【筋トレ初心者必読】スクワットの基本フォーム&NG行動を紹介!

おしり

「自宅で本格的にスクワットを始めたい。だから基本的な”正しいフォーム”を知りたいなぁ」

コロナによってまだまだ気軽に外出できないので、自宅で足をしっかり鍛えたいですよね。

そんな欲求を満たすため、スクワットの基本フォーム&NG行動を紹介していきます!

この記事で紹介すること
  • スクワットの基本フォーム
  • スクワットのNG行動
  • スクワット時の”呼吸”についてetc…
ぷにまる
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「正しく効率的なスクワット」をするための知識を、ギュッと詰め込みました。

マンガで見るような『筋が盛り上がった太もも』をゲットするためにも、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/TuzrzArccvc)

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スクワットの基本フォーム:手と足

woman sitting on white and brown chair

https://unsplash.com/photos/r2iMAgJrG6E

まずスクワット時の手は、以下3つのどれかで固定しましょう。

スクワットするときの手の状態
  • 前にビシッと伸ばす
  • 胸の前で組む
  • 頭の後ろを掴む

これらの状態で固定すれば、手で反動を付けられません。

つまり下半身の力だけでスクワットできるんですね。

そして足ですが、肩幅と同じかちょっと広めに開いたらOK。

つま先の向きは「真っすぐ前」or「ちょっと外側」で、しっくりくる方向を探しましょう。

ぷにまる
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筆者は手を「前にビシッと伸ばす」&足を「ちょっと外側」でスクワットしていますよ。

スクワットの基本フォーム:お尻を下ろす位置

woman lifting barbel

https://unsplash.com/photos/optBC2FxCfc

スクワットはお尻を下ろせば下ろすほど、より効率的にトレーニングできます

(筋トレは”体の移動距離”が大切になります。距離が長いほど、キツイけど効率がアップしますよ)

ぷにまる
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関節を浅く曲げるより、深く曲げる方がよく鍛えられますね。

筆者の感覚ですが、『浅いスクワット10回』より『深いスクワット3回』の方が効果的だと思います。

最初は少ししか下ろせないかも知れませんが、慣れてきたらどんどん深く下ろしていきましょう!

スクワットの基本フォーム:お尻は後ろに突き出す

woman holding dumbbell

https://unsplash.com/photos/pE5oWO__uDI

正しいスクワットは、「お尻を後ろに突きだすトレーニング」です。

多くの人は「お尻を上下させる」と思っていますが、それは屈伸運動でありスクワットではありません。

お尻を後ろに突きだしていくと、結果的に下がっているイメージですね。

かと言っても「お尻を後ろに突きだす」のイメージを掴めない人もいることでしょう。

そこで、筆者がいつもイメージしている感覚を紹介しますね。

スクワットのイメージ

スネは床と90°のまま、お尻を斜め下(斜め後ろ)に突きだす

筆者作成

お尻&股関節をしっかり意識して、後ろに突き出していきましょう!

ぷにまる
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次の項目からは『スクワットのNG行動』を説明していきます。

スクワットのNG行動:ヒザから動かす

Jeans, Fashion, Ruptured, Modern, Style, Knee, Comfy

https://pixabay.com/photos/jeans-fashion-ruptured-modern-828693/#content

先ほど「お尻&股関節をしっかり意識して」と言いましたが、ヒザは意識しないでください。

スクワットは『股関節を動かすトレーニング』なので、そこはほとんど無関係なんですね。

ぷにまる
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ヒザは曲げるのではなく、お尻を突きだしたときに曲がっていくイメージです。

しかもヒザを意識してのスクワットは効果が低いばかりか、ケガに繋がりやすくなりますよ

かならず股関節を意識して、股関節を動かす感覚でトレーニングしていきましょう!

スクワットのNG行動:ヒザがつま先より前に出る

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https://pixabay.com/photos/stairs-feet-socks-stocking-woman-921253/#content

お尻を後ろに突きだしていくと、ヒザもどんどん曲がっていきます。

そのときに、つま先よりも前に出ないよう気をつけてくださいね。

ぷにまる
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ヒザが前に出てしまうと、スクワットの効率が悪くなります

実際にやってもらえば分かりますが、つま先より前に出ないようスクワットすると、めちゃくちゃ鍛えられますよ!

下半身をしっかりトレーニングするため、ココもしっかり注意しましょう。

スクワットのNG行動:つま先&カカトが上がる

Feet, Toe, Human Body, Soil, Body, On Tiptoe

https://pixabay.com/photos/feet-toe-human-body-soil-body-70573/#content

スクワット中につま先やカカトを上げてしまうと、体勢がアンバランスになります。

すると体を支えるために集中力を使ってしまい、トレーニングに集中できなくなるんですね。

さらに力も入れにくくなるため、筋トレの効率はダダ下がりに…

足のウラはしっかりと床に付けたまま、スクワットをしていきましょう!

ぷにまる
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「地に足をつける」という言葉は、スクワットにも使えますよ。笑

スクワットのNG行動:猫背

猫の後ろ姿(猫背)の写真

https://www.pakutaso.com/20171023300post-13824.html

なんとなくイメージできると思いますが、猫背で効率がアップする筋トレはありません。

もちろんスクワットも例外ではないので、かならず背スジはピンっと伸ばしましょう!

もし猫背のままトレーニングすると、「ぜんぜん効果が出ない…」なんてことになるかも知れません。

知らず知らずのうちに背中は曲がっているので、スクワット1回ごとに背スジを伸ばすことをオススメします。

ぷにまる
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猫背を解消するだけで、太ももへの刺激が大きく変わることでしょう!

スクワットのNG行動:ヒザとつま先が別方向

お尻を後ろに突きだす時に曲がっていくヒザですが、つま先との方向にも注意しましょう。

これらの向きが違っていると靭帯にも負荷が掛かり、思わぬケガに繋がりますよ

例えば「つま先は外側・ヒザは内側を向いている」と、回数を重ねるほどにダメージを負います。

”健康で丈夫な体”を作るためのトレーニングで、ケガをしたら元も子もありませんよね。

かならずつま先とヒザは、同じ方向にしていきましょう!

ぷにまる
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次の項目では、スクワットと”呼吸”の関係を紹介しますね。

スクワット時の”呼吸”って、どうすれば良い?

Meditation, Girl, Temple, Quiet, Contemplation

https://pixabay.com/photos/meditation-girl-temple-quiet-972472/#content

意識している人はかなり少ない”呼吸”ですが、これにも正しい方法があります。

スクワット時の正しい呼吸法
  • お尻を突きだすとき→息を吸う
  • お尻を上げていくとき→息を吐く

こうすることで、トレーニングの効率をアップできますよ

(逆に呼吸法を守らないと、効率はダウンすることに…

そして「お尻を突きだす・上げながら息を吸う・吐く」ではなく「息を吸う・吐きながらお尻を突きだす・上げる」ですね。

ぷにまる
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あくまで呼吸からスタートして、それに続いてお尻を動かしていくイメージですよ。

正しい呼吸を行えば集中力もアップするので、ぜひ守りながらスクワットしていきましょう!

スクワットの基本についての情報まとめ

スクワットの基本フォーム&NG行動について紹介しました。

「正しいスクワット」はあなたのイメージ以上にキツく、そして効果がありますよ。

ぷにまる
ぷにまる

初めは筆者も「そんなに変わらんやろ」とナメてましたが、足はプルプル&筋肉痛がヒドイことに…笑

ジムに行ったりバーベルを使ったりせず、自宅&素手でもムッキムキの太ももを作れるスクワット。

この記事の内容をぜひ参考にして、理想の足をゲットしていきましょう!

筋トレの効果をアップするためには、タンパク質を摂ることも有効です。

筋トレとタンパク質の関係については、下の記事も参考にしてみてくださいね。

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