あなたは、体重を減らしたい、または強くなりたいと考えていますか？もしそうなら、この記事はあなたのためのものです。
ここでは、筋トレとダイエットの両方に対応した食事メニューの例をアドバイスします。
それぞれの食事にどの大栄養素と食材を入れるべきか、そして大栄養素の必要量をどのように計算するかについて説明します。
ですから、食事制限や運動をしていて、より健康的な食事のヒントを探している人は、ぜひ読んでみてください。
筋トレとダイエットを両立させる食事メニュー例
食事メニューは、常に個々のニーズに合わせて考える必要があります。
減量のための食事プランは、一般的にカロリーを減らすことに重点を置きますが、筋力トレーニングの食事プランは、筋肉の成長を促進するためのエネルギーと栄養素を供給することを目的としています。
例えば、朝食には果物、卵、ほうれん草、ナッツを入れたオートミール、昼食にはレタス、トマト、チーズを入れたターキーサンドイッチ、夕食にはキヌアと蒸し野菜を添えたグリルチキンを用意することができます。
筋力トレーニングに必要な主な栄養素
筋力トレーニングのための運動をする際には、適切な燃料補給を心がける必要があります。
大栄養素とは、エネルギーや筋肉を作るために体が必要とする栄養素を大きく分類したものです。
タンパク質は筋力アップに最も重要な栄養素で、筋力トレーニングの食事プランの中心となるべきものです。炭水化物も運動のエネルギー源として重要です。
ナッツ類やアボカドなどのヘルシーな脂肪も、ホルモンの生成や筋肉の発達に重要な役割を果たすので、十分な量を食べることが大切です。
減量に役立つ副栄養素
減量のためには、摂取カロリーを抑え、副栄養素を多く摂取することに重点を置く必要があります。
副栄養素とは、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素のことで、健康維持に必要な栄養素です。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで高栄養価の食品をバランスよく食べることが減量には欠かせません。
また、ナッツ類やアボカドなどのヘルシーな脂肪源も、満腹感を長く持続させるのに役立つので、積極的に摂るようにしましょう。
さらに、加工食品や精製された食品は、高カロリーで低栄養であることが多く、体重増加の原因となることがあるため、避けるべきです。
必要な大栄養素の計算
食事計画で各大栄養素を適量摂取するためには、大栄養素の必要量を計算することが大切です。必要な栄養素を計算するには、自分の体重、身長、活動量を知る必要があります。
そして、オンラインの計算機や栄養士に相談し、理想的な栄養素のバランスを判断してもらいましょう。健康的な減量ダイエットのための推奨される栄養素バランスは、40/30/です。
必要な大栄養素の計算
大栄養素の必要量を計算することは、食事のメニューを作るときの最初のステップです。大栄養素とは、体の主要なエネルギー源で、タンパク質、炭水化物、脂質が含まれます。
簡単な計算で、それぞれの栄養素をどれだけ食事に取り入れるべきかがわかります。大栄養素の計算方法は、ネット上にある大栄養素計算機 を使うのが一番です。
この計算機では、年齢、性別、身長、体重、1日の活動量などを入力します。この計算機は、あなたの必要なカロリーと栄養素を表示します。
筋力トレーニングのための食事メニューを作るときは、筋肉を作るために不可欠な要素であるタンパク質を多めに摂ることを目標にしましょう。また、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物も積極的に摂りましょう。
一方、ダイエットには、大栄養素を適切な割合で含む食事にすることが重要です。一般的には、タンパク質を多めに、炭水化物を少なめに、そして健康的な脂肪を適度に摂るようにします。
含有する食品リスト
大栄養素の必要量がわかったら、次はそれを含む食品をリストアップしてみましょう。
赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類、種子類、全粒粉、果物、野菜など、大栄養素の目標値を達成するために役立つ食品はさまざまあります。
毎回の食事にこれらの食品を取り入れることで、体に必要なすべての栄養素を確実に摂取することができます。
筋力トレーニングのための食事メニューを作る際には、タンパク質を多く含む食品に注目し、それらを十分に摂取するようにしましょう。
タンパク質を多く含む食品には、赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類、種子類などがあります。減量のためには、低炭水化物でヘルシーな脂肪を含む食品、例えば、赤身の肉、魚、卵、ナッツ類、種子類などを中心に食べるようにしましょう。
健康的な食生活のためのヒント
筋力トレーニングまたは減量のための食事に関しては、バランスの取れた食事を実現し、維持することに重点を置く必要があります。
これは、各大栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）を十分に摂取し、新鮮で健康的な食材をいろいろと食べるということです。また、水を十分に飲み、加工食品や高カロリー食品を制限することも重要です。
筋力トレーニングの場合は、筋肉の成長をサポートするために十分なカロリーとタンパク質を摂取し、トレーニングの燃料と回復を促進するために健康的な脂肪と炭水化物を摂取することが重要です。
そのためには、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物、新鮮な野菜と果物を組み合わせた食事をする必要があります。
カロリーの大部分をタンパク質が占め、残りは炭水化物と脂質から摂取するようにしましょう。体重1kgあたり1～1.5gのタンパク質、体重1kgあたり2～3gの炭水化物、体重1kgあたり0.5～1gの健康的な脂肪を摂取することを目標にするとよいでしょう。
減量のためには、消費するカロリーよりも消費するカロリーを少なくすることが大切です。しかし、それでもバランスの取れた食事を摂ることに重点を置くことが大切です。
摂取カロリーを減らすことは重要ですが、すべての大栄養素と、新鮮で健康的なさまざまな食材を取り入れることが重要です。
カロリーを計算するときは、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物、新鮮な野菜と果物を豊富に含む食事に焦点を当てます。タンパク質は体重1kgあたり0.8～1g、炭水化物は体重1kgあたり1～1.5g、健康的な脂質は体重1kgあたり0.5～1gを目安にするとよいでしょう。
必要な栄養素を計算するには、現在の体重と体脂肪率を知る必要があります。これが決まれば、次の式で理想的な多量栄養素の摂取量を計算できます
多量栄養素（g）×（体重（kg）-体脂肪率）。
例えば、体重が80kgで体脂肪率が20％の場合、主栄養素の摂取量は、タンパク質-64g、炭水化物-80g、脂質-20gとなります。
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