「筋トレで男らしい体を作っていきたいけど、今やってるトレーニング・生活は効率が悪いのだろうか？」
とくに筋トレ初心者は、こんな考えをいつも持っていると思います。筆者もそうでしたが、ずーーっとモヤモヤしますよね。
そこでこの記事では『筋トレ効率を下げる”悪い行動”』を7つ紹介していきます！
書かれている内容を理解して止めるだけで、今までの3倍以上も高い筋トレ効率をゲットできるかもしれませんよ。
筋トレ歴10年以上の筆者が、いつも意識していることでもあります。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/dJdcb11aboQ）
筋トレの効率を下げる”悪い行動”①：毎日やってしまう
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まずは『毎日筋トレする』です。ビックリするかもしれませんが、毎日同じ場所を筋トレすると効率はダダ下がりします。
なぜなら、いわゆるオーバートレーニングになって”超回復”が起きないからですね。
この現象は、筋トレによって傷付いた筋肉をしっかり休めることで生まれます。
つまり毎日同じ部位をトレーニングすると、超回復が起きません。「筋トレしてるのに筋肉がぜんぜん付かない」なんて事態を招きますよ。
筋トレしたあとは、大体48時間（丸2日）は筋肉を休めましょう。
”同じ部位”を毎日筋トレするのがNGなので、「今日は腕・明日は足・その次はお腹…」ならOKですよ！
筋トレの効率を下げる”悪い行動”②：軽い負荷で多い回数
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軽い筋トレを、多い回数でこなすのも効率は悪いですね。もちろん筋肉が付かないワケではありません。
しかし『軽く・多く』だと、筋力というより持久力（スタミナ）が上がっていきます。
マラソン選手をイメージしてほしいのですが、抜群のスタミナを誇る彼らの足は、ゴリゴリではなくスラッとしていますよね。何十キロと走り続けているのに。
つまり軽い負荷をかけ続けても、筋肉は全然大きくならないんです。「太くて大きい筋肉」を目指すなら、少ない回数でもキツい筋トレをしていきましょう！
筋トレの効率を下げる”悪い行動”③：間違ったフォーム
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筋トレは、ある意味『フォームが命』です。間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、筋肉に刺激を届けられません。
例えばスクワット。これをするときは「曲げたヒザがつま先より前に出ない」のが正しいフォームです。
しかし曲げたヒザがつま先より前に出てしまうと、ヒザや足首の関節に負荷をかけてしまい、太ももを鍛えにくくなるんですね。
そして関節に負荷をかけるということは、ケガに繋がりやすいということ。健康な体で筋肉をしっかり鍛えられるよう、正しいフォームを意識しましょう！
筋トレの効率を下げる”悪い行動”④：ランニング・ストレッチ
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筋トレを始める前に、ウォーミングアップとしてランニングやストレッチをする人がいます。
しかしそれらをしてしまうと、せっかくキツくトレーニングをしても筋肉が付きにくいんですね。以下では理由を紹介します。
・筋トレ前にランニング（有酸素運動）→エネルギーを使ってしまい、筋トレ時に”筋肉から”エネルギーを捻出する→筋肉が縮小してしまう。
・筋トレ前にストレッチ→体をリラックスさせてしまい、筋力を発揮しにくくなる→大きい負荷に耐えられず追い込めない&ケガをしやすくなる。
これらのデメリットがあるので、ランニングやストレッチは「筋トレ後」に行いましょう！
筋トレの効率を下げる”悪い行動”⑤：お酒を飲む
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「筋トレした後に飲むビールはサイコー！！」。そう感じて筋トレに臨み、モチベーションをキープしている人もいます。
しかしアルコールは『筋トレの効果をジャマしてしまう』ということが分かっていますよ。
（参考：アルコールは筋肥大に悪い？筋トレ効果を落とす？お酒が筋肉に及ぼす悪影響）
具体的に説明すると、アルコールはテストステロン（筋肉を作ってくれるホルモン）を減少させてしまうんですね。だからこそ飲酒は筋トレの大敵なのです！
ですがお酒を完全に止めるのは難しい&かえってストレスにもなりますよね。なので”トレーニングした日は禁酒する”という意識で、お酒と付き合っていきましょう。
筋トレの効率を下げる”悪い行動”⑥：あまり寝ない
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寝不足になると、体を大きくしてくれる”成長ホルモン”の分泌が少なくなります。そして筋肉の成長まで止めてしまうんですね。
トレーニングで傷付いた筋肉は、夜寝ている間に超回復されていきます。しかし睡眠時間を削ると筋肉を治しにくくなり、結果として筋肉がそんなに大きくなりません。
成長ホルモンは、寝始めてから2・3時間で最も分泌されます。修復時間と合わせて7・8時間は寝るようにしましょう。
ちなみに寝る直前に激しい筋トレをすると、頭が冴えて寝付きが悪くなります。
寝る前は激しいトレーニングではなく、マッサージやストレッチを短時間行ってくださいね。
（筋トレにおすすめな時間帯は、体が活動モードになっている15時～18時くらいと言われています）
筋トレの効率を下げる”悪い行動”⑦：栄養を摂らない
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筋肉は筋トレをしているだけでは育ちません。トレーニングをした上で、栄養もしっかり摂ることが必要です！
植物をイメージしてほしいですが、肥料（栄養）をあげないと大きくなりませんよね。それと同じです。
そして筋肉を大きくするための栄養とは、ズバリ『タンパク質』ですね。絶対に欠かせませんよ。
タンパク質はお肉や魚・卵に大豆などに多く含まれているので、これらの食材はどんどん食べていきましょう！
タンパク質は『プロテイン』で摂るのもオススメ！
先ほど「お肉や魚・卵に大豆などはどんどん食べよう」と紹介しましたが、これらはかなり多く食べないと十分にタンパク質を補給できません。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
これなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。
効果を出すためには「1日2回（朝・夜）飲むべき！」という、ちょっと面倒くさいところはあります。
しかし手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません。筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってみてくださいね。
ちゃんと意識して、効率良く筋トレしていこう！
『筋トレ効率を下げる”悪い行動”』を7つを紹介しました。これらを意識して避けていけば、筋トレの効率はどんどんアップしていきますよ。
それらの中には、あなたがビックリするような内容もあったと思います。（毎日筋トレしてはダメ・筋トレ前のランニングなど）
昔の常識がいまだに根付いている部分もあるので、良い効率でケガせずトレーニングを進めるため、正しい知識はしっかり持っておきましょう。
そしてまずは「1週間の筋トレスケジュール」を決めるのがオススメです！詳しいことは、下の記事も参考にしてくださいね。
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