初心者でもベテランの方でも、ジムでの筋トレはどれくらいのペースで行えばよいのか気になるところです。
筋肉を定期的に鍛えることは、筋肉を健康に保ち、体力と調子を維持し、身体能力を高めるために不可欠です。
しかし、知らず知らずのうちに筋トレのペースが落ちてしまわないように、超回復プロセスや推奨されるジム通いの頻度について理解しておくことが大切です。
今回は、超回復のプロセスやジム通いの推奨頻度、ジムでの筋トレのペースが遅くなりがちな人が取りがちな行動などについて解説します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ジムでの筋トレはどれくらいのペースで行うべき？
ジムで筋トレするペースは、超回復のタイミングに合わせるとよいでしょう。
身体には休息と修復のための時間が必要で、筋肉も同じです。
なので週に2～3日ジムで鍛え、その間に1～2日休みを取ることを推奨しています。
体を適切に回復させないと、筋肉にダメージを与えたり、怪我をさせたりする可能性があります。
超回復とは何ですか？
超回復とは、筋トレ後に筋繊維が再生される自然なプロセスのことです。超回復のプロセスが行われるには2～3日かかります。
回復の過程で、筋繊維は再生と再構築のプロセスを経て、より強く、より効率的になることができるようになります。
超回復のプロセスは、あなたがジムに戻ったときに筋肉が最高の状態で動作していることを確認するのに役立ちます。
超回復を無視して筋トレするとどうなる？
トレーニングセッションの間に2～3日の超回復を行うという推奨を無視した場合、ケガのリスクが高まる可能性があります。
超回復のプロセスは、筋肉が成長し、より強くなるために不可欠です。再生と再構築に必要な時間がなければ、再びジムに戻るまでに筋肉が完全に回復せず、より多くのダメージを受ける可能性があります。
その結果、筋肉痛や歪み、深刻な怪我につながる可能性があります。
毎日ジムで筋トレするのは非効率的
毎日ジムに通うことは、実は結果を出すのに最適な方法とは言えません。
毎日ジムに通えば、トレーニングの効果を最大限に発揮できそうな気がしますが、実際は効果が薄いのです。
毎日ジムに通うことは、体に大きな負担をかけることになりますし、何より超回復に必要な時間を奪ってしまうからです。
毎日ジムに通うことは、実はケガのリスクを高め、オーバートレーニングにつながる可能性があります。
補足：週6日ジムで筋トレしても効果を落とさない方法あり
週6日ジムで筋トレしても、有酸素運動、筋力トレーニング、グループフィットネスクラスなど、異なるタイプのトレーニングを交互に行えば効果は落ちません。
こうすれば、それぞれのタイプのトレーニングの間に筋肉を超回復させる時間ができ、最高の結果を得ることができます。
女性がガチでバルクアップしたいなら、週3～4でジムに通いましょう
筋肉をつけて体格をアップさせたい女性は、週3～4回のジム通いを目標にするとよいでしょう。
適度な重量で反復回数の多い筋力トレーニングを行うことで、体に負担をかけずに筋肉をつけることができる効果的な方法です。
さらに、女性はジムに行くたびに異なる筋肉グループに焦点を当て、各グループが回復し再構築する時間を与える必要があります。
ボディービルディングのためにジムに通う女性にお勧めの筋トレ部位は、腕、胸、脚、背中などです。
ウォーキングと水泳は毎日やってもOK！
筋肉を回復させながら、毎日できる活動を探しているなら、ウォーキングや水泳を検討してみてください。
どちらも負荷が少ないので、体に負担をかけず、毎日のトレーニングに最適です。
ウォーキングは活動的で、体重を維持するのにも最適です。
水泳は全身運動ができ、しかも低負荷なので、負担の少ない運動が必要な人におすすめです。
ジムで筋トレするときにやりがちなNG行動
ここでは「ジムで筋トレするペースを気にしすぎてやってしまいがちなNG行動」を紹介します。
効率を気にしすぎる
ジムで筋トレをする際、人は効率を気にしすぎる傾向があります。
そのため、ダメージを受けたり、逆効果になるような失敗をいくつも起こしてしまうことがあるのです。
例えば、ウォーミングアップやストレッチを十分に行わずにエクササイズを行い、怪我をする人がいます。
また、自分のスキルレベル以上のエクササイズに挑戦して、負担や怪我を引き起こす人もいます。
筋力アップのためには、正しいフォームとペース配分を意識することが大切です。
筋肉痛でもジムに行く
ジムで休憩するタイミングを見極めることが大切です。筋肉が痛くてもジムに行くのは、怪我や無理な運動につながるよくある間違いです。
激しい運動をした後の筋肉には、休息と回復のための時間が必要です。筋肉を回復させるために、運動と運動の間には少なくとも48時間以上の間隔を空けましょう。
また、自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて休養日を設けるようにしましょう。
1日に長時間トレーニングする
1日に長時間トレーニングをすることもよくある間違いです。
目安としては、1回のトレーニングは60分以内とすることです。筋力トレーニングに重点を置くのであれば、無理をしないようにトレーニングの間隔を空けるようにしましょう。
ジムで筋トレするペースを維持するためのポイント
ここからは、ジムでの筋トレのペースを最適化するためのポイントをご紹介します。
生活圏内にあるジムを選ぶ
ジムに近いと定期的に通いやすいので、住んでいる場所から数キロ圏内にあるジムを選びましょう。
ジムが近いと規則正しい生活を送りやすく、また、トレーニング中に正しいフォームやペース配分に集中する時間も確保できます。
営業時間が長いジムを選ぶ
営業時間が長いジムを選びましょう。フルタイムで働いている人は、夕方や週末に営業しているジムを探しましょう。そうすれば、定期的にジムに通うことができ、日課をこなすことができます。
トレーニング器具の種類が多いジムへ行く
トレーニング器具の種類によっても、筋トレのペースに差が出ます。
より重い重量を持ち上げ、強くなろうとするなら、マシンやフリーウェイトをルーチンに取り入れることを検討してください。
より重い重量を持ち上げ、より早く筋肉をつけ、怪我をしないようにすることができます。
まとめ
筋力トレーニングは、フィットネスにおいて重要な要素です。
ジム通いを最大限に活用し、目標に向かうためには、自分のペースで、自分のニーズに合ったジムを選び、適切な器具を使用することが大切です。
これらのヒントを参考に、正しい方法で筋肉を鍛え、トレーニングの効果を末永く享受してください。
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