『座りながら出来る筋トレ』を紹介!【ダルさを吹っ飛ばす】

ふくらはぎ

「最近はデスクワークばかりで体がダルい…座りながらでも出来る筋トレは無いものか」

あなたのそんな悩みを解決するため、『座りながら出来る筋トレ』を紹介していきます!

この記事で紹介していること
  • 座りながら筋トレする”3つのメリット”
  • どんな筋トレがあるのか
  • どうやって筋トレすれば良いかetc…
ぷにまる
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ダルさを解消するモノから、バキバキに鍛えるモノまで揃えました!

今日からでも始められるトレーニングばかりなので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/BuNWp1bL0nc)

座りながらの筋トレをする”3つのメリット”とは?

まずは「座りながらの筋トレをする”3つのメリット”」から紹介していきます。

頭がスッキリする

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https://pixabay.com/photos/happy-man-adult-city-face-guy-1836445/#content

座りっぱなしだと全身の血流が悪くなり、脳にも影響してきます。

シンプルに言えば、頭がボーッとして眠くなってくるんですね。

ぷにまる
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”ダルい…”と感じるのは、脳の血流が悪くなっているからです。

しかし筋トレには血流を良くする効果もあります。

つまり「トレーニングする=頭がスッキリする」ですよ!

あなたが感じているダルさは、筋トレで解消できるでしょう

(参考:サワイ健康推進課公式サイト

手足が冷え性&むくみが解消できる

person foot on brown rock

https://unsplash.com/photos/DL4DDQb8yjc

「座りっぱなしは全身の血流が悪くなる」と説明しましたが、それは手足の冷え性&むくみにも繋がります。

足は「第2の心臓」とも言われているほど、血流に大きく関わっているからですね。

しかし筋トレすることで血流が良くなり、冷え性&むくみは解消されていきますよ。

大ケガの危険性を下げられる

person wearing orange and gray Nike shoes walking on gray concrete stairs

https://unsplash.com/photos/PHIgYUGQPvU

座った状態が続いていると、急に動いた時に肉離れを起こすことがあります。

いつの間にか筋肉が凝り固まっている(柔軟性を失っている)からですね。

そこで筋トレをしておくと、筋肉は柔らかいまま。

「急に立ち上がって肉離れ」なんて危険性を下げられますよ

『座りながらできる筋トレ』を一覧で紹介!

それではこの記事で紹介する、「座りながら出来る筋トレ」を一覧で紹介します。

座りながらできる筋トレ一覧
  • ヒザ押し合い
  • 手のひら押し合い
  • ドローイング
  • ヒップフロート
  • シーテッドニーレイズ
  • シーテッドカーフレイズ

聞いたことがあるモノから、「なにコレ?」と思うモノまであることでしょう。

次の項目から「これらの筋トレは、どうやって行うのか?」を解説していきます!

手軽に出来る『座りながら筋トレ』:ヒザ押し合い

ヒザ押し合い』は、イスに座りながら行える手軽トレーニングです。

道具もいらないので、筆者もブログを書くついでにやってますよ。

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https://pixabay.com/photos/business-businessman-chair-computer-1839191/#content

ヒザ押し合い:20回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばしてイスに座る
  2. 両ヒザを付けあい、お互いに押しあう
  3. 「押す→力を抜く→押す…」をくり返す

かなり簡単でオフィスワークしながらでも行える、この筋トレ。

両ヒザの間にボールや拳を挟み、それを潰すようなイメージで押すのも効果的ですよ!

プニまる
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めちゃくちゃ手軽に内ももを鍛えられるので、テレビを観ながらでも十分トレーニングできます。

座りながらでも、胸をバキバキに出来る!:手のひら押し合い

『手のひら押し合い』は、胸の筋肉をバキバキに刺激できるトレーニングです。

ハデな動きもしないので、狭い場所でも十分に鍛えられますよ!

https://www.pakutaso.com/photo/26248.html

手のひら押し合い:20回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばして座る
  2. 胸の前で手のひらを付けあう(合掌のようなフォーム)
  3. お互いに「押す→力を抜く→押す…」をくり返す

ヒザ押し合いと同じく、体の一部を押し合うことでの筋トレですね。

「押す→力を抜く→押す…」ではなく、「10秒間押し合い続ける」も効果的ですよ!

プニまる
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静か&どこにいても出来るので、めちゃくちゃオススメです。

呼吸するだけの『座りながら筋トレ』:ドローイング

ドローイング』は、お腹をへこますだけのトレーニングです。

メインとして腹横筋(ワキ腹の筋肉)を鍛えられますよ。

※この動画は寝ながらトレーニングしてますが、座りながらでも十分な効果があります。

ドローイング:15秒×3セット(休憩:10秒)

  1. 背スジを伸ばしてイスに座る
  2. 何回か深呼吸をする
  3. ゆっくり息を吐いて、お腹をへこませていく
  4. 息を吐き切った&これ以上へこまなくなったら、その状態で浅く呼吸をくり返す
  5. 4を15秒キープしたら元に戻す

シンプルに言えば「呼吸するだけ」のトレーニングです。

手軽さはナンバーワンですし、スマホを触りながらでも鍛えられますよ。

プニまる
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思った以上に負荷は掛かりますが、バッチリ鍛えてる証です。

あなたもやった事あるかも?!:ヒップフロート

ヒップフロート』は、体幹と腕の筋トレです。

イスに座りっぱなしで体が凝ってきたときに、ストレッチと一緒にやるのがオススメですよ。

ヒップフロート:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばしてイスに浅く座る
  2. 太ももの横あたりの座面を両手でしっかり掴む
  3. 腹筋に力を入れ、腕を伸ばしてお尻を3秒浮かせる
  4. 2の体勢にゆっくり戻る
  5. 3と4をくり返す

かなり簡単なので、あなたもやってきた事があるかも知れませんね。

しかしお腹に力を入れてゆっくりお尻を浮かせると、筋トレ効果はすごく高いですよ!

プニまる
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本格的な筋トレを始める前のウォーミングアップにもピッタリです。

腹筋全般をバキバキに鍛える!:シーテッドニーレイズ

シーテッドニーレイズ』は、腹筋全般をバキバキに鍛えるトレーニングです。

これをやっていれば、運動不足にはなり得ないことでしょう。

シーテッドニーレイズ:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背スジを伸ばしてイスに浅く座る
  2. イスのフチを両手で掴む
  3. 上体を後ろに反らして、足を上にあげる
  4. ヒザが胸に近づいたら、床に足が付かない程度に下げる
  5. 3と4をくり返す

本格派のトレーニーも、メニューに取り入れているこのトレーニング。

筋トレの効果はとても高く、シックスパックを作るために役立ちますよ!

プニまる
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座りながら腹筋をバキバキにしていきましょう。

ふくらはぎをピンポイントで!:シーテッドカーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ』は、ふくらはぎをピンポイントで鍛えるトレーニングです。

「つま先を上げるだけ」なので、周りに人がいてもバレずに行えますよ。

シーテッド・カーフレイズ:「50回×3セット(休憩:1分)」

  1. ヒザと同じ高さのイスやベンチに深く座る
  2. 床と足が90°になるよう調整
  3. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  4. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  5. ゆっくり床まで下ろしていく
  6. 3〜5をくり返す

超お手軽な筋トレである、シーテッドカーフレイズ。

自重でもしっかり鍛えられるので、ふくらはぎをどんどんパンプアップしていきましょう!

プニまる
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あなたが『カーフレイズ』に興味があるなら、

こちらの記事も読んでみてくださいね。

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筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

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https://pixabay.com/photos/chicken-wing-chicken-wings-buffalo-1559579/#content

実は筋トレをしただけでは、そこまで筋肉は大きくなりません。

トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をちゃんと摂りましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれているので、毎日食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインをオススメする理由
  • 効率的にタンパク質を摂れる
  • ビタミンなどの栄養も補給できる
  • 美味しい

効果を出すために「1日2回(朝・夜)飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。

とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません

筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってあなたも理想の体を作っていきましょう!

座りながら出来る筋トレについての情報まとめ

あなたのダルさを吹っ飛ばす『座りながら出来る筋トレ』について紹介しました。

「最近ダルい〜…」という感覚は、デスクワーク(座りっぱなし)が招いているかも知れません。

だからこそ座りながらでも筋トレすることで、ダルさを解消&頭をスッキリすることができますよ。

何もアイテムを使わなくてOKなので、ぜひ今すぐ気になったモノから始めてみましょう!

ぷにまる
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筆者は『ヒザ押し合い』から始めることをオススメします。

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