デッドリフトのフォームとパフォーマンスを向上させるためには、強いグリップを持つことが不可欠です。握力が弱いと、フォームが崩れ、バーベルを保持するのが難しくなり、リフトのスタートポジションとゴールポジションで操作しづらくなります。デッドリフトのために握力を鍛えたいと考えている方に、この記事は最適な読み物です。正しいグリップテクニックでデッドリフトを効果的にトレーニングする方法、ハンドホールドを強化するために欠かせない4つのアクセサリー、握力トレーニングに使うべきデッドリフトバーなどをご紹介します。もっと詳しく知りたい方は、読み進めてください。
デッドリフトの正しい握り方と効果的なトレーニング方法
デッドリフトで握力を向上させるための最も重要なステップの1つは、グリップ・テクニックを理解することです。代表的な握り方は、ミックス・グリップとダブル・オーバーハンド・グリップの2種類です。ミックスグリップは、バーベルが手から転がり落ちないように、片手をオーバーハンドグリップ、片手をアンダーハンドグリップで握ります。ダブルオーバーハンドグリップは、両手でバーベルをオーバーハンドグリップで握ります。グリップをしっかり握ることは、正しいフォームでリフトを完遂するために不可欠です。このテクニックを実践するには、ダンベルやバーベル、グリップ強化器具を使って、握力をつけるとよいでしょう。
デッドリフトの握力を強化するアクセサリー4選
正しいグリップテクニックを練習することに加えて、デッドリフト中の握力を高めるために使用できる4つのアクセサリーがあります。最初のアクセサリーは、ストラップです。ストラップは、バーベルがグリップから滑り落ちるのを防ぎ、より重い重量を扱うことができるようにします。2つ目のアクセサリーは、リフティンググローブです。グローブは手を保護し、バーベルのグリップを向上させます。3つ目のアクセサリーは、チョークブロックです。チョークは、バーベルから手が滑り落ちるのを防ぐことで、発汗を抑えることができます。4つ目のアクセサリーはリストストラップです。リストストラップは、手首をサポートし、バーベルをより強く握ることができます。
握力トレーニングにおすすめのデッドリフトバーは？
しかし、デッドリフトに選ぶバーのタイプは、どのグリップテクニックがより効果的かを左右します。握力の弱い人は、ローレット加工が中程度のデッドリフト・バーを使うことをお勧めします。これは、より積極的なグリップを提供し、スリップにつながる可能性がある余分な摩擦を防ぐことができます。中程度のローレット加工を施したデッドリフトバーをお探しなら、ローグオハイオのデッドリフトバーは優れた選択肢となります。このバーは握りやすいように設計されており、また回転も十分にかかるので、潜在的な “摩擦の問題” を回避することができます。
握力が弱い人のためのデッドリフトの握力向上法
デッドリフト中の握力を向上させたい場合、できることがいくつかあります。正しい握り方を練習したり、ストラップやチョークなどのアクセサリーを使ったりするだけでなく、ハンドグリッパーやリストローラー、プルアップバーやチンアップバーを使ったエクササイズなど、握力を強化することに重点を置くべきです。これらのエクササイズを行うことで、握力を鍛えることができ、デッドリフトでバーベルをよりよく保持することができます。
デッドリフトの途中で握力が切れてしまったときの対処法
握力が弱い人は、デッドリフトの途中でグリップが切れてしまうことがあります。リフトの途中でグリップが切れると、かなりイライラしますし、筋力アップを最大化する上でも不利になる可能性があります。グリップが切れたときにすべきことは、一時停止して握り直し、リフトを継続することです。リフティングの途中で一時停止することで、数秒間集中力を高め、リフティング中も正しいフォームを維持することができます。さらに、グリップがリセットされるまでの数秒を確保できるので、ストラップに頼らずとも確実なホールドでリグリップすることができます。
握力トレーニングにおけるデッドリフトの重要性と有効性
握力トレーニングにおいて、デッドリフトは非常に重要で効果的です。デッドリフトは、体幹から前腕まで、全身を使ったリフトです。そのため、全身の筋力を発達させ、筋肉を連動させることを教えるのに適しています。さらに、グリップをコントロールする筋肉がフルロックアウトまで働くため、より重く、より強く、より長く持ち上げることができるのです。このため、最大限の緊張状態を維持することができ、最終的にはより強く、より持続的な握力を身につけることができます。
デッドリフトの握力トレーニングにおすすめのグリップタイプ
デッドリフトで使用するグリップのタイプは、リフトの効率に大きく影響します。デッドリフトによく使われるグリップの種類は、ミックスグリップ、ダブルオーバーハンドグリップ、シングルオーバーハンドスーピネートグリップ、ダブルオーバーハンドスーピネートグリップの4種類です。それぞれのグリップには利点と欠点があるので、それぞれを試してみて、自分に最も適したものを選ぶことが重要です。ミックスグリップは、より重い重量を持ち上げることができ、誤差が大きくなるため、最も一般的です。しかし、ダブルオーバーハンドグリップは、握力をつけるのに役立ち、筋肉にある程度バランスのとれた負荷を教えることができます。
デッドリフトの握りを変えて、トレーニング効果を高める！
デッドリフトで握力を向上させるための最良のテクニックの1つは、グリップを変化させることです。デッドリフトで最も一般的なグリップは、ダブルオーバーハンドグリップとオルタネート（ミックス）グリップの2つです。ダブルオーバーハンドグリップは握力に挑戦するには最適な方法ですが、リフト途中でバーを失う可能性が高くなります。オルタネイトグリップは、より安定した動作が可能で、より多くの重量を挙げることができますが、体の片側を主に使うことになります。握力とデッドリフトのパフォーマンスを最大化するには、ダブルオーバーハンドグリップからオルタネートグリップ、さらにはワンアームデッドリフトまで、さまざまなグリップを使用することができます。そうすることで、握力に様々なチャレンジができ、また、自分の体を限界まで追い込むことができます。
デッドリフトの他におすすめの握力トレーニングは？
握力トレーニングに関しては、デッドリフトを唯一の運動形態とすべきではありません。バランスを保ちながら、全体的に握力を高めるために、他の握力エクササイズも取り入れるべきです。他の握力トレーニングとしては、ファーマーズウォーク、懸垂、トウロープ引き、ロープカール、プレートピンチなどがあります。これらのエクササイズは、それぞれ異なる方法で握力を鍛え、また、さまざまな課題を提供します。また、これらのエクササイズは、ストレッチやリカバリーと組み合わせることで、体が増加した仕事量に対応できるようにし、オーバートレーニングにならないようにする必要があります。
デッドリフトでの握力強化につながる食事と栄養素について
何を食べるかも、握力に影響を与えます。適切な食品を食べ、適切な栄養素を摂取することで、握力を強化し、デッドリフトの際にバーを掴みやすくすることができます。ビタミンC、D、Eは、筋肉や骨を丈夫にするために必要な栄養素です。また、カルシウムやマグネシウムを多く含む食品も、筋肉疲労を軽減するのに役立ちます。最後に、筋肉の維持と増強に役立つ赤身のタンパク質源に注目することです。適切な組み合わせの食品を食べることで、デッドリフトの握力を向上させ、維持することができるのです。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
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テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
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結論
デッドリフトで握力を向上させることは、リフティングを成功させるために不可欠です。適切なテクニックと、ストラップ、グローブ、チョークなどのアクセサリーを使用することで、バーベルを強く握ることができるようになります。さらに、ハンドグリッパーやリストローラー、懸垂バーやチンニングバーを使ったエクササイズなど、握力を強化するエクササイズを実践することで、握力を高め、デッドリフトのフォームを改善できます。正しい道具を使えば、バーベルをより強く握り、より重いウェイトを持ち上げることができます。
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