、筋肉痛の軽さにつながります。

これらが足らないと、筋肉にとって悪条件がそろったままトレーニングしてしまうんですね。

すると筋肉痛もヒドくなるので、水分&栄養補給をしてから筋トレしましょう。

ぷにまる
ぷにまる

補給する栄養は『タンパク質&ビタミンD』でOKですよ。

筋肉痛は、筋トレの成果が出ている証!

黒い金属フレームのガラス窓

https://unsplash.com/photos/YXSvVP5igjE

もしかしたらあなたは「筋肉痛=悪いもの」と思っているかもしれません。

しかし筋肉痛は、あなたが筋トレをガンバったから生まれたモノであり、筋トレの成果が出ている証ですよ。

ぷにまる
ぷにまる

筋トレをガンバった→筋肉痛になって筋肉が強くなる」ということですね。

なので筋肉痛の時は「よしよし、今は筋肉が育っていってる」と、余裕を持ちながら喜んでください。

そして栄養や休養をしっかり取りながら、筋肉痛を治していきましょう!

筋肉痛時の筋トレについてまとめ

「筋肉痛の時って、筋トレしていい?」その答えと、早く治す方法を紹介しました。

結論として筋肉痛になっている時に、同じ部位のトレーニングはNGです。

ぷにまる
ぷにまる

別部位のトレーニングはOKなので、

違う筋トレをしていきましょう。

そして栄養や休息をしっかり取ることで、筋肉痛は早く治していけます。

筆者オススメのスケジュールも紹介したので、ぜひ参考にして筋トレしていってくださいね。

コメント

タイトルとURLをコピーしました