「筋トレは5レップより8レップの方が筋肉量がつく」←この理論には証拠はある？

筋トレは5レップより8レップの方が筋肉量が増えるという説に科学的根拠があるのか、気になりませんか？

この記事では、セット、レップ、レストインターバルの関係を中心に、この理論の物理的な証拠について説明します。

また、筋力トレーニングで筋肉量を増やすためのアプローチについてもアドバイスします。

したがって、筋トレを成功させ、目標を達成したい方は、ぜひご一読ください。

Contents

セット数、レップ数、レストインターバルの関係を探る

筋トレを実行する際には、セット数、レップ数、レストインターバルの関係を理解することが重要です。

セット数は、トレーニングの強度と持ち上げる重量に依存する必要があります。一般的には、8～12レップを3セット行うのが良いスタート地点とされています。

しかし、あなたの目標や持ち上げる重量によって異なる場合があります。

また、トレーニングの強度と持ち上げる重量によって、行うレップ数を決定する必要があります。

一般的に、筋力トレーニングの場合、8～12レップが筋肉増強に最適な回数とされています。

最後に、セット間の休息間隔ですが、これはワークアウトの強度と持ち上げている重量によって決定されるべきです。

休息間隔はさまざまですが、一般的に筋力トレーニングの場合、セット間に2～3分の休息を取ることをお勧めします。

セット、レップ、休息間隔の関係を理解したところで、8レップ対5レップの筋力トレーニングのエビデンスを探ってみましょう。

2017年に行われた研究によると、筋力トレーニングのエクササイズは、5～7レップよりも8～12レップの方が筋肉量を増やすのに効果的であることがわかりました。

この研究では、筋肉量を増やそうとする場合、8～12レップの筋力トレーニングエクササイズをデフォルトとすべきであると結論付けています。

2018年に行われた別の研究では、筋肉をより高いレベルで疲労させることができるため、8レップは5レップよりも筋肉量を増やすのに効果的であることがわかりました。

また、セット間の休息間隔を3分と長くすることで、1分と短い休息間隔よりも筋力の向上と筋肉量の増加が大きくなることもわかりました。

8レップ対5レップの筋力トレーニングのエビデンスを検証したところで、筋肉量を増やすための戦略について説明します。

漸進的過負荷は、筋肉を増やそうとするときに利用すべき戦略の1つです。これは、持ち上げる重量、レップ数、または各セットの時間を時間をかけて増加させることを意味します。

これは、あなたの筋肉が一貫して挑戦されていることを確認し、成長を続けることができます。

筋肉を増やすもうひとつの方法は、コンパウンドリフトを使用することです。

複合種目とは、1つの筋肉群だけでなく、複数の筋肉群に働きかける運動です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどはその一例です。

上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションのようなアイソレーションエクササイズよりも、筋肉量を増やすのに効果的なエクササイズです。

最後に、効果的な筋力トレーニングのプログラムを作成するためのガイダンスを紹介します。

まず、あなたの目標を決めることです。筋力を向上させたいのか、筋肉をつけたいのか、それとも全体的な体力を向上させたいのか。

プログラムは、あなたの具体的な目標に合わせて調整する必要があります。

次に、コンパウンド・リフトとアイソレーション・エクササイズの両方を含むプログラムを作成する必要があります。

コンパウンドリフトは筋力増強と筋肉量に焦点を当て、アイソレーションエクササイズは鍛えるべき特定の筋肉に焦点を当てるために使用する必要があります。

最後に、漸進的な過負荷に注目することです。エクササイズが簡単になり、目標に到達し始めたら、ワークアウトの強度と持ち上げる重量の量を増やしてください。

結論として、8レップの筋力トレーニングは5レップより多くの筋肉を作ることが立証されました。

これは、より高いレベルの疲労が得られることと、休息間隔が長く取れることに起因しています。

さらに、漸進的過負荷やコンパウンドリフティングの使用などの戦略により、獲得量を最大化することができます。

効果的な筋力トレーニングプログラムを作成する際には、特定の目標に合わせたプログラムを作成し、コンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズの両方を含むようにします。

これらのヒントを参考にすれば、筋力トレーニングの目標達成への道が開けるはずです。