自宅でムキムキになれる効率的な筋トレ&オススメのアイテムを紹介!

「体を鍛えたいけど、ジムに行くのはちょっと…。自宅でもできる筋トレは無いかな?」

そんな疑問を解決するため、「自宅でムキムキになれる効率的な筋トレ」を紹介します!

この記事で紹介していること
  • 自宅での効率的な筋トレ
  • 筋トレの頻度について
  • オススメのアイテムetc…
ぷにまる
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あなたの家でも筋肉をムキムキにする方法が載っています。

ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/SHu5e7e2em4)

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自宅での効率的な筋トレ:プッシュアップ

”自宅での筋トレ”として、多くの人が最初に思うのは『プッシュアップ』でしょう。

世界中の誰もが一度はやったことがあるほど、有名で身近なトレーニングです。

プッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

わりとテキトーにやっている人が多い『プッシュアップ』。

姿勢や動作のキープなどをしっかり意識すると、予想を超える効果が出ますよ!

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”ちゃんとしっかり”の意識でやると、予想以上のムキムキになれます。

自宅での効率的な筋トレ:クランチ

クランチ』は、いわゆる”普通の腹筋”に近いトレーニングです。

床から背中を離さないのがポイントになりますよ。

クランチ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 床に仰向けになり、ヒザを90°に曲げて立てる
  2. 息を吐きながら腰が上がらない程度まで上体を起こす
  3. 肩甲骨が付かない程度までゆっくり息を吸いながら身体を倒す
  4. 2と3をくり返す

思わず「キツイー!!」と思うほど、腹筋を刺激できる『クランチ』。

2のときに”ヘソを見る意識”をもつと、さらに効率を上げられますよ!

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しっかり呼吸を意識してクランチをしましょう

自宅での効率的な筋トレ:ノーマルスクワット

こちらも自宅筋トレの王道、『ノーマルスクワット』。

『プッシュアップ』と同じく、誰でもやったことがあるでしょう。

ノーマルスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 3と4をくり返す

多くの人はヒザを曲げていますが、実は「股関節&おしりを意識すること」がポイント。

ヒザを曲げるのではなく、お尻を後ろに突きだして腰を上下させるのが大切ですよ。

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『息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ』の呼吸も大事です。

自宅での効率的な筋トレ:ヒップリフト

ヒップリフト』は筆者イチオシのトレーニングです。

布団に寝ながら出来て、体の裏側全体を鍛えられる”万能さ”もグッドですよ。

ヒップリフト:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「寝ながら出来る・多くの筋肉(背中&お尻&ハムストリング)を刺激できる」。

このトレーニングにはメリットしか無いので、筆者も喜んでやっていますよ!

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慣れてきたら、肩からヒザが真っすぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。

自宅での効率的な筋トレ:カーフレイズ

カーフレイズ』は、とても手軽にできる”ふくらはぎの筋トレ”ですね。

効果もバッチリなので、今日からでも始めてほしいトレーニングです。

カーフレイズ:50回×3セット(休憩:1分)

  1. カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
  2. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  3. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  4. ゆっくり床まで下ろしていく
  5. 2〜4をくり返す

この筋トレを簡単に言うと、”つま先立ち”ですね。

家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですよ。

「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのも強みです。

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つま先が”外側”か”内側”かで、筋肉への刺激が変わります。

ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。

自宅での効率的な筋トレ:パームカール

パームカール』は、力こぶをどんどん大きくできるトレーニングです。

ダンベルがいらないので、いつでもどこでも始められますよ。

パームカール:30回×3セット(休憩:1分)

  1. 足を肩幅に開いて、立つor高いイスに腰かける
  2. 右手はグーにして、左手で右手の手首をつかむ
  3. 右手のグーを肩に近づける
  4. 3と同時に、左手は右手首を下に押す
  5. グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 5と同時に、左手を上に押す
  7. 3~6をくり返す

イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。

負荷の大きさも自分で調整できるので、強烈に鍛えることもできますよ!

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筆者はトイレでやることもあります。お腹が痛いほど筋トレできてラッキーです。笑

自宅での効率的な筋トレ:膝コロ

膝コロ』は腹筋ローラーを使って、腹筋をゴリゴリに鍛える筋トレです。

初心者はモチロン、中級者や上級者もガッツリ鍛えられますよ。

膝コロ:5回×3セット(休憩:1分)

  1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
  2. 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
  3. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 2と3を繰り返す

このトレーニングは本当にキツくて、次の日は筋肉痛がエゲツないことになるでしょう。

その分、腹筋をバキバキにする効果はバツグンですよ!!

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シックスパックを実現させるため、もっとも役立つでしょう。

自宅での効率的な筋トレ:チンニング

チンニング(懸垂)』は、上半身の筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。

どの筋トレをするか迷った時は、とりあえずコレをやっておけばOKですよ。

チンニング:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手の平を自分に向け、肩幅まで広げてバーを掴む
  2. 親指は人差し指に添えるだけ
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

上半身を鍛えるためのチート武器である『チンニング』。

より効率的に効かせるため、「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ことが大切ですね。

プニまる
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最初はとくにキツいので、3回×3セットでもOKですよ。

自宅での効率的な筋トレ:ハンドグリッパー

ハンドグリッパー』は握力をピンポイントで鍛えるトレーニングです。

リンゴを握りつぶすほどのパワーを手に入れることも可能ですよ!

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https://pixabay.com/ja/photos/%E6%98%A5%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-10328/#content

ハンドグリッパー:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. ハンドグリッパーを5秒かけて握る
  2. 5秒かけて手を開いていく
  3. 1と2をくり返す

このアイテムを使った鍛え方はスゴくシンプルで、ひたすら握るだけですね。

しかし「シンプルイズベスト」との言葉通り、握力を鍛えるにはもっともオススメです。

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ヒマなときにニギニギするだけでもOKですよ!

トレーニングに必要なアイテムを紹介!

色々なトレーニングを紹介しましたが、中にはアイテムが無いとできないモノもありました。

なのでここでは、筆者オススメの「トレーニングアイテム」をオススメしていきます!

腹筋ローラー:1,499円(税込)

腹筋ローラーを使えば、腹筋をこれ以上なくトレーニングできます。

しかも「安い・小さくて軽い・場所を取らない」という、まさに最高のアイテムですよ!

一家に一台(?)あれば十分なので、あなたもぜひ使ってくださいね。

チンニングバー:8,980円(税込)

このバーは『チンニング』をする為、絶対に必要なアイテムです。

すこし値段は張りますが、一生使えるほど頑丈なのでコスパは良いと言えるでしょう!

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しかも『ディップス』ができる持ち手も付いてます。ディップスについては、この記事を読んでみてくださいね。

【上半身まとめてバキバキ!】5つの”ディップス”について紹介!!
上半身をまとめてバッキバキに鍛えられるトレーニング”ディップス”について紹介していきます。この記事には「そもそもディップスとは」という答えや、ディップスで鍛えるメリットなども書かれています。最後まで読み切れば、理想の体に一歩近づける...

ハンドグリッパー:618円(税込)

握力を鍛えるためには欠かせないと言える「ハンドグリッパー」も、安価で買えますよ。

しかも10~50kgまで揃っているので、あなたにピッタリの負荷が見つかることでしょう。

スマホと同じくらいの大きさなので、部屋に置いててもジャマにならないのがグッドです!

【ちょっと待って】同じ筋トレは毎日やらないで!

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https://pixabay.com/photos/stop-sign-traffic-sign-road-sign-634941/#content

「自宅で筋トレしまくって、体をムキムキにするぞ!!」

そう思っているあなた、すこしだけストップしてください。

モチベーションが高いのは良いですが、同じ部位は毎日トレーニングしてはいけませんよ

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なぜなら、筋肉を大きくするには「超回復」という生理現象が必要だからです。

しかし毎日同じ筋トレをしてしまうと、「超回復」が起こりません。

それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

だいたいの目安ですが、同じ部位のトレーニングは週2~3回するのがオススメ。

前の筋トレから「48時間」は空けるのがベストですよ。

超回復についての詳しい解説はコチラ

筋トレ後に起こる「超回復」とは。

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

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https://pixabay.com/photos/chicken-wing-chicken-wings-buffalo-1559579/#content

実は筋トレをしただけでは、そんなにムキムキになりません。

トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をちゃんと摂りましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれているので、毎日食べるのがオススメですよ。

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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインをオススメする理由
  • 効率的にタンパク質を摂れる
  • ビタミンなどの栄養も補給できる
  • 美味しい

効果を出すために「1日2回(朝・夜)飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。

とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません

筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってあなたも理想の体を作っていきましょう!

自宅でムキムキになれる効率的な筋トレについてまとめ

自宅でムキムキになれる筋トレについて紹介しました。

体1つで鍛えられるモノもあれば、アイテムを使ったトレーニングもありましたね。

筆者の感覚ですが、アイテム無しは”軽めのトレーニング”・アイテム有りは”キツめのトレーニング”と考えればOKだと思います。

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本格的に筋肉を追い込みたいときは、アイテムを使った筋トレがオススメですよ。

そして筋肉を育てるためのプロテインも紹介したので、ぜひ使って理想の体を作っていきましょう!

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