おしりを上げた「ケツ上げベンチプレス」は、ジムでよく見かける光景ですが、正しいフォームで行うことはなかなか難しいものです。また、この方法がなぜ効果的なのかについても疑問を持っている人も多いはずです。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私はフィットネスインストラクターとして、多くの人々が効果的なトレーニングを行い、健康的なライフスタイルを送るためのアドバイスをしてきました。
また、自身もおしりを上げたベンチプレスを行うことで、効果的なトレーニングを行っています。
それでは、おしりを上げてベンチプレスを行う理由と方法について詳しく解説していきます。
おしりを上げてベンチプレスを行う理由とは？
ベンチプレスを行う際におしりを上げる姿勢は、一般的にはあまり好ましくないと思われています。しかし、実際にはおしりを上げることでベンチプレスのパフォーマンスを向上させることができます。
まず、おしりを上げることによって背骨のアーチが自然に保たれ、胸を張りやすくなりますよ。
これによって胸の筋肉をより効果的に使うことができ、ベンチプレスの最大重量を上げることができます。
またおしりを上げることによって、肩甲骨の位置がより安定し、安定したフォームでベンチプレスを行うことができます。これによって肩や腕の負担が軽減され、怪我を予防することが可能。
さらに、おしりを上げることによってベンチプレスのスタート位置を高くすることができます。これによって、より短い距離を上げることができ、ベンチプレスの最大重量を上げることができますよ。
ただしおしりを上げすぎると、フォームが崩れることがあるため、適度なおしりの上げ方を心がけることが重要です。
おしりを上げることによって、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させることができる。
ベンチプレス時の正しいおしりの上げ方をマスターしよう
ベンチプレスは胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えるための基礎トレーニングですが、正しいフォームで行うことが重要です。
特におしりの上げ方には注意が必要で、正しく行わないと効果を得られず、逆に怪我の原因にもなります。
おしりの上げ方のポイントとは？
ベンチプレスを行う際におしりを上げることで、胸に負荷をかけることができます。しかし、おしりを上げすぎると、腰に負荷がかかり怪我の原因になることも。
正しいおしりの上げ方は、膝を曲げた状態で、おしりをベンチから浮かせるように上げます。
この時、おしりを上げるのは脚の力で行うため、腰に負荷がかからないように注意しましょう。またおしりを上げる際には、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
おしりを上げたことによる効果とは？
おしりを上げることで、胸筋により多くの負荷をかけることができます。また、おしりを上げることで、胸筋以外の筋肉も使うことができるため、全身のバランスをとることができますよ。
さらにおしりを上げることで、胸に負荷がかかりやすくなるため、胸を鍛えるための効果が高まります。
逆におしりを上げない場合、肩や腕に負荷がかかりやすくなるため、胸のトレーニング効果が薄れることも。
ケツ上げベンチプレスの「正しいやり方」について
ここでは、バーベルとダンベルを使う場合のおしりを上げた時のやり方について説明します。
1. バーベルを使う場合
1-1. 準備
まずはバーベルをしっかりとホールドし、バーベルラックから取り出します。そして、ベンチプレス台に対して直角になるように足を立て、腰の下に手を差し込みましょう。
そして背中をベンチプレス台に密着させ、腰を起こします。
1-2. おしりを上げる
バーベルを持った状態で、おしりを少し上げます。このとき、腰の前方に位置するおしりの筋肉に刺激を与えることができますよ。
おしりを上げた状態で、腰をベンチプレス台に密着させます。この状態で、バーベルを持ち上げることで、上半身の筋力を鍛えることができます。
2. ダンベルを使う場合
2-1. 準備
ダンベルを持ってベンチプレス台に座ります。背中をベンチプレス台に密着させ、腰を起こします。ダンベルを脇に挟み、肘を曲げながら、ダンベルを持ち上げるようにしましょう。
2-2. おしりを上げる
ダンベルを持った状態で、おしりを少し上げます。このとき、腰の前方に位置するおしりの筋肉に刺激を与えることができますよ。
そしておしりを上げた状態で、腰をベンチプレス台に密着させます。この状態で、ダンベルを持ち上げることで、上半身の筋力を鍛えることができますよ。
おしりを上げたベンチプレスのメリットとデメリット
おしりを上げたベンチプレスのメリットとデメリットについて紹介していきます。
メリット1：高重量を扱えるようになる
おしりを上げることにより、ベンチプレスの起点が腰になり、身体の全体重が上がります。このため、より重い重量を扱えるようになります。
メリット2：肩甲骨の動きが良くなる
おしりを上げることにより、肩甲骨がより深く入り込みます。そのため、肩甲骨周りの筋肉がより強く刺激され、肩甲骨の動きが改善されます。
メリット3：胸筋の負荷が高まる
おしりを上げることにより、胸筋がより深く伸びるようになります。このため、より広範囲の筋肉繊維を刺激し、負荷が高まります。
デメリット1：技術的な問題がある
おしりを上げることによって、バランスが崩れやすくなります。また、おしりを上げすぎると、背中が反り過ぎてしまうため、腰に負担がかかる可能性があるんですね。
正しいフォームで行わないと、怪我の原因になることもあります。
デメリット2：パワーリフティング競技では認められていない
パワーリフティングでは、おしりを上げたベンチプレスは認められていません。これは、おしりを上げることによって、胸筋や三角筋といった本来のターゲットとは異なる筋肉を使ってしまうためです。
以上が、おしりを上げたベンチプレスのメリットとデメリットです。正しいフォームで行い、適切なトレーニングプログラムを組むことで、効果的なベンチプレスが可能となります。
ケツ上げベンチプレスする時の注意点
ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるトレーニングとしてよく知られています。おしりを上げることで、腰椎部分の曲げが緩和され、より多くの筋肉を使用することができます。
しかしおしりを上げることによって起こる問題もあるため、注意が必要です。
1. おしりを上げすぎないように注意しよう
おしりを上げることで、ベンチプレスの重さが軽く感じられるため、ついついおしりを上げすぎてしまう人がいます。
しかしおしりを上げすぎると、背中や首の負担が増え、ケガの原因になることがありますよ。
またおしりを上げることで、胸や肩の筋肉が過剰に使われるため、本来鍛えたい胸筋を十分に鍛えられないことがあります。
そこでおしりを上げる際は、重心が前に移らないように注意し、胸筋を意識して正しいフォームを保ちましょう。
そしておしりを上げることが必要ない場合は、上げないようにしましょう。
2. おしりを上げる際に起こるミスとは？
おしりを上げることで、胸や肩の筋肉を使いすぎてしまう場合があります。これは、おしりを上げることで重心が前に移動し、胸や肩の筋肉が不必要に使われるためですね。
その結果、本来鍛えたい胸筋が十分に鍛えられず、効果が薄れてしまう可能性があります。
また、おしりを上げることで、腰椎部分が過剰に曲がる場合もあります。これは、腰椎に過度な負荷をかけるため、腰痛の原因になることがあります。
おしりを上げる際には、胸筋を意識して正しいフォームを保つことが大切です。
ベンチプレス時におしりが浮くことを防止する方法
ここでは「ベンチプレス時におしりが浮いてしまうこと」への対策方法を紹介します。
体幹の強化
おしりが浮いてしまう原因の一つは、体幹が弱いことによるものです。体幹を強化することで、おしりをしっかりと床につけることができますよ。
具体的には、プランクやサイドブリッジなどの体幹トレーニングを行いましょう。
足の位置を調整する
足の位置が広すぎると、おしりが浮いてしまうことがあります。足の位置を狭めることで、重心が安定し、おしりが浮くことを防ぐことができます。
足の裏をしっかりとつける
足の裏をしっかりと床につけることで、重心が安定し、おしりが浮かないようにすることができます。
特につま先だけで立っているとおしりが浮いてしまいやすくなるため、足の裏全体をしっかりと床につけるようにしましょう。
ベンチにおしりを固定する
ベンチにおしりをしっかりと固定することで、おしりが浮くことを防止することができます。具体的には膝の下にタオルなどを敷き、おしりをその上に乗せるようにしましょう。
以上の方法を実践することで、おしりが浮いてしまうことを防止することができます。
ただしこれらの方法を実践する際にも、正しいフォームでベンチプレスを行うことが重要です。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
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まとめ
おしりを上げたベンチプレスは、より多くの筋肉を使うことができ、最大筋力の向上につながります。ただしおしりを上げすぎると、怪我の原因になる可能性があるため注意が必要。
骨盤を立て、膝を曲げたまま安定させることで、より安全におしりを上げることができます。
またベンチプレスの最大筋力を向上させるためには、ベンチプレスに特化したトレーニングや食事管理が必要ですよ。
トレーニングではベンチプレスに必要な筋肉を重点的に鍛え、過剰なトレーニングを避けながら十分な休息をとることが大切。
そして食事管理では1日5〜6回に分けて食事を摂り、高タンパク低脂肪な食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。
最後にこの記事を読んでくださった読者は、効率的な筋トレと食事管理に取り組み、安全におしりを上げたベンチプレスに挑戦してみてください！
しかし自己流でトレーニングを行うと怪我の原因になることがあるため、トレーナーやコーチの指導を受けることをおすすめします。
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