ああ、トレーニング後の筋肉痛…。経験したことありますよね？
トレーニング後の筋肉痛の対処法はどうすればいいのか悩んでいる方、ここでは筋肉痛の軽減や予防法、また筋肉痛に効くストレッチやエクササイズについて書いていきますのでご安心下さいね。
では、運動後の筋肉痛の対処法について答えを探している方は、ぜひ読んでみてください。
1.筋トレ後の筋肉痛とは？
筋トレ後の筋肉痛はDOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）とも呼ばれ、運動の副作用としてよく見られるものです。
激しい運動や慣れない運動の後、筋繊維が小さく裂けることによって起こり、痛みやこわばりが生じます。通常、運動後24～48時間以内に発生しますが、最長で72時間、場合によっては1週間続くこともあります。
DOMSは不快で、体を動かしたり運動することが制限されることがあります。しかし、これは筋肉の適応過程の正常な部分であり、心配する必要はありません。
2.筋トレ後の筋肉痛を軽減する方法
筋トレ後の筋肉痛を軽減するには、RICEメソッドを使うのが一番です。
– Rest：十分な休養をとり、過度なトレーニングをせず、筋肉を回復させる時間を確保する。
– Ice：痛んだ筋肉を一度に15〜20分ほど氷で冷やす。
– Compression：包帯や圧縮衣を使用することで、痛みを軽減することができます。
– Elevation：腫れを抑えるために、痛んだ筋肉を高くしてください。
さらに、痛みや炎症を抑えるために、イブプロフェンなどの市販の抗炎症剤を服用することもできます。
3.筋トレ後の筋肉痛を軽減する運動・ストレッチ
軽い有酸素運動やストレッチを行うことで、筋肉痛を軽減することができます。例えば、軽いジョギングや水泳、肩回しやサイドストレッチなどの緩やかなストレッチが挙げられます。
これらの運動やストレッチは、血行を良くし、筋肉の緊張を緩和することで、筋肉痛の軽減に役立ちます。
4.筋トレ後の筋肉痛を予防する方法
筋トレ後の筋肉痛を予防するには、いくつかの方法があります。筋肉痛のリスクを減らすために、各トレーニングの前後にウォームアップとストレッチを行う必要があります。
また、運動中と運動後に水分をたくさん摂って、筋肉に水分を補給しておくとよいでしょう。さらに、トレーニングの強度を徐々に上げ、ゆっくりと開始することが重要です。
最後に、トレーニングの合間に十分な睡眠と休息をとり、筋肉を十分に回復させてから再びトレーニングを行うことが重要です。
まとめ
運動後の筋肉痛は、運動による正常な副作用です。しかし、筋肉痛を軽減し、予防する方法があります。
RICEメソッドを使い、抗炎症薬を服用し、軽い運動をすることで、筋肉痛の不快感を軽減することができます。
さらに、ウォーミングアップやストレッチ、十分な休息と水分補給をすることで、筋肉痛の発生を未然に防ぐことができるのです。
コメント