シェイプアップや筋力アップを目指している方は、1日に何回腕立て伏せをすればいいのか気になるところです。
腕立て伏せは筋力アップに効果的ですが、何回やればいいのでしょうか？
この記事では、腕立て伏せをすることのメリットと、毎日何回行うべきかを説明します。もっと詳しく知りたい方は、読み進めてください。
腕立て伏せは1日何回がベスト？
それでは「腕立て伏せは1日何回がベスト？」について解説します。
1.【前提】腕立て伏せをするメリット
腕立て伏せは、フィットネス・ルーティンに加えるべき素晴らしいエクササイズです。腕、胸、体幹など、さまざまな筋肉を鍛えることができます。
また、腕立て伏せは持久力を高め、可動域を広げる効果もあります。
さらに、体を動かすことでエンドルフィンが分泌されるため、ストレスを軽減する効果も期待できます。
2.腕立て伏せは1日何回がベスト？
腕立て伏せの推奨頻度は、あなたの現在のフィットネスレベルによって異なります。
初めて腕立て伏せをする人は、1日に数回から始めて、体力がついたら徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。
中級者であれば、1日に20～30回程度を目安にしましょう。上級者であれば、1日40～50回を目標にしましょう。
自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて休憩を取ることを忘れないでください。
3.腕立て伏せのバリエーションについて
腕立て伏せの効果を最大限に引き出すには、日課に変化を持たせることが大切です。
例えば、各レップのピークで地面から体を打ち上げる「爆発的」腕立て伏せや、立ったまま壁から押し出す壁腕立て伏せを追加することができます。
さらに、拍手腕立て伏せや広腕腕立て伏せなど、他にもたくさんの腕立て伏せのバリエーションがあります。
腕立て伏せの回数に慣れたら、回数を増やすor強度を上げよう
腕立て伏せは、体幹、背中、肩を鍛えるのに最も適したエクササイズのひとつです。また、姿勢やバランスを良くする効果も期待できます。
しかし、チャレンジして、徐々に腕立て伏せの強度と回数を増やしていくことが大切です。
今回は腕立て伏せの強度や、回数を増やすことの重要性について解説します。
1.腕立て伏せの回数を増やす
腕立て伏せの回数を増やすことは、どんな運動でも大切なことです。腕立て伏せの回数を増やすことは、どんな運動でも大切なことです。
このように、腕立て伏せの回数を増やすことで、体への負担を減らし、体力を向上させることができます。
上級者の方は、1回おきに腕立て伏せを追加するのが簡単かもしれません。
2.強度を上げる
もうひとつの方法は、腕立て伏せの強度を上げることです。
これは、レップ範囲を変更したり、腕立て伏せの重量を追加することが含まれます。
スイスボールやメディシンボールを使って、さらにトレーニングに挑戦するのもよいでしょう。
また、腕立て伏せをするときの手の位置を変えてみるのもよいでしょう。例えば、ワイドグリップ、ダイヤモンドシェイプ、ナローグリップを試してみるのもよいでしょう。
【男女別】腕立て伏せの平均回数はどれくらい？
腕立て伏せは、人類が知る限り最も古い運動の一つであり、それには十分な理由があります。
今日でも、腕立て伏せは体力や筋力を測定する方法として使われています。しかし、性別によってできる腕立て伏せの回数がどのように違うのか、気になったことはありませんか？
ここでは、男性と女性の平均的な腕立て伏せの回数と、その違いについてご紹介します。
男性→23.7回
男性ができる腕立て伏せの平均回数は、23.7回です。
男性ができる腕立て伏せの回数は、筋肉量や筋力、体脂肪率、心肺機能など、さまざまな要因で決まります。
男性の場合、腕立て伏せの回数を左右する最も重要な要因は、総筋肉量の多さである。
筋肉量の多い男性は、筋肉量の少ない男性に比べ、通常、より多くの腕立て伏せを行うことができます。
女性→6.6回
女性ができる腕立て伏せの平均回数は、男性よりもかなり少ないです。
女性の平均腕立て伏せ回数は、6.6回であることがわかりました。
女性ができる腕立て伏せの回数に影響を与える要因は、男性のそれと似ていますが、いくつかの重要な違いがあります。
女性にとって最も重要な要素は、総体脂肪の量です。体脂肪の多い女性は、体脂肪の少ない女性よりも腕立て伏せの回数が少ないことが研究で明らかになっています。
また、筋力、筋肉量、心肺機能などの他の要因も、女性ができる腕立て伏せの回数に影響を及ぼします。
（参考：腕立て伏せの平均回数を調査。男性23.7回、女性6.6回という結果に。腕立て伏せの平均回数を調査。男性23.7回、女性6.6回という結果に。）
まとめ
腕立て伏せは、フィットネスに取り入れると効果的な運動です。
腕立て伏せの回数は、現在の体力に応じて、毎日10回から50回程度が推奨さ れます。
また、腕立て伏せの頻度を変え、自分の体の声に耳を傾けることも大切です。
シェイプアップを目指すなら、まずは毎日数回の腕立て伏せから始めてみましょう。
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