あなたはベンチプレスで130kgを上げることを目標にしていますか？
その目標を達成するためにはどのようなトレーニングが必要なのか、また、才能や遺伝子の影響があるのかなど気になっていると思います。
そこでこの記事では、130kgのベンチプレスに必要なトレーニングと才能の影響について掘り下げていきます。
本記事を読むことで、130kgのベンチプレスに挑戦する上での具体的なトレーニング方法や、才能や遺伝子の影響について理解することができますよ。
また、有名人やアスリートの例を交えることで、目標達成に向けたモチベーションを高めることができるでしょう。
ぜひ最後まで読んで、目標達成に向けて効果的なアプローチを取ってみてくださいね。
「ベンチプレスで130kg上げる」は、どれだけレベルが高い？
ベンチプレスで130kg上げるのは、非常に高いレベルであり、一般的な人々に比べて筋力やトレーニング経験が高いことを示します。
世界的に見ても、130kgを上げることは普通ではありません。アメリカ合衆国で行われた2018年の全国選手権のベンチプレス部門では、男子の平均最高重量は約111kgでした。
したがって130kgを上げることは、一般的な人々に比べて非常に高い筋力やトレーニング経験が必要であることがわかりますね。
余談ですが、ベンチプレスで130kgを上げることができる人は競技者やプロのボディビルダーなど、トレーニングに多くの時間を費やしてきた人が多いです。
例えば、ベンチプレスの元世界記録保持者であるライアン・ケンネルは、推定で330kgのベンチプレスを行い、世界的に有名なボディビルダー：アーノルド・シュワルツェネッガーは、体重の1.5倍以上でベンチプレスを行いました。
まとめると「ベンチプレスで130kg上げる」は非常に高いレベルであり、一般的な人々に比べて筋力やトレーニング経験が高いことを示します。
そして130kgを上げることができる人は、競技者やプロのボディビルダーなど、多くの時間を費やして筋力を鍛えてきた人々が多いです。
しかし一般人でも、安全にトレーニングを行いながら少しずつ筋力を鍛えることで、自分自身の限界を超えていくことができますよ。
ベンチプレスで130kg上げる人はどんな見た目をしている？
ベンチプレスで130kgを上げる人は、筋肉量が多く、特に胸や上腕二頭筋が発達していることが多いと言えます。
筋力トレーニングをしている人がベンチプレスで130kgを上げるということは、一般的には非常に高いレベルと言えます。
アメリカの栄養・スポーツ栄養学会が発表した報告書によると、一般的な男性がベンチプレスで自分の体重の約0.8倍を上げられるのに対し、競技選手や強化選手は、自分の体重の1.5倍以上を上げることができるとされていますよ。
ただし注意点として、見た目で筋力を判断することはできません。筋肉量や形状は個人差があり、また筋肉が発達していても、その人が実際にどの程度の重量を扱えるかは、体型やテクニック・トレーニング方法など様々な要因が影響するからですね。
ちなみに以下は、ベンチプレスで130kgを上げることができる人の特徴です。
もちろんですが、ベンチプレスで130kgを上げられる人にこれらの特徴が100%当てはまるわけではありません。
例えば、ベンチプレスのトレーニングを専門的に行っている人は、他の筋肉群のトレーニングも行っているため、見た目がバランスよく発達していることもありますよ。
長くなったのでまとめると、ベンチプレスで130kgを上げる人は一般的には筋肉量が多く、特に胸や上腕二頭筋が発達していることが多いです。
ベンチプレスで130kgを上げるためのトレーニング内容
ベンチプレスで130kgを上げるためには、筋力トレーニングと食事管理が重要です。特に、胸部、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋などを重点的に鍛えることが必要ですよ。
アメリカのトレーニング情報サイト”Bodybuilding.com“によると、ベンチプレスで高い重量を扱うためには、上記の筋肉の強化が必要であるとされています。また筋トレを行う際には、適切なフォームと呼吸法が非常に重要であることも強調されているんですね。
そしてベンチプレスで130kgを上げるためのトレーニング内容については、以下に例を挙げます。
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、胸筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。バーベルを使って行うベンチプレスは、腕立て伏せよりも高重量を扱えるため、胸筋の成長に効果的です。
トレーニングのやり方は、バーベルを持ち胸の高さで保持し、胸に向かって下ろし、胸を張りながらバーベルを上げるという動作を繰り返します。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸筋をより多角的に鍛えることができるトレーニングです。胸を開いた状態でダンベルを持ち、腕を微妙に曲げた状態で胸の前で結合し、力を入れて胸を締め上げるようにして、ダンベルを持ち上げる動作を行います。
トライセップエクステンション
トライセップエクステンションは、三頭筋を鍛えるためのトレーニングです。手を頭の後ろに当て、上腕を垂直に立てた状態で肘を曲げ、三頭筋に力を入れながら腕を伸ばしていきます。
ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを手に持ち、肘を腰に固定した状態で、腕を曲げてダンベルを肩に近づけ、再び腕を伸ばす動作を繰り返します。
また、トレーニングとともに、タンパク質や炭水化物を中心としたバランスの良い食事管理が必要です。十分な栄養を摂取することで、筋肉の修復と成長を促進することができますよ。
まとめるとベンチプレスで130kgを上げるためには、胸部・三角筋・上腕三頭筋・前腕筋を重点的に鍛えることが必要です。そしてトレーニングとともにバランスの良い食事管理が重要であり、十分な栄養を摂取することで筋肉の成長を促進していきましょう。
トレーニングが停滞してきたときの対策
トレーニングが停滞してきたときの対策としては、以下のような方法があります。
トレーニングが停滞してしまう原因としては、同じトレーニングを繰り返すことで筋肉に刺激を与えることができなくなる「適応現象」があります。また、筋肉の成長には十分な栄養素が必要であることや、過剰なトレーニングによる疲労が筋肉の成長を妨げることが知られていますよ。
そして以下からは、トレーニングが停滞してきた場合の対策方法をジックリ紹介しますね。
1.トレーニングのバリエーションを増やす
同じ種目のトレーニングを繰り返している場合は、違う角度でのトレーニングや別の種目のトレーニングを取り入れることで筋肉に新たな刺激を与えることができます。例えば、ベンチプレスで停滞した場合は、インクラインベンチプレスやディップスなどの種目を取り入れることが考えられます。
2.トレーニングの強度を上げる
重量を増やす、セット・レップ数を増やす、トレーニングのペースを早めるなど、トレーニングの強度を上げることで筋肉に新たな刺激を与えることができます。
3.栄養摂取量を見直す
十分なタンパク質やカロリーを摂取していない場合は、筋肉が十分に成長しないことがあります。自分に合った栄養素のバランスを見直し、必要な栄養素を摂取することが大切です。
4.十分な休息を取る
筋肉の成長やパフォーマンスの向上には、トレーニングだけでなく十分な休息が欠かせません。十分な休息を取ることで、筋肉が回復し成長するためのエネルギーが蓄積されますよ。
そして一般的には、トレーニング後に筋肉を休ませることが重要ですが、同時に十分な睡眠も必要です。睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の修復と成長を促進します。
また、同じ筋肉を毎日トレーニングすることも避けるべきです。筋肉は、トレーニングの刺激によってダメージを受けます。
そこで十分な休息をとることで、筋肉は回復&成長していくんですね。逆に毎日同じ筋肉をトレーニングすることで、筋肉にダメージが蓄積され、トレーニング効果が低下する可能性があります。
5.コーチやトレーニングパートナーに相談する
自分ではなかなか気づかない課題や改善点を指摘してもらえることがあります。また、コーチやトレーニングパートナーと一緒にトレーニングすることで、モチベーションもアップすることができます。
具体的な対策としては、以下のようなものがあります。
コーチに相談する
専門家のアドバイスを受けることで、自分の課題や改善点を特定することができます。また、トレーニングプランの見直しや調整もしてもらえます。
トレーニングパートナーと一緒にトレーニングする
同じ目標を持つ仲間と一緒にトレーニングすることで、お互いに切磋琢磨することができます。また、トレーニング中に動画撮影してもらい、フォームチェックをしてもらうことも有効です。
オンラインコミュニティに参加する
SNSや専門サイトなどのコミュニティに参加することで、多くの人の意見を聞くことができます。ただし、信頼できる情報源からの情報収集には注意が必要です。
自己分析する
トレーニング中の自分の感覚やフォームなどを記録しておき、後から振り返って自己分析を行うことも有効です。また、食事や睡眠などの生活習慣も見直すことで、トレーニング効果を上げることができます。
停滞期には様々な対策がありますが、最も重要なのは「継続すること」です。効果がすぐに現れなくても、根気よく続けることが大切ですよ。
ベンチプレスで130kgを目指すときの注意ポイント
ここで「ベンチプレスで130kgを目指すときの注意ポイント」をいくつか解説していきますね。
フォームを大切にする
ベンチプレスで重要なのは、重量よりも正しいフォームです。正しいフォームを保つことで、負荷を適切にかけることができ、怪我を防止することもできますよ。
具体的に言うと、フォームを崩すと重量が上がっても筋肉に十分な刺激を与えることができず、トレーニング効果が低下することがあるんですね。
正しいフォームを守ることが一番大切。
そしてベンチプレスの正しいフォームの例として、背中をしっかりとベンチに密着させ、肩甲骨を引き寄せるようにして、胸を張り上げることが挙げられます。
この正しいフォームを保ちながら、徐々に重量を上げていくことが大切ですよ。
肩のウォーミングアップをしっかり行う
肩のウォーミングアップをしっかり行うことでも、ベンチプレスでの怪我を予防することができます。
ベンチプレスは肩や肘にデカい負荷がかかるため、肩を十分に温めることが大切なんですね。そして肩のウォーミングアップを行うことで可動域を広げることができ、怪我を予防することができます。
ちなみにウォーミングアップに最適な運動として、軽いウェイトを使ってローターカフのストレッチや、肩甲骨の動きを促す運動を行うことが挙げられます。
肩の準備運動は、ベンチプレスで怪我を予防するために必要不可欠なものです。ぜひ欠かさず取り組んでいきましょう。
オーバートレーニングしない
ベンチプレスで130kgを目指す場合、オーバートレーニングを避けることが重要です。無理なトレーニングや過剰なトレーニングは筋肉を痛める原因となり、トレーニング効果を損なう可能性があるからですね。
適度な負荷量と適切な休息を取り、急激な負荷増加は避けるようにしましょう。
ちなみにオーバートレーニングによるトレーニング効果の損失については、複数の研究によって報告されています。
例えば、2016年に発表された研究では「トレーニング回数や負荷量が増加すると筋力や筋肥大効果が上昇する」がわかっていますが、同時に「一定の負荷量を超えるとトレーニング効果が減少する」ことも示されていますよ。
なので毎日同じ部位をトレーニングすると、筋肉が成長しなくなることがあります。また負荷量を急激に増やすことも、ケガを引き起こす可能性が高くなります。トレーニングプログラムを作成する際には、自分の体力や筋力に合わせた適度な負荷&休息を考えていきましょう。
ベンチプレスで130kgを達成するための生活習慣について
ここでは「ベンチプレスで130kgを達成するための生活習慣」について紹介していきますね。
1. 食生活を見直す
食生活では十分な栄養を摂取し、体重管理を行うことが重要です。ベンチプレスは筋力トレーニングの中でも重要な種目の一つであり、十分な栄養を摂取することが筋肉を発達させるために必要だからですね。
また適正な体重を維持することも重要なので、BMIが適正範囲内に収まるように注意しましょう。
ちなみにプロのボディビルダーたちは、高タンパク・低脂肪の食事を摂取し、炭水化物もバランスよく取り入れることが多いです。また、食事のタイミングも重視して、筋肉が最も成長するとされるトレーニングの前後に十分な栄養を摂取していますよ。
つまり栄養バランスの良い食事を摂り、適正な体重を維持することが、ベンチプレスで130kgを達成するための重要な生活習慣の一つです。
2. 睡眠をしっかりとる
ベンチプレスの記録を上げるには、十分な睡眠をとることも重要です。睡眠不足になると、筋肉の成長を妨げるだけでなく、筋肉の疲労回復も遅らせてしまうからですね。
また、ホルモン分泌の乱れも引き起こすため、睡眠時間を確保することは非常に重要です。
実際にプロのボディビルダーたちは、筋トレの前後に十分な睡眠をとることで、筋肉の成長を促進しています。また日中も十分な休息をとり、ストレスを溜め込まないようにしています。
だからこそ十分な睡眠をとることが、ベンチプレスで130kgを達成するための重要な生活習慣の一つと言えるんです。
3. 健康管理を徹底する
筋トレによって体を鍛えることは大切ですが、それ以上に健康管理を徹底することが重要です。過度のトレーニングや食事制限、睡眠不足などは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
適度な筋トレ・バランスの取れた食事・十分な睡眠・ストレスの解消など、健康的なライフスタイルを心がけることが何より大切と言えるでしょう。
4. モチベーションを保つ
筋トレは継続することが重要です。そのためには、自分自身のモチベーションを常に高く保つことが必要ですよ。
例えば、トレーニングの目標設定や自分自身の限界に挑戦するなど、自分自身を常に刺激するような方法を取り入れることが良いでしょう。
また、トレーニングを継続するためには、楽しく行うことが大切です。自分自身が楽しんでトレーニングを行うことで、継続することができますよ。
ベンチプレスで130kgを達成するためには、筋肉を鍛えること以上に「生活習慣の改善」が重要です。
ベンチプレスで130kgを上げられる有名人を紹介
実は松本人志、井上悟、丸山ゴンザレスの3人が、ベンチプレス130kgを達成している有名人なんですね。そして以下は各人の実績やトレーニングに関する情報です。
松本人志
お笑い芸人でありながら、トレーニングや健康にも熱心な松本人志。自身のテレビ番組で、ベンチプレスで100kg以上を挙げる様子を披露していました。また、松本が主催するトレーニングイベント「ZUMBATHON」には、ベンチプレス130kgを達成したことがあるとされています。
井上悟
元陸上選手で、100mの元日本記録保持者でもある井上悟。陸上競技選手の中でも筋力トレーニングに熱心で、ベンチプレスでは最高記録が150kgを超えると言われています。現役時代のトレーニングメニューには、ベンチプレスやデッドリフトなどの筋力トレーニングが含まれていたとされています。
丸山ゴンザレス
ジャーナリストであり、自身もトレーニングやフィットネスに熱心な丸山ゴンザレス。2019年に自身のツイッターで、「今日は筋トレ。最高重量のベンチプレスが130kgに到達。自己ベスト更新」とつづり、130kgのベンチプレスを達成したことを報告していました。
ベンチプレスで130kg上げるには「才能」が必須？
ベンチプレスで130kgを上げるためには、才能も関わってくるでしょう。しかしそれ以上に、正しいトレーニングと生活習慣が必要です。
実際にベンチプレスで高い重量を扱える人たちは、才能だけではなくトレーニングや生活習慣にも気を配っています。
例えば筋肉量や筋力は、トレーニングを通じて増やすことができますよね。また十分な睡眠や栄養バランスの良い食事を摂ることで、回復力や体調管理にもつながります。
ベンチプレスで130kgを上げることができる人たちには、才能がある場合もありますが、トレーニングや生活習慣にも力を入れていることが多いです。例えば元プロレスラーの蝶野正洋さんは、トレーニングのほかに、ヨガやストレッチを取り入れて柔軟性も高めていることで有名ですよ。
なのでまとめるとベンチプレスで130kgを上げるためには、才能があるということもありますが、正しいトレーニングと生活習慣が必要です。適切な食事や睡眠、トレーニングの計画を立てて、着実に筋肉量や筋力を増やし、回復力を高めることが重要ですよ。
そして、自分自身の限界に挑戦することも大切です。もしあなたに才能がなくても、正しい取り組みを続ければベンチプレスで130kgを上げられる可能性は十分にあるでしょう。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
に入会してみませんか？
まとめ
ベンチプレスで130kgを上げるには、才能が必須というわけではありません。重要なのは、正しいフォームでトレーニングを行い、効果的な生活習慣を維持することです。
そして適度な休息時間・十分な栄養補給・適切な睡眠時間を徹底することも大切ですよ。
健康的な食生活（高タンパク質・低脂肪・低糖質）の食事を心がけ、十分な水分を摂取していきましょう。さらに適切な睡眠時間を確保し、トレーニング前に十分な休息をとるようにしましょう。
また松本人志さんを始めとした多忙な有名人でも、ベンチプレスで130kgを上げることはできます。なのであなたもトレーニングに精を出せば、きっと上げられることでしょう。
ぜひ今日から励んでいってくださいね！
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