タダで出来る『足の筋トレ』を5つ紹介!腰から爪先まで美しくしよう

おしり

なんとなく「足を鍛えたいんだけど、どんな筋トレがあるんだろう?」と思ってるあなた。

この記事では自宅&タダで出来る『足の筋トレ』を5つ紹介していきます!

ぷにまる
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内容を理解すれば、腰から足先までスタイリッシュで美しいスタイルにできますよ。

筋肉を育てる栄養についても紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/RFP9-yPC0B8)

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『足にある筋肉』って、どんなものがあるの?

person wearing white adidas NMD shoes

https://unsplash.com/photos/Aj4nJB1OIaY

まずは『足にある筋肉』について紹介します。トレーニングする部位を知っておくと、筋トレの効率がアップしますよ。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

『足にある筋肉』とは?
  • お尻
  • 太もも
  • ハムストリング(太もも裏)
  • ふくらはぎ

いわゆる”足”という部分には、↑の4つの筋肉があります。

つまり「足をトレーニングしよう」と思った時は、これら4つを鍛えることになりますね。

足を筋トレするメリットとは?

person sitting on rowing machine

https://unsplash.com/photos/ss1YP57gLbM

4つの筋肉が集まっている足。トレーニングすればするほど、こんな良いことがありますよ。

足を筋トレするメリット
  • 足が速くなる
  • 骨折しにくくなる
  • 太りにくい体になる
  • 筋トレの効率が上がる
  • ジーパンやスキニーパンツが似合う

なんとなくイメージできますよね。『足が速くなる』とか『ジーパンが似合う』とか。

そして筋肉がガードしてくれるのでケガをしにくくなりますし、代謝がアップして太りにくくもなる。

さらに踏ん張りが効くようになって、筋トレ全体の効率が上がりますよ。

ぷにまる
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次の項目から、足の筋トレを解説していきますね!

まずは王道の足筋トレ:ノーマルスクワット

まず紹介するのは、王道の『ノーマルスクワット』です。

太ももとお尻を鍛えられるこのトレーニングは、誰でもやったことがあるでしょう。

ノーマルスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは「股関節&おしりを意識すること」。

ヒザを曲げるのではなく、お尻を突き出して腰を上下させるのが大切ですよ。

プニまる
ぷにまる

『息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ』の呼吸も大事です。

片足でやる筋トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット』は、スクワットよりも重点的にお尻の筋肉を鍛えられます。

道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。

ブルガリアンスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
  2. 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
  3. 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
  4. 2と3をくり返す

イスやテーブルがあると便利ですが、「カベに足をつけるスタイル」でもOK!

”片足を後ろで安定させて、片足でスクワット”できれば大丈夫です。

プニまる
プニまる

片足でのスクワットなので、難易度は少し高めですね。

ノーマルスクワットに慣れてから始めてみましょう。

新しい刺激を感じる筋トレ:レッグランジ

レッグランジ』はお尻やハムストリングなど、背面側の筋肉を鍛えられます。

たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。

レッグランジ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
  2. 右足を一歩前に踏み出す
  3. カカトから着地したら、真下に体を下ろす
  4. 3のとき、前に出した足のヒザは90°
  5. 1の体勢に戻る
  6. 左足でも2〜5をくり返す

”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。

かなり新鮮な刺激を感じながら、足を筋トレできますよ!

プニまる
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体を下ろすときに、腰を曲げないように気をつけて下さいね。

ふくらはぎをバキバキに!:カーフレイズ

カーフレイズ』は、とても手軽にできる”ふくらはぎの筋トレ”ですね。

効果もバッチリなので、今日からでも始めてほしいトレーニングです。

カーフレイズ:50回×3セット(休憩:1分)

  1. カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
  2. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  3. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  4. ゆっくり床まで下ろしていく
  5. 2〜4をくり返す

この筋トレを簡単に言うと”つま先立ち”。家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですね。

「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのも強みです。

プニまる
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つま先を”外側”に向けるか”内側”に向けるかで、筋肉への刺激が変わります。ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。

楽しく足を筋トレできる!:アンクルホップ

アンクルホップ』は、ふくらはぎの筋トレを楽しみながらできます。

ダイエット効果もあるので、痩せたい人にもオススメですね。

アンクルホップ:30回×3セット(休憩:1分)

  1. 足幅をコブシ1つ分に広げて立つ
  2. カカトを浮かせる&背スジはピンと伸ばす
  3. ヒザを少し曲げ、つま先で床を押すイメージでジャンプ
  4. ジャンプしたら両手でバンザイ
  5. つま先で着地
  6. 3〜5をくり返す

簡単にいうと「つま先立ちでのジャンプ」ですね。つま先だけで跳んで、つま先だけで着地を繰り返しましょう。

プニまる
ぷにまる

ヒザや足首などが痛むときは、回数を減らしたり低くジャンプしたり、無理せず続けてくださいね。

筋トレした後は”ストレッチ”を忘れずに!

下半身の筋トレを5つ解説してきましたが、筋トレ後にはストレッチしておきましょう。

ストレッチで筋肉をほぐすと効果的に疲れを抜けたり、ケガをしにくい筋肉に育てることができますよ。

しかしストレッチをしておかないと、疲れがずっと残ったりケガをしやすい筋肉になったり…。良いことがありません。

ほぐし方にも色々ありますが、筆者は”長座体前屈”をオススメします。学校の体育でもやった、座った状態で上半身を倒すストレッチですね。

他にも多くのストレッチが存在しているので、興味のある方はコチラのサイトも参考にして下さいね→下半身のストレッチ22選~おしり、太もも、ふくらはぎ、すね~

【毎日はNG!】下半身の筋トレをする頻度とは?

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https://pixabay.com/ja/photos/%E6%97%A5%E8%A8%98-%E4%BB%95%E8%A8%B3%E5%B8%B3-%E3%83%9A%E3%83%B3-614149/#content

慣れてくると、とてもやりがいのある下半身の筋トレ。しかし毎日行ってしまうと、逆に細く弱い筋肉になってしまうんですね。

下半身をトレーニングすると、2〜3日は筋肉が傷ついたままなんです。そのタイミングで筋トレすると、さらに傷めてしまうことに…。

なので2〜3日は休憩にあてて、筋肉をしっかり回復させましょう。週2回か3回だけ筋トレするのが理想ですよ。

下半身だけでなく”部位ごとの筋トレ頻度”については、コチラの記事で紹介しています。ぜひ覗いてみて下さいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋トレをしただけでは、筋肉はそんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる栄養素:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にビタミンなども補給できますよ。

筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。

『足の筋トレ』についての情報まとめ

自宅&タダで出来る『足の筋トレ』を5つ紹介しました。この記事で解説したのは、以下の5つでしたね。

  • ノーマルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグランジ
  • カーフレイズ
  • アンクルホップ

初心者の人には「ノーマルスクワット・カーフレイズ」、慣れてきたら「ブルガリアンスクワット・レッグランジ」。

そして筋トレしながら痩せたい人には「アンクルホップ」をオススメします。

一度すべてにトライしてみて、どのトレーニングをしていくか決めるのも良いですよ。今日からできる鍛え方ばかりなので、ぜひ今すぐ始めてみて下さいね

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