初めてベンチプレスを始めると、「初心者でも60kgは上げられるのだろうか？」と不安に思う方も多いことでしょう。
また、正しいフォームを知らないと怪我をしてしまう可能性もあります。筋トレ初心者の方は、効率的に筋肉をつけるためにも正しい方法を知りたいと考えるはずです。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私は長年にわたり、筋トレを行ってきた経験を生かして、多くの方に正しいトレーニング方法を伝えてきました。また、トレーニング指導員の資格も取得しており、正確かつ安全な方法を提供できる自信があります。
それでは、60kgのベンチプレスを目指す方必見の、効果的なトレーニング方法を紹介していきます。
- ベンチプレス初心者でも60kgを上げる方法とは？
- 60kgのベンチプレスにトライするメリット
- 60kgのベンチプレスにトライするデメリット
- 60kgのベンチプレスを達成するために必要な筋肉
- 初心者が60kgのベンチプレスを達成するためのトレーニング方法
- ベンチプレスで60kgを上げる人はどんな見た目をしている？
- 60kgのベンチプレスを続けた方がいい理由とは？
- 60kgのベンチプレスにトライする時の準備運動&ストレッチについて
- 60kgのベンチプレスを成功させるためのコツ
- ベンチプレスで60kgを持ち上げるために役立つアイテムとは？
- 初心者からベンチプレスで60kgを達成するための期間目安
- 60kgのベンチプレスに失敗した時の対処法
- 60kgのベンチプレスに取り組むときの注意点
- 60kgのベンチプレスに向けた心構えとモチベーションの保ち方
- 60kgのベンチプレスに向けた食事や栄養補助についてアドバイス
- 筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
- まとめ
ベンチプレス初心者でも60kgを上げる方法とは？
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの1つであり、特に胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える効果があります。
初心者が60kgを上げるには、次のポイントに注意してトレーニングを行うことが重要です。
適切なフォームでトレーニングを行う
適切なフォームでトレーニングを行うことは、怪我を防ぐためにも非常に重要です。まず、背中をまっすぐにし、脚を地面にしっかりとつけます。バーベルを持ち、肩幅よりもやや広めのグリップで持ちます。
バーベルをゆっくりと降ろし、胸の辺りで止めます。そして、力を入れてバーベルを持ち上げます。
重量を徐々に上げる
初めてトレーニングを行う場合は、軽めの重量から始めることが大切です。徐々に重量を上げていくことで、筋力をつけていくことができます。
また、重量を上げる際には、自分の力で上げられる範囲内で徐々に上げるようにしましょう。
トレーニングを継続する
ベンチプレスのような筋力トレーニングは、継続することが非常に重要です。毎日トレーニングをすることが難しい場合でも、週に2～3回程度の頻度で行うように心がけましょう。
またトレーニングの前後にストレッチを行うことで、怪我を防ぐこともできます。
60kgを上げることは、初心者にとっては大きな目標となるかもしれません。しかし、ある程度筋力がついてきたら、60kgを上げることは十分に可能です。
60kgのベンチプレスにトライするメリット
ここでは、60kgのベンチプレスにトライするメリットについて解説します。
上半身をバランスよく鍛えることができる
ベンチプレスは、胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。
この三つの筋肉をバランスよく鍛えることができれば、見た目だけでなく、肩や腕のパワーにも影響を与えます。
しかも60kgであれば、初心者でも比較的容易にトライすることができる。
自信がつく
自分自身が目標を達成したと感じることは、自信を与えてくれます。60kgのベンチプレスを達成することで、上半身の筋肉の強さを実感でき、自信を持ってトレーニングに取り組むことができます。
モチベーションが上がる
モチベーションはトレーニングに欠かせない要素の一つです。
60kgのベンチプレスを達成することで、次にどこまで重量を増やせるか、または時間をかけて60kgをより綺麗なフォームで上げることができるようになるかといった目標を持つことができます。
60kgのベンチプレスにトライするデメリット
ベンチプレスは、上半身を鍛えるための重要なトレーニングの1つであり、60kgのベンチプレスにトライすることは、体力や筋力の向上につながります。
しかし、ベンチプレスを行う際には、デメリットもあることを忘れてはいけません。以下では、60kgのベンチプレスにトライする際に考慮すべきデメリットについて説明します。
怪我のリスクがある
ベンチプレスを行う際には、筋肉や関節に大きな負荷がかかります。特に、肩や胸の筋肉を使うため、誤ったフォームや過剰な重量を扱うと、肩や胸の怪我のリスクが高くなります。
また、怪我を予防するためには、ウォーミングアップやストレッチなどの準備運動が欠かせません。怪我を防ぐためにも、無理をせず、慎重にトレーニングを行うようにしましょう。
重量過多によるストレス
60kgのベンチプレスは、初心者にとっては十分な重量といえますが、体力に自信のない人にとっては、過剰な重量になる可能性があります。
重量過多によるストレスは、身体的な負担だけでなく、精神的な負担も引き起こすことがあります。また、過度な負荷がかかることで、筋肉や関節に損傷を与える可能性があります。
適切な重量を選ぶことで、体を無理なく鍛えるようにしましょう。
偏った筋肉の発達
ベンチプレスは、胸や上腕三頭筋など、特定の筋肉を重点的に鍛えるため、偏った筋肉の発達が起こる可能性があります。
筋肉のバランスを取るためには、ベンチプレスとともに、他のトレーニングも行うことが重要です。
60kgのベンチプレスを達成するために必要な筋肉
60kgのベンチプレスは、多くの人にとっては重い重量です。そのため、60kgのベンチプレスを行うためには、特定の筋肉の強化が必要です。
以下では、60kgのベンチプレスに必要な筋肉について解説します。
胸筋
ベンチプレスは、胸筋を鍛えるための代表的なトレーニングの1つです。60kgのベンチプレスを行うためには、胸筋をしっかりと鍛える必要があります。
胸筋を強化することで、ベンチプレスを行う際に必要な力を得ることができます。
三頭筋
ベンチプレスを行う際には、腕を伸ばす動作が必要です。この動作には、三頭筋が重要な役割を果たします。
三頭筋を強化することで、ベンチプレスに必要な力をより効率的に発揮することができます。
前腕筋
ベンチプレスを行う際には、バーをしっかりと握る必要があります。そのため、前腕筋を強化することで、握力を強化することができます。
握力が強くなることで、バーをしっかりと握り続けることができ、ベンチプレスに必要な力をより効率的に発揮することができます。
以上のように、60kgのベンチプレスを達成するためには、胸筋、三頭筋、前腕筋を強化することが重要です。
これらの筋肉を鍛えることで、より強力なベンチプレスを行うことができるようになります。
初心者が60kgのベンチプレスを達成するためのトレーニング方法
初心者がベンチプレスで60kgを上げるためには、適切なトレーニング方法が必要です。ここでは、初心者でも効果的に60kgのベンチプレスを達成するために必要なトレーニング方法について説明します。
1. 基本のトレーニングを行う
初心者がベンチプレスで60kgを上げるためには、まず基本のトレーニングを行うことが大切です。
基本のトレーニングとは、ベンチプレスのフォームや筋力を養うためのトレーニングのこと。腕立て伏せや、軽い重量でのベンチプレスですね。
例えば、ベンチプレスのフォームを身につけるために、バーベルを使った空振り運動を行うことが有効です。
また、胸筋や三角筋などの関連筋肉を養うために、ベンチプレス以外のトレーニングも併せて行うことが重要です。
2. ウェイトを徐々に増やす
初心者が60kgのベンチプレスを達成するためには、ウェイトを徐々に増やしていくことが必要です。
急激に重量を上げると、筋肉に負荷がかかりすぎて怪我をする可能性があるため、ゆっくりとウェイトを増やしていくことが大切です。
例えば、初めに30kgのウェイトでトレーニングを開始し、徐々に重量を上げていくことが有効です。
3. アクセサリートレーニングを行う
初心者が60kgのベンチプレスを達成するためには、アクセサリートレーニングも有効です。アクセサリートレーニングとは、ベンチプレスの弱点を補うためのトレーニングです。
例えば、肩甲骨の筋肉を鍛える「肩甲骨引き」というトレーニングは、ベンチプレスでの安定感を向上させるために役立ちます。
4. 適切な食事と休息を心がける
最後に、初心者が60kgのベンチプレスを達成するためには、適切な食事と休息を心がけることも重要です。筋トレをしていると、筋肉を成長させるためには栄養が必要になります。
タンパク質を多く含む食事や、必要なビタミンやミネラルを摂取することで筋肉の成長を促進することができます。
また、十分な睡眠をとることで、体が回復し成長ホルモンの分泌が促進されるため、筋肉の成長につながります。
例えばタンパク質を多く含む食品としては、肉や魚、卵、大豆製品などが挙げられます。
また、ビタミンCは筋肉を修復するために必要な栄養素です。ビタミンCを多く含む食品としては、オレンジやイチゴなどの果物、野菜にはピーマンやブロッコリーなどがあります。
睡眠に関しては個人差がありますが、一般的には7～8時間程度の睡眠が必要とされています。筋トレをした後は、十分な休息を取ることで、疲労回復や筋肉の成長につながります。
以上のように適切な食事と休息を心がけることでも、初心者でも60kgのベンチプレスを達成することができます。ただし怪我に注意し、無理のないトレーニングを心がけることが大切です。
ベンチプレスで60kgを上げる人はどんな見た目をしている？
今日の筋トレ💪
混んでたので少なめに！！ベンチプレス
ラテラルWチェスト
ペクトラルフライベンチプレス久しぶりに
60kg 10repやった！！ふたご座流星群みれた💫#筋トレ #筋トレ男子#筋トレ好きと繋がりたい#筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/NxfV1hJgFr
— まぁ@筋トレ (@amaguri05116680) December 14, 2022
今日は胸・二頭でした🏋🏼♀️
やっっとベンチプレス60kg挙がった🥺ただ軌道がまだまだ安定してなかったから修正頑張ります😤
肩に力入れるの必死で増量中のお腹が大爆発してるし顔も真顔😫笑
肩が1番の弱点だけど少しずつ成長してるかな🧐画像が変にトリミングされちゃうので似たような画像2枚で再投稿。笑 pic.twitter.com/xvmtP5dLFc— もぐもも@筋トレ垢 (@mogumomo28) February 27, 2021
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの1つであり、胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える効果があります。では、ベンチプレスで60kgを上げる人はどんな見た目をしているのでしょうか？
まず、60kgを上げるためには、かなりの筋力が必要です。一般的に男性の場合、体重70kg前後であれば、ベンチプレス60kgを上げるには、中程度以上の筋力が必要になります。
女性の場合は、体重によって差異がありますが、基本的に男性よりも筋力が低いため、同じ体重の男性に比べて筋力が必要となります。
具体的な見た目については、60kgを上げるためには、胸筋・三角筋・上腕三頭筋が発達していることが多いです。
ただし個人差があり、筋力があっても見た目に反映されない場合もあります。
また、60kgを上げることができるだけであっても、それ以上の重量を扱えない場合もあるため、単純に筋力だけで見るのは難しいです。
ベンチプレスは、重量を上げるだけでなく、正しいフォームで練習することで、身体を鍛えることができます。60kgを上げることができるようになるには、継続的な練習が必要です。
60kgのベンチプレスを続けた方がいい理由とは？
ベンチプレスは、胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕筋などをトレーニングする種目であり、多くの人々がトレーニングの中心に置く種目の一つです。
60kgのベンチプレスは、初心者にとっては一定の目標であり、その達成によってトレーニングに対するモチベーションを高めることができます。
しかし60kgのベンチプレスを続けることが重要な理由は、達成感やモチベーションの向上だけではありません。
筋力アップ
60kgのベンチプレスは初心者にとって一定の目標であり、この目標を達成するためには、十分なトレーニングが必要です。
このトレーニングは、筋肉を刺激し、筋肉量を増加させることで筋力を向上させる効果があります。また、筋肉量が増えることで、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
さらに筋肉量が増えることで、骨密度も向上し、骨粗鬆症予防にもつながります。
姿勢改善
ベンチプレスは、胸を張って腕を上げる動作が必要なため、胸筋や肩甲骨を鍛えることができます。これによって、姿勢が改善され、美しい体型を手に入れることができます。
また、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。
心肺機能向上
ベンチプレスは、複数の大きな筋肉を使うため、心肺機能を向上させる効果があります。心肺機能が向上すると、日常生活やスポーツにおいても、よりスムーズに動くことができ、疲れにくくなります。
60kgのベンチプレスにトライする時の準備運動&ストレッチについて
60kgのベンチプレスに挑戦する前に、適切な準備運動とストレッチを行うことは非常に重要です。
適切な準備運動とストレッチをすることで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。
準備運動の重要性
ベンチプレスは、胸部、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の大きな筋肉を使う運動です。これらの筋肉をしっかりと動かすためには、十分な準備運動が必要です。
そして準備運動によって筋肉を温め、柔軟性を高めることができます。また、適切な姿勢やフォームを身につけることができます。
ストレッチの重要性
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるために非常に重要です。特に、胸部、肩甲骨周り、上腕三頭筋などの筋肉をしっかりとストレッチすることが大切です。
これらの筋肉が柔軟であれば、動きの幅が広がり、パフォーマンスが向上します。
また筋肉の柔軟性を高めることで、怪我のリスクを減らすことができます。
具体的な準備運動とストレッチ
ベンチプレスに挑戦する前に、以下のような準備運動とストレッチを行うことをおすすめします。
1. 腕回し
腕を回して、肩甲骨周りの筋肉を温めます。軽い負荷で行うことが大切です。
2. パスツイスト
膝立ちで、上半身を左右に回転させます。胸部や上腕三頭筋を柔軟にします。
3. 胸筋ストレッチ
壁や柱に手を付け、胸部を開きます。胸部の柔軟性を高めます。
4. 肩甲骨周りストレッチ
両肩を広げた状態で、肘を曲げて手を後ろに回します。そのまま、肩甲骨を寄せたり、離したりしながら、手を上に引っ張ります。このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくするために効果的です。
5. 胸を開くストレッチ
胸を開くストレッチは、ベンチプレスのような動作に必要な胸部の筋肉を伸ばすことができます。壁に向かって立ち、両手を胸の高さで壁につけます。両手を離すようにして、胸を前に突き出します。
この状態を保ちながら、深呼吸を3回行います。このストレッチは、胸の筋肉を柔らかくし、深呼吸をすることで体をリラックスさせることができます。
以上のようなストレッチや準備運動を行うことで、ベンチプレスの前に体を準備することができます。
ストレッチや準備運動は、怪我を予防するだけでなく、パフォーマンスを向上させるためにも重要な役割を果たします。
60kgのベンチプレスを成功させるためのコツ
60kgのベンチプレスは初心者にとっては大きな目標となりますが、以下のコツを実践することで成功させることができます。
1. フォームを正しくする
ベンチプレスは正しいフォームが非常に重要です。フォームが悪いと、怪我をする可能性が高くなります。
また、効果的な筋トレを行うことができず、60kgを上げることができない場合があります。
正しいフォームを身につけるためには、初心者でもトレーニング指導員からアドバイスをもらうなどして、正しいフォームをマスターしましょう。
2. 呼吸法を意識する
呼吸法はベンチプレスの成功に非常に重要です。ベンチプレスを行う際には、吸い込んで胸を張り、重さを持ち上げる際には息を吐き出すようにします。
このような呼吸法を意識することで、より多くの重さを扱えるようになります。
3. ゆっくりと重量を上げる
60kgのベンチプレスを行うには、筋肉がそれに対応する力をつける必要があります。急激に重量を上げることは、筋肉を傷める可能性が高く、逆効果となってしまいます。
徐々に重量を上げることで、筋肉を強化して60kgを上げることができます。
4. 集中力を高める
ベンチプレスは集中力が非常に重要です。重い重量を持ち上げるためには、集中して取り組むことが必要です。
集中力を高めるためには、筋トレ前に瞑想やストレッチなどのリラックス方法を行うことがおすすめです。
5. 筋肉を休ませる
筋肉はトレーニングを行った後に休ませることが大切です。筋肉が十分に回復するまで、次のトレーニングを行わないようにしましょう。
過度なトレーニングは筋肉を疲労させ、怪我をする可能性が高くなります。
しっかりと休息をとり、体をリフレッシュさせることが肝要。
ベンチプレスで60kgを持ち上げるために役立つアイテムとは？
60kgのベンチプレスは、初心者にとっては大きな目標であり、達成するためには正しいフォームやトレーニング、適切な食事と休息が必要です。
さらに、ベンチプレスで60kgを持ち上げるために、いくつかのアイテムが役立つことがあります。
ベンチプレス用グローブ
ベンチプレスで60kgを持ち上げるためには、手のグリップが滑ることがないようにすることが重要です。
ベンチプレス用グローブは、手のひらに滑り止めの素材を使用しており、滑りを防止してグリップ力を高めることができます。
また、手の保護やケガを防止するためにも、ベンチプレス用グローブを使用することがおすすめです。
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ウエイトベルト
ベンチプレスで重量を扱う際には、腰への負荷が大きくなるため、ウエイトベルトを使用することで腰の安定性を高めることができます。
ウエイトベルトを使用することで、腰の負荷を軽減することができるため、ベンチプレスの重量を扱う際にもっと安定して持ち上げることができます。
ただし、ウエイトベルトはあくまでも補助的なアイテムであるため、正しいフォームを身につけることが最も重要です。
ウエイトベルトを使用する際にも、正しいフォームを保つようにしましょう。
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チョーク
ベンチプレスを行う際に、手のひらが汗で滑ってしまうことがあります。このような場合に役立つのがチョークです。チョークを手に塗ることで、手のひらが滑ることを防ぐことができます。
ただし、ジムによってはチョークの使用が禁止されている場合がありますので、事前に確認するようにしましょう。
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以上が、ベンチプレスで60kgを持ち上げるために役立つアイテムです。ただし、これらのアイテムはあくまでも補助的なものであり、正しいフォームを身につけることが最も重要です。
また、アイテムを使用する際にも、自分に合った方法で使用するようにしましょう。
初心者からベンチプレスで60kgを達成するための期間目安
初心者がベンチプレスで60kgを達成するために必要な期間目安は、個人差が大きいため一概には言えません。しかし、一般的には1年程度のトレーニング期間が必要とされています。
この期間は、主に筋肉の発達にかかる時間やトレーニング頻度によって左右されます。ベンチプレスをすることで鍛えられる筋肉は胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋などがあります。
これらの筋肉を鍛えるには、筋肉が回復し成長するために必要な時間が必要です。
また、初心者がトレーニングを始めたばかりの段階では、筋肉の発達が遅いため、トレーニング頻度や負荷の増加に慎重になる必要があります。
過度な負荷や過剰なトレーニングはケガの原因になるため、無理をしてトレーニングすることは避けるべきです。
例えば、週に3回のトレーニングで、ベンチプレスを含めた上半身のトレーニングを中心に行い、1日あたりのトレーニング時間を1時間程度に設定すると、1年間のトレーニング期間で60kgのベンチプレスを達成することができるかもしれません。
ただし個人差やトレーニング内容によっては、この期間が短くなることもあります。
また、トレーニングを継続することが重要なので、効果的なトレーニング方法や食事、睡眠などを取り入れ、長期的な視点で取り組むことが重要です。
60kgのベンチプレスに失敗した時の対処法
ベンチプレスは筋力やフォームに加え、集中力や心の強さが重要になるエクササイズです。60kgのベンチプレスに成功するためには、多くのトレーニングと継続的な努力が必要です。
しかし失敗することもあるでしょう。ここでは、60kgのベンチプレスに失敗した時の対処法について紹介します。
1.フォームを確認する
ベンチプレスに失敗した場合、フォームが崩れている可能性があります。フォームが崩れると、筋肉の使い方が効率的でなくなり、パフォーマンスが低下します。
また、怪我の原因にもなります。フォームを確認し、正しいフォームで練習を続けることが重要です。
2.重量を下げて練習する
60kgのベンチプレスに失敗した場合、筋肉がまだ十分に発達していない可能性があります。筋力をつけるためには、軽い重量から始めて、少しずつ重量を上げていくことが必要です。
失敗した場合は、一度重量を下げて、フォームを確認しながら練習を続けましょう。
3.休息を取る
ベンチプレスに失敗する原因には、疲労やストレスもあります。疲れがたまっている場合や、ストレスがかかっている場合は、ベンチプレスのパフォーマンスが低下することがあります。
失敗した場合は、適切な休息をとり、体をリフレッシュさせましょう。
4.心を鍛える
ベンチプレスに失敗した場合、自信を失ってしまうことがあります。しかし、ベンチプレスは体力だけでなく、心の強さが必要なエクササイズでもあります。
失敗した場合でも、諦めずに心を鍛えて、再び挑戦することが重要です。
5.コーチやトレーナーに相談する
ベンチプレスに失敗した場合、自分で解決できない問題があるかもしれません。この場合は、コーチやトレーナーに相談することをおすすめします。
コーチやトレーナーは、適切なフォームやテクニックを教えてくれるだけでなく、筋力トレーニングについての知識や経験も豊富です。
彼らはあなたが適切な方法でトレーニングを行い、怪我をしないようにサポートすることができます。
ベンチプレスに失敗しても、あきらめずに次に向けて取り組むことが大切です。失敗から学び、改善することで、より強く、より健康的な体を手に入れることができます。
60kgのベンチプレスに取り組むときの注意点
ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも代表的な種目の一つであり、腕や胸などの筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
しかし、適切な形やテクニックを守らない場合は、肩や腕などの怪我の原因になることもあります。
そのため、初心者が60kgのベンチプレスに取り組むときには、以下の注意点を押さえる必要があります。
1. テクニックを身につける
ベンチプレスを安全かつ効果的に行うためには、正しいフォームやテクニックを身につけることが必要不可欠です。
特に、バーを支える肩甲骨の位置や腕の位置、足の置き方などに注意が必要。正しい形を身につけることで、怪我のリスクを減らし、効果的に筋力を増強することができます。
2. 重量を徐々に増やす
初心者が60kgのベンチプレスに挑戦する場合、一度に大きな重量を扱おうとすると怪我のリスクが高くなります。
そのため、徐々に重量を増やしていくことが大切です。自分が扱える重量からスタートし、徐々に重量を増やしていくことで、筋力を効果的に増強することができます。
3. アクセサリーを活用する
ベンチプレスを行う際に、アクセサリーを使用することで、安全性や効果的なトレーニングを行うことができます。
例えば、手袋やグリップパッドを使用することで、バーが滑りにくくなり、握力を強化することができます。
またウエイトベルトを使用することで、腰をサポートすることができ、腰への負荷を軽減することができます。
4. 呼吸法に注意する
ベンチプレスを行う際には、呼吸法にも注意が必要です。バーを下ろすときには、息を吐き出し、バーを持ち上げるときには、息を吸い込むことが基本です。
なぜなら、バーを下ろすときに息を吐き出すことで胸を落とし、安定感を増し、パワーを発揮しやすくなるからです。
またバーを持ち上げるときには、胸を張って息を吸い込むことで、胸筋に余計な負担をかけずに筋力を最大限に発揮できる。
しかし、呼吸法は人によって異なる場合があります。そのため、自分に合った呼吸法を見つけることが重要です。
一般的には、バーを下ろすときには2回ほど深く息を吐き、バーを持ち上げるときには1回深く息を吸う方法が効果的ですが、個人差があります。
自分に合った呼吸法を見つけ、練習を繰り返すことで、より効果的なベンチプレスができるようになります。
60kgのベンチプレスに向けた心構えとモチベーションの保ち方
ベンチプレスに挑戦する際には、ただ重いものを持ち上げるだけではなく、適切な心構えと強いモチベーションが必要です。
ここでは、60kgのベンチプレスに向けた心構えとモチベーションを保つための方法について説明します。
リアルな目標を設定する
まず、ベンチプレスに取り組む際には、自分自身に対してリアルな目標を設定することが重要です。
60kgのベンチプレスに取り組む場合、まずは目標を50kgから設定して、そこから徐々に重量を増やしていくことが望ましいです。
また目標設定においては、自分の体格や過去のトレーニング経験などを考慮して、現実的な目標を設定することが大切です。
過去の自分の記録に挑戦する
ベンチプレスに取り組む際には、常に自分自身との競争を意識することが重要です。
自分自身と比較して、前回よりも重い重量を持ち上げたり、より多くの回数をこなしたりすることで、モチベーションを保ちながらトレーニングを続けることができます。
自分自身にポジティブな言葉をかける
また、ベンチプレスに向けてのモチベーションを保つためには、自分自身に対してポジティブな言葉をかけることが大切です。
例えば、自分自身に「今日はよく頑張った！」と言い聞かせることで、自信を持ってトレーニングに励めますよ。
60kgのベンチプレスに向けた食事や栄養補助についてアドバイス
ベンチプレスに取り組む上で、適切な食事と栄養補助は非常に重要です。ここでは、60kgのベンチプレスに向けた食事や栄養補助についてアドバイスを紹介します。
適切な栄養バランスを重視
まず、適切な栄養バランスを取ることが重要です。タンパク質、炭水化物、脂肪をバランス良く摂取し、筋肉を増やすことが大切です。
特にタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、ベンチプレスを含む筋トレを行う場合には、適切な量を摂取することが必要です。
1日あたりのタンパク質の摂取量は、体重1キロあたり1グラム以上が目安とされています。
サプリメントも活用する
また、ベンチプレスに向けて栄養補助を行うことも有効です。特に、筋肉合成に必要なアミノ酸を含む「BCAA」や、筋肉疲労を抑える「クエン酸」が有効です。
国産 クエン酸（結晶）1ｋｇ 食品添加物（食用）鹿児島県で製造される希少な国内製造 [01] NICHIGA(ニチガ)
これらのサプリメントは、筋肉合成や回復を促進する効果があり、トレーニングの成果を引き出すために役立ちます。
ただし、食事や栄養補助だけではベンチプレスを成功させることはできません。適切なトレーニングと睡眠と合わせて取り組むことが重要です。
また個人差が大きいため、自分に合った食事や栄養補助の摂り方を見つけることが必要。
例えば、朝食にはタンパク質を多く含む卵料理や豆腐、ヨーグルトなどを摂取することが良いです。
また、昼食には炭水化物を中心にした食事、夕食にはタンパク質を多く含む肉や魚、豆腐などを摂取することが良いでしょう。
さらにトレーニング前には炭水化物を中心とした軽い食事をとり、トレーニング後にはタンパク質を多く含む食事を摂取することが、筋肉の成長をサポートしてくれますよ。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
に入会してみませんか？
まとめ
60kgのベンチプレスに向けた心構えとアドバイスをまとめます。
ベンチプレスには継続的なトレーニングが必要です。筋力をつけるために、マシンやフリーウェイトを使ったトレーニングを行い、必要な筋肉を身につけましょう。
そして食事管理も大切なポイントです。タンパク質を豊富に含む食材を摂ることで、筋肉をしっかりと作り上げることができます。
栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すのも大事。
そしてこの記事を読んでくれた読者が起こすべきアクションは、まずはじめに自分自身の現状を把握し、目標に向けたトレーニングプランを作成することです。
さらに、適切な食事管理を取り入れ、ベンチプレスに向けた食事や栄養補助のアドバイスを参考に、自分に合った栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
そして継続的にトレーニングを行えば、目標の60kgのベンチプレスを達成することも簡単です。ぜひ頑張って下さいね！
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