「男らしい、カッコイイ胸板を作りたい！」と考えている人にオススメ！
この記事では、たくましい胸板を作る『大胸筋の筋トレ』を7つ紹介していきます。
道具を使わないトレーニングや、ちょっとした道具を使って効率的に鍛えるトレーニングまで、バリエーション豊かに解説していますよ。
あなたが理想の胸板をゲットするための手助けになるので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/7kEpUPB8vNk）
そもそも『大胸筋』って、どんな筋肉なの？
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『大胸筋』とは、その名の通り「胸の周りにある筋肉」です。かなり大きい筋肉であり、上部・中部・下部に分けられますよ。
大胸筋中部はさらに”外側・内側”に分けられます。下のボックスでは、それぞれの部位を使う（鍛えられる）タイミングを紹介しますね。
- 上部→腕を肩より上げるとき
- 中部（外側）→腕を外に開くとき
- 中部（内側）→腕を内側に閉じるとき
- 下部→腕を肩より下げるとき
大胸筋を鍛えるときは、それぞれの部位をバランス良くトレーニングすることが大事です。キレイな形をキープしたまま、筋肉を大きくしていけますよ。
そして筋肉のことを理解しておけば筋トレの効率が上がります。ぜひ自分の胸を触りながら、どんな動きでどこが固くなるか確認してみましょう。
大胸筋を鍛えるメリットを”5つ”紹介！
大胸筋のトレーニングは中々ハードなので、筋トレを続けられない人も多くいます。
なので鍛えるメリットをちゃんと理解し、モチベーションを上げて継続していきましょう！
たくましくて分厚い胸板がゲットできる
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なんと言っても最大のメリットは『たくましくて分厚い胸板をゲットできる』でしょう。
鍛えて大きくした胸板は服の上からでも目立つので、男としてのカッコ良さがググッと増します。そして自分の体に自信が出てきますよ。
成果が分かりやすい
大胸筋は大きくなりやすい筋肉であり、脂肪が付きにくい場所です。なので筋トレした成果が分かりやすいんですね。
服をカッコよく着こなせる
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胸板がたくましいと、どんな服を着ていてもスタイリッシュに見えます。
もちろんTシャツも似合うのですが、とくにスーツがバッチリ似合うようになりますよ。まさに”大人の色気があふれている”と言えるでしょう。
代謝がアップして痩せやすくなる
大胸筋はかなり大きい筋肉なので、筋トレするほど効率的に代謝がアップしていきます。
そして代謝がアップすると、脂肪が燃えやすくなって痩せやすくなる。だらしない体とはオサラバできますね。
重いものを持てる
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見た目が良くなることはモチロンですが、重いものを持てるようになるのも魅力的ですね。
女性や他の男性が持てないものを軽々持てたり、固いビンのフタを開けられたりするようになりますよ。
すごく大きいメリットが何個もあるので、モチベは高いまま胸をトレーニングしていきましょう！
まずは基本にして王道の筋トレ：プッシュアップ
『プッシュアップ』は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。このトレーニングは、世界で一番ポピュラーなトレーニングでしょう。
プッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
世界中の誰もが知っているであろうプッシュアップ。姿勢や動作のキープなどをしっかり意識すると、予想を超える効果が出ますよ！
”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。
より効果的な大胸筋トレーニング：ワイドプッシュアップ
『ワイドプッシュアップ』は、腕を大きく開いたプッシュアップですね。より効果的に大胸筋を鍛えられますよ。
ワイドプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
「ゆっくり体を下ろして、ゆっくり上げる」と解説していますが、上げるときはスピーディでもOK。あなたの好みで変えてみてくださいね。
体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですよ。
手を狭めて楽しく筋トレ：ナロープッシュアップ
『ナロープッシュアップ』は、手の幅を小さくしてのプッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。
ナロープッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも狭くして床につける
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
- 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 4と5をくり返す
この筋トレは、筋トレ初心者にとっては結構ハードです。慣れるまではヒザも床につけたり、体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷から始めていきましょう。
慣れてくると面白さも感じるので、どんどんチャレンジしてくださいね！
プッシュアップの最上級：デクラインプッシュアップ
『デクラインプッシュアップ』は、机やイスなどに足を乗せるプッシュアップです。大胸筋をめちゃくちゃ強く刺激できますよ。
デクラインプッシュアップ：15回×3セット（休憩：1分）
- ヒザと同じ高さのアイテム（机、イスなど）を用意する
- アイテムに足を乗せ、肩の真下に手を置く
- 顔を前に向けて、体を真っ直ぐにする
- ゆっくりと、床につく直前まで体を下げていく
- 親指で床を押す意識で、体を素早く上げる
足を高い位置にすることで、大胸筋への負荷を大きくできますよ。ヒジが体の外側に広がらないよう、腹筋に力を入れるのがポイントですね。
このトレーニングは筆者イチオシです！イスや机があれば出来ますし、刺激の大きさは2倍（体感）になります。
ダンベルを使った大胸筋トレーニング：ダンベルプレス
『ダンベルプレス』は、ダンベルを使うバージョンの『ベンチプレス』ですね。床に寝てでも出来ますが、ベンチや机などがあればグッドですね。
ダンベルプレス：15回×3セット（休憩：1分）
- 床もしくはベンチ・机に寝る
- 両手にダンベルを持って、胸をしっかり張る
- 腕を上に真っすぐ伸ばす
- 二の腕が床と平行になるまでヒジを曲げていく
- 曲げ切ったところで2秒キープ
- 勢いよく3の体勢に戻る
- 4~6をくり返す
ベンチや机に寝た方が、大胸筋への刺激は大きくなります。しかしちょうど良いモノがあるとは限らないので、床に寝るでも十分OKですよ。
筆者も床に寝ながらやっていますが、不満を感じたことはありませんよ。
飛ぶように両手を動かす：ダンベルフライ
『ダンベルフライ』は、大胸筋だけでなく肩や腕の筋肉もバキバキに鍛えられるトレーニングです。だからこそ肩や腕の力に頼らないようにして、胸を刺激しましょう。
ダンベルフライ：15回×3セット（休憩：1分）
- 床もしくはベンチ・机に寝る
- 両手にダンベルを持って、胸をしっかり張る
- 腕を上に真っすぐ伸ばす
- ヒジを少し曲げながら、真横に下ろしていく
- 胸の上までダンベルを上げる
- 4と5をくり返す
この筋トレもベンチや机に寝た方が、大胸筋への刺激は大きくなります。そして最初から重いダンベルを使うとケガに繋がるので、軽いモノから始めてくださいね。
腕やヒジの動かし方によっては、肩や腕に効きます。「どの動かし方が胸に効くのか」を探っていきましょう。
上半身をまとめて鍛えるなら：ディップス
『ディップス』は、2本のバーを使った筋トレです。上半身の筋肉をまるっと鍛えられる”万能トレーニング”ですよ。
ディップス：10回×3セット（休憩：1分）
- 2本のバーを肩幅より少し広めに置く
- 2本の間に立ってバーを掴む
- ヒジを伸ばして体を浮かす
- 体勢をちょっと前に傾けてヒザは曲げる
- ヒジを直角まで曲げていき、ヒジを伸ばして4に戻る
「自分の体重を支えられるバー」が必要になりますが、すごく効率的に大胸筋を鍛えられますよ。
ディップス専用のバーは安くて場所も取らないので、今すぐ準備することをオススメします！
『大胸筋トレーニングにオススメのアイテム』を紹介！
ここまで解説してきた筋トレの中には、ダンベルやディップス用のバーが必要なトレーニングもありました。
この項目では、『大胸筋トレーニングにオススメのアイテム』を紹介していきますね。
可変式ダンベル（5kg×2コ）：2,799円（税込）
『可変式ダンベル』とは、着けるプレートの枚数によって重さを変えられるダンベルのことです。
ダンベルプレスやダンベルフライは、慣れてないときは軽め・慣れたら重めのダンベルを使って欲しいので、重さを変えられる『可変式』がオススメですよ。
ディップス用のバー：4,820円（税込）
このバーはお互いが固定されていないので、幅を自由に調整できます。どんな体格の人でも問題なく使えますよ。
そして高さ約80cm・横幅約65cm・土台の長さが約50cmなので、部屋に置いててもジャマになりません。スゴくオススメです！
折りたたみ式フラットベンチ：4,980円（税込）
このベンチは”300kg”まで耐えられる、とても頑丈な逸品です。たとえ力士が使っても壊れることは無いでしょう。
長さ112cm・幅37cm・高さ42cmと少し長くなっていますが、一般的な家庭用の机より断然小さいので、そこまで気にならないと思います。
気になったアイテムをぜひ買って、あなたの筋トレに取り入れてくださいね！
大胸筋の筋トレって、毎日やってもいいの？
大胸筋に限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません。
筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。
しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。
大胸筋のトレーニングは、週2~3回するのがオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。
下の記事では、大胸筋を含めた『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね！
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
筋肉は筋トレをしただけでは、そんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”：タンパク質をしっかり摂っていきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。
筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。
たくましい胸板を作る『大胸筋の筋トレ』 まとめ
たくましい胸板を作る『大胸筋の筋トレ』を7つ紹介しました。これであなたも”大胸筋トレマスター”ですね！
ジムに行かなくても、自宅で分厚くてたくましい胸板を作ることはできます。この記事で紹介した筋トレを、あなたがやれば良いだけなんですから。
「どのトレーニングから始めたら良いのか…」と悩んでいる人は、『プッシュアップ』から始めてみましょう。基本にして王道ですよ。
そしてオススメのアイテムや頻度・栄養についても紹介しました。ぜひ今すぐ必要なモノは揃えて、あなたの筋トレを充実させていきましょう！
個人的に『ダンベル』と『プロテイン』は、どんな筋トレにも必須だと思っています。ぜひ揃えてくださいね。
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