上半身の筋力をつけるのは大変なことです。筋力を進歩させるのに役立つエクササイズのひとつが、腕立て伏せです。
正しく行えば、腕立て伏せは筋力をつけるのに効果的なだけでなく、安定性と体幹の強さを高めるのにも役立ちます。
今回は、絶対的に完璧なプッシュアップをするために必要な5つのステップを探ります。もっと詳しく知りたい方は、読み進めてください。
1.ボディアライメント
効果的な腕立て伏せの鍵は、正しい体のアライメントを保つことです。
まず、足を腰の幅に広げます。背中はまっすぐ、足首と一直線になるようにし、頭は背骨と一直線になるようにします。
両手は肩幅より少し広めに開き、肘は90度に曲げておきます。正しい姿勢になったら、腕立て伏せを開始します。
2.コアを引き締める
位置が決まったら、完璧な腕立て伏せをするための次のステップは、体幹を鍛えることです。
体幹は体の他の部分の土台であり、運動を通してあなたを後押ししてくれるものであることを忘れないでください。
体幹を鍛えるには、おへそを上へ上へと引き寄せ、骨盤をニュートラルな状態に保つことに集中します。そうすることで、体を安定させながら上下させることができます。
3.ゆっくりとした動きで、コントロールする
体を正しい位置に保ち、体幹を活性化させたら、動き始めることができます。
ここで重要なのは、ゆっくりと、そして最後までコントロールし続けることです。まず、胸が地面につくまで、体を一気に下ろします。
そして、腕で体を押し上げ、最後に胸に力を入れます。こうすることで、動作全体を通して筋肉を確実に動かすことができます。
4.よくある失敗を避ける
腕立て伏せをするとき、せっかくの上達を帳消しにしてしまうようなミスをしがちです。運動効果を最大限に引き出すためには、ある種の間違いを避けることが重要です。以下はその例です。
-体幹を鍛えていない。
-わざわざ地上に出てこない。
-トップで胸を絞らない。
-バウンスでレップ数を増やす。
5.ミックス・イット・アップ
腕立て伏せの基本をマスターしたら、さまざまなバリエーションを試し、エクササイズをよりチャレンジングなものにすることができます。
手を入れ替えたり、高い場所に移動したり、重りをつけたりしてみましょう。これらの修正は、あなたの体を推測させ、常にもっとできるように自分を追い込むのに役立ちます。
結論
完璧なプッシュアップを得ることは簡単ではありませんが、それは可能です。
これらの5つのステップに従うと、一般的な間違いを避けることによって、あなたはあなたの腕立て伏せのワークアウトから最高の可能な結果を得ていることを確認することができます。
だから、次に地面を打つとき、あなたの体の整列を維持することを忘れないでください、あなたのコアを使用し、ゆっくりと制御して行く。練習すれば、すぐに完璧な腕立て伏せができるようになるはずです。
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